Бег зимой полезен или нет

Польза и вред бега зимой и как одеваться для зимней пробежки?

Выходить на тренировку необходимо регулярно и бег зимой не является исключением из правил. Да, на улице холодно, а самые теплые часы дня проводятся на работе. Тем не менее, приход зимнего сезона не повод отменять тренировки.

Выйти в минусовую температуру на тренировку дорогого стоит и не каждый способен потратить свободное время на работу над телом, особенно в зимнюю пору. Однако стоит однажды почувствовать ту эйфорию, которая захлестывает после бега по снегу в минусовую температуру, как с нетерпением начинаешь ждать следующей пробежки.

Польза и вред от зимних пробежек

Комфортными условиями для бега зимой являются:

• Температура до -15 градусов
• Низкая влажность
• Безветренная погода

Если Вам повезло встретить такую погоду в один из дней, то непременно проведите время на улице, потому что подобные условия бывают нечасто. Климатические условия, которые соответствуют данным требованиям, положительно влияют на иммунную систему организма и органы. Не остаются без внимания мышцы, которые получают отличную нагрузку от занятий в теплое время года.

Холодная погода положительно влияет очищение воздуха, поэтому пробежки зимой будут сопровождаться активной вентиляцией легких. Воздух при низкой температуре способствует развитию легких, заставляя их работать практически всеми отделами. В результате объем легких увеличивается, что особенно приятно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Во время первой зимней тренировки у Вас может закружиться голова – не волнуйтесь. Подобное происходит вследствие высокой концентрации кислорода в воздухе. Подобное явление происходит, когда испробовав воду из горного источника, человек может почувствовать себя плохо. Организм современного человека не привык к чистому воздуху и воде.

Вследствие зимних тренировок мышцы насыщаются кислородом больше обычного, что способствует их ускоренному росту. Поэтому даже силовые тренировки стоит разбавлять циклическими на свежем воздухе.

Внимание! Существует момент при наличии которого зимний бег может оказаться вреден. Если температура воздуха ниже 15 градусов или воздух характеризуется высокой влажностью, тогда пробежку стоит отложить. Бег в такую погоду может вызвать холодовую травму. Чаще всего от подобного вида травмы страдают руки. Также уязвимым местом являются дыхательные пути (нос, горло) и впоследствии могут возникать физиологические заболевания.

Одежда для зимнего бега

Если пренебречь экипировкой для зимнего бега, можно получить обморожение конечностей и заболевание дыхательных путей. Хотя изначальной целью являлось укрепление иммунитета, развитие легких, укрепление мышц. Поэтому подготовке необходимо уделить должное внимание.

Чтобы обезопасить дыхательные пути и в частности горло рекомендуется использовать шарф — просто накрутите на шею и прикройте рот.

Шапка для бега должна хорошо закрывать уши и препятствовать проникновению воздуха. Голова является первой частью тела, которая быстро теряет тепло. Учитывая высокое содержание крови в мышцах во время пробежки, мозг испытывает легкое кислородное голодание в связи с уменьшенным объемом поступающей крови. Как результат во время занятия без шапки можно почувствовать резкое и болезненное чувство холода в области затылка, где находится мозжечок (вестибулярный аппарат).

Перчатки одевать необходимо, потому что руки занимают второе место по скорости потери тепла и также как голова страдают от недостатка крови. В результате чувствуем, что кончики пальцев замерзают. Перчатки должны быть плотными, не пропускать воздух и позволять кисти беспрепятственно сжиматься в кулак.

Куртка (ветровка) должна защищать от влаги и воздуха. Хорошо, если внутренний слой ветровки имеет утепление. Под ветровкой обязательно присутствие термобелья или удобного нетолстого свитера. Рекомендуется использовать узкий рукав, чтобы холодный воздух не попадал внутрь.

Штаны (тайтсы) – рекомендуется использовать штаны, которые будут препятствовать попаданию воздуха в области голеностопа. Существует ряд моделей зимних тайтсов, которые особенно подойдут для занятий в холодное время.

При выборе термобелья стоит обратить внимание на материал, из которого изготовлен атрибут экипировки. В качестве материала рекомендуется использование чистой синтетики. Например, полиэстер с различными примесями вроде нейлона или эластана. Что касается выбора бренда термобелья стоит опираться на мнение большинства, обратить внимание на отзывы.

Рекомендации по выбору одежды позволят повысить комфортность занятий и минимизировать риск получения травмы. Каждому элементу экипировки можно найти простую альтернативу.

Обувь для бега зимой

Правильный выбор кроссовок во многом определяет успешность пробежки в любое время года. Вполне резонно использовать одинаковую обувь для бега в теплую и холодную погоду, но стоит помнить, что существует разница.

Кроссовки для бега зимой отличаются более прочной и шипованной подошвой, которая препятствует проскальзыванию стопы во время занятия. Такая подошва должна выдерживать низкие температуры, иначе она становится твердой. Бег на твердой подошве чреват нанесением вреда коленным суставам и получению травм без падения.

Зимняя обувь имеет утеплитель внутри и плотную ткань снаружи. Как известно застудив ноги можно заболеть, поэтому стопы должны находиться в тепле. Ткань снаружи защищает от попадания влаги, а внутри – препятствует выходу тепла.

Голенище зимних кроссовок обычно выше по двум причинам:

1. Высокое голенище препятствует попаданию снега внутрь кроссовок
2. Сохраняет положение голеностопного сустава, снижает шанс получения травмы в результате проскальзывания

Будет ошибкой забыть про стельки, которые чаще всего намокают, впитывая пот или в результате пропускания влаги. Поэтому стельки должны быть прочными и легко выниматься. Желательно иметь про запас пару стелек.

Хорошим вариантом обуви для бега по снегу будут трейловые кроссовки, которые предназначены для бега в лесу и траве. Имеют хорошее сцепление с поверхностью. Могут применяться в любое время года.

Трейловые кроссовки встречаются реже, и найти можно преимущественно в специализированных магазинах. Их стоимость обычно выше, но не в разы.

Поможет ли бег зимой похудеть

Интересный факт – бег зимой сжигает больше калорий. Связать данный факт можно с экстремальными условиями, в которых происходит тренировка. Судите сами: низкая температура вынуждает организм согреться, нагрузка на сердце высокая, организму приходится включать компенсаторные функции.

Получается, что пробежка зимой сопровождается вынужденной работой мышц. Это требует больших энергетических затрат. Для примера бег в теплую погоду в течение часа сжигает 500-700 калорий, а бег зимой 900-1200 калорий. Показатели во многом зависят от темпа и скорости метаболических процессов, но факт остается неизменным.

Выйти на пробежку в минусовую температуру можно назвать экстремальным видом спорта. Если Вы не против экстрима, то присоединяйтесь к нам. Мы будем регулярно подбадривать Вас отчетами о пробежках.

Источник

Бег в холодное время года — безумие или польза?

Помню одну из своих первых сознательных пробежек — был апрель, мне примерно 14 лет. Дождавшись, когда растает снег и подсохнут тротуары, я помчалась по асфальту и. Закашлялась примерно через 50 метров. Это был серьезный удар для самооценки, скажу я вам. Так почему я закашлялась? Все просто — вышла из теплого помещения, а воздух на улице был ещё довольно холодный. Конечно же, с нарастанием темпа я старалась дышать быстрее, причем ртом, горло и легкие буквально горели! С тех пор я прокачала свой зимний беговой скилл, и спешу поделиться своими знаниями.

Зимний бег и иммунитет

Парадокс, но бег зимой с одной стороны, может ослабить нашу иммунную систему, а с другой — он её укрепляет. Больше всего не хочется простудиться в результате пробежки. Ещё бы: там холодно, при беге человек потеет, а если ещё и остывшей воды выпьет из бутылки — всё, считай, что пора брать больничный.

Исследование 2007 года показало, что больше всего подвержены риску заболеть профессиональные спортсмены и люди, которые делают первые шаги. Странно, не правда ли? Люди же с умеренной физической нагрузкой показали самые лучшие результаты. В результате ученые сделали вывод, что к ослаблению иммунитета приводит слишком сильная нагрузка или же её отсутствие.

Как же бегать, чтобы не заболеть?

1. Избегаем чрезмерных нагрузок. Если вы бегун со стажем — лучше не прерывать свои тренировки осенью. Если только начинаете — не стремитесь к рекордам первое время.
2. Соблюдайте технику бега.
3. Правильно экипируйтесь.

С первым пунктом вроде бы все понятно. Рассмотрим подробно технические моменты.

Разминка — это важно. Если летом можно было схалтурить, то зимой это как раз-таки ударит по вашему иммунитету. Перед пробежкой просто необходимо разогреть мышцы и подготовить легкие. Можно делать это в помещении — попрыгайте, разомните руки и ноги, в общем, сделайте полноценную спортивную разминку, после этого быстро надевайте кроссовки и бегите, пока мышцы не остыли. Если дома этого не удалось сделать, то на улице начните пробежку с пятиминутной быстрой ходьбы, после этого переходите к легкому бегу.

Заканчивать тренировку тоже лучше в помещении. Не пытайтесь «остыть» илипросто погулять на улице. Изрядно вспотев, вы становитесь целью для вирусов! Дома сделайте несколько заминочных упражнений, после них можно отправляться в душ.

Бегать зимой на длинные дистанции в разы сложнее, чем летом. Поэтому делайте недолгие пробежки до 5 км.

Будьте внимательны с водой. Жидкость в бутылке быстро остынет, но не бегать же по улице с термосом! Учитывая то, что в предыдущем совете говорилось о коротких пробежках, можно вообще обойтись без воды. Другой вариант — маленькая термобутылочка в кармане или в каком-то месте у дорожки, если вы бегаете по кругу (например, на стадионе). Но всё равно пить нужно меньше, чем летом. Во-первых, вы не потеряете столько влаги, во-вторых, большое количество воды затруднит тренировку.

Правильно дышите. Зимой при беге очень важно дышать носом. Дыхание через рот не позволяет быстро нагреть воздух, поэтому вы быстро почувствуете жжение в горле и легких.

Экипировка для зимнего бега

Очевидно, что бегать зимой в шортах — плохая идея, но и в шубе бегать не хочется. Если выбрать слишком легкую одежду, вы покроетесь мурашками до того, как разогреетесь от бега. Если же укутаетесь очень тепло — быстро вспотеете и сможете простудиться, не говоря уже о скованных движениях.

К счастью спортивные бренды всегда готовы предоставить нам большой выбор одежды для бега зимой. Здесь работает принцип трехслойности:

• 1 слой выводит влагу (термобелье);
• 2 слой держит тепло (флис);
• 3 слой защищает от воздействия окружающей среды и дает дополнительное тепло (мембранная куртка).

Что касается брюк, то чаще всего достаточно обычных спортивных штанов поверх термобелья, для утепления подойдут флисовые брюки.

При выборе одежды учитывайте, что вы будете много двигаться, поэтому вам нужны более эластичные вещи, чем, например, для любителей зимней рыбалки, которые много сидят без движения.

Обязательные атрибуты зимних пробежек — шапки и шарфы. Другой вариант — теплые наушники и бафф. Желательны также и перчатки, чтобы не пришлось доставать ключи из кармана скрюченными от холода пальцами.

Требования к кроссовкам для зимнего бега

Вам подойдут кроссовки с рифленой подошвой для лучшего сцепления с дорогой. Материал подошвы должен быть гибким и не застывать от холода. Также они должны быть утеплены мехом или мембраной. Кроме того, вам нужны теплые носки (лучше термоноски), поэтому при примерке обуви оставляйте немного места для них.

В целом, бег зимой — это всё же удовольствие. Здесь главное обеспечить себе хороший тыл в виде правильной экипировки и техничности бега!

Источник

Бег зимой на морозе – вред или польза?

Мало что еще так близко ассоциируется со здоровым образом жизни, как регулярная пробежка. Жизнерадостный, исполненный силы и энергии человек на утренней пробежке в лучах рассвета – этот визуальный образ уже даже стал символом жизненного успеха.

Но всегда ли полезна пробежка? И стоит ли бегать в морозную погоду?

Распространенный миф

Бытует заблуждение, что содержание кислорода в морозном воздухе заметно повышается, и, тем самым, он становится «целебным». На самом деле сезонное колебание от зимы к лету составляет всего лишь около 0.01%, то есть, разницы практически нет.

Что происходит с организмом при беге на морозе?

Зимний воздух при отрицательных температурах приобретает одну особенность, о которой не все знают. Морозный воздух – это сухой воздух. А значит, наше тело не только тратит больше энергии на поддержание тепла, но еще и теряет много влаги. И самая интенсивная нагрузка приходится на дыхательную систему.

Сухой морозный воздух может вызвать раздражение дыхательных путей, в особых случаях – сужение бронхов вплоть до спазмов. Отсюда стеснение и жжение в груди, «кашель бегуна», головокружение и другие неприятные симптомы.

Статистика по состоянию здоровья профессиональных спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, часто неутешительная. В зрелом возрасте у многих развиваются хронические заболевания дыхательной системы.

Проблемы видны и в краткосрочной перспективе. Многие бегуны получали буквально травмы дыхательных путей после пробежек на сильном морозе. Жжение в горле и легких, ощущение «съеденного муравейника» и прочие сомнительные удовольствия при особо экстремальном морозе.

Можно ли бегать на морозе?

Однозначного и единого мнения на этот счет в медицинском сообществе нет. Есть многочисленные исследования, которые в целом подтверждают хрестоматийную истину – все хорошо в меру.

На самом деле при соблюдении определенных условий и мер предосторожности бег на морозе Вам ничем не повредит.

При этом вот что важно:

• чем ниже температура, тем меньшей должна быть нагрузка;
• не допускать обезвоживания;
• отменить пробежку при любом недомогании;
• не бегать при экстремально низкой температуре.

Температура – это важно!

До температуры минус 15 градусов бегать практически безопасно, но при этом крайне желательно дышать «правильно». Как именно — рассмотрим дальше.

При температуре ниже минус 15 градусов уже необходимо снижать нагрузку. Не стоит бежать слишком быстро, под горку или по пересеченной местности. При такой нагрузке повышается частота дыхания и растет риск повреждения дыхательных путей, а неровности трассы могут спровоцировать резкие непроизвольные вдохи через рот, что крайне нежелательно и даже опасно.

При температуре ниже минус 20 градусов уже стоит задуматься о том, чтобы отложить пробежку. Согласно исследованиям, проведенным с участием спортсменов-олимпийцев, у 40 – 50% бегунов, конькобежцев и лыжников, занимавшихся интенсивными тренировками при таких температурах, случались бронхоспазмы.

По словам руководителя исследовательской программы, физиолога Майкла Кеннеди, у неподготовленного человека воспалительная реакция может быть настолько интенсивной, что легкие могут никогда не восстановиться до исходного здорового состояния.

Интересный факт!

Абсолютный рекорд бега на морозе установил в 2019 году марафонец-экстремал Дмитрий Волошин из Молдавии. Он пробежал 50 км при температуре воздуха минус 60 градусов за 6 часов. Перед забегом он испытывал возможности своего организма в криокамере с парами азота при температуре минус 170 градусов.

Как дышать при беге на морозе?

Итак, если все условия соблюдены и мороз не слишком сильный, напомним, что это до температуры минус 20 градусов, то вполне можно пробежаться.

Главная задача, чтобы Ваши легкие получали, теплый и влажный воздух. Но где, же его взять на морозе?

Здесь нам поможет само наше тело:

• Дышим только носом. В зимнем беге важно не допускать дыхания через рот даже на коротких отрезках. Носоглотка прекрасно справляется с нагревом холодного воздуха. Теплообмен в носовой полости и далее вплоть до трахеи происходит очень интенсивно, и в легкие уже попадает воздух температуры тела. При дыхании ртом воздух не успевает прогреваться и увлажняться.
• Дышим глубоко и плавно. Сами вдохи желательно делать расслабленно и плавно. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, так как этим мы повышаем эффективность усвоения кислорода, а заодно снижаем теплопотери слизистой легких, бронхов и носоглотки.

Важно!

Дело в том, что больше всего проблем с морозными «ожогами» горла и дыхательных путей возникает как раз из-за резких глотков холодного воздуха, особенно через рот. Такие глотки мы делаем непроизвольно и почти неосознанно, когда телу резко недостает кислорода. Чтобы этого не происходило, стоит снизить интенсивность тренировки. Ведь лучше бежать с меньшей нагрузкой, чем подвергать себя опасности заболеть и несколько недель не бегать вообще.

Влажность – еще один важный фактор

Холодный сухой воздух способен буквально заморозить и разрушить чувствительный реснитчатый эпителий слизистой оболочки дыхательных путей. Таким образом, нарушаются основные функции слизистой, что приводит к травмированию органов дыхания и развитию воспаления.

Дыхательным путям можно помочь изнутри и снаружи:

• Изнутри. Достаточно выпить незадолго до пробежки стакан чистой воды.
• Снаружи. Натянуть шарф на нижнюю часть лица. Такая преграда позволит буквально использовать повторно естественный водяной пар, который остается в шарфе при выдохе.

Важно!

Хорошая идея для пробежки на морозе – надеть закрытую балаклаву. Она заодно даст дополнительную защиту от обезвоживания, так как значительная доля испарения приходится именно на поверхность головы. Есть специальные «продвинутые» балаклавы с выделенными полостями, служащими воздушным буфером.

Интересный факт!

Самый холодный город в мире с рекордной зафиксированной температурой минус 67.7 градусов в феврале 1892 года находится в России – это Верхоянск. Второй рекордсмен – относительно густонаселенный Якутск с минус 65 градусов температурного минимума. Вот где у бегунов зимой нет никакого выбора!

Кому бег на морозе противопоказан?

Крайне не рекомендуется бегать в следующих случаях:

• если Вы уже болеете острым респираторным заболеванием или еще не достаточно оправились от него;
• хронические болезни, в том числе болезни суставов;
• низкий иммунитет;
• вообще любое недомогание;
• температура воздуха значительно ниже минус 20 градусов.

Важно!

Такие люди как Дмитрий Волошин, бросают вызов самой природе. И надо четко понимать, что такой вызов для большинства людей абсолютно не совместим со здоровьем.

В любом случае, если Вы еще никогда не совершали пробежки в зимний период, перед таким начинанием в обязательном порядке нужно проконсультироваться с врачом и пройти все те обследования, которые врач порекомендует.

Источник