Чем полезен бег зимой

8 причин не впадать в зимнюю беговую спячку

Почему не стоит отказываться от бега в зимний сезон — дополнительная порция мотивации.

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Это страшное слово «межсезонье»… Для некоторых сама мысль о тренировках зимой напоминает кадр из фильма ужасов: а не холодно ли бегать, как заставить себя вообще выйти на улицу в минусовую температуру, или, может, перейти на беговую дорожку (о нет!)?

Из-под теплого одеяла верится с трудом, но у зимнего бега есть свои преимущества.

Снег = сила

Бег по снегу значительно отличается от бега по асфальту — скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц.

Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение.

Бег по глубокому снегу подключает в работу еще и мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно.

Первые пару недель может наблюдаться эффект «после тренировки все болит так, будто меня переехал каток», но после привыкания — сплошная польза и улучшение координации. А после того, как снег сойдет, вы удивитесь, с какой легкостью и скоростью «полетите» по асфальту.

Кстати, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров Херберт Эллиот тренируется, бегая по песчаным дюнам, что практически идентично бегу по снежной поверхности в плане нагрузки на мышцы. А профессионал плохого не посоветует.

Медленнее не значит хуже

Бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5–20 ударов в минуту, а значит, чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, придется замедлиться. Но расстраиваться не стоит: иногда наше тело требует перезагрузки, особенно после интенсивного соревновательного сезона.

Не следить за скоростью и временем, а просто бежать в удовольствие — это не только чистый кайф, но еще и хорошая профилактика перетренированности. А если вы проводите первый тренировочный зимний сезон на улице — длительный медленный бег идеален для наработки стабильной базы километража, которая станет фундаментом для подготовки к серьезным соревнованиям.

Бегать по холоду легче

Вспомните, как тяжело это было летом — жара, потное тело даже при минимуме одежды, потеря электролитов, зашкаливающий пульс и декалитры воды во время и после тренировки… И ничего такого в холодную погоду! Самым сложным будет первый шаг за дверь, а дальше все окажется не так страшно и даже приятно, когда тело разогреется и войдет в рабочий режим.

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега и приносит пользу для дыхательной системы. А еще морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Не переживайте, что легкие переохладятся или подвергнутся обморожению — тело нагревает воздух задолго до того, как он попадает в легкие. В сильный минус можно использовать балаклаву или шарф на лицо. Основное правило здесь: сразу после окончания движения, пока тело не остыло, идти в тепло, заминку и разминку проводить в помещении.

Снижается вероятность заболеть

Не сразу, но со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры (пригодится не только в беге, но и, например, при длительном ожидании транспорта, когда город завалит очередной снегопад).

Привычка находиться длительно на холоде укрепляет иммунную систему, закаливает организм и, соответственно, снижает вероятность подцепить простуду. Кроме этого, кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца — «пламенный мотор» а разы быстрее перекачивает кровь.

Радостные новости для желающих похудеть

Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев + калории, которые сжигаются за счет самой активности.

Британскими учеными было доказано, что зимой сжигается приблизительно на 30% больше калорий, соответственно, и эффективность бега с целью похудения будет выше.

Но есть нюанс: новогодний праздничный стол и постоянное желание согреться чаем с печенькой могут свести на нет всю эффективность процесса. Не забывайте следить за рационом.

Наконец-то появится время для работы над слабыми местами

Далеко не всегда в зимнее время погода позволит наслаждаться пробежкой на улице — например, при температуре ниже -20, сильном снегопаде, или если на улице гололед. Почему бы не использовать вынужденные перерывы для альтернативной тренировки?

Каждый бегун знает, что чтобы хорошо бегать — просто бегать не достаточно. Пренебрежение физическими упражнениями для общего укрепления организма вызывает мышечный дисбаланс, что чревато травмами в будущем.

Зима — прекрасное время подтянуть ОФП, на которую мы часто «забиваем» в сезон. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы, суставы и связки, что сделает технику бега более экономичной и эффективной.

Также можно уделить внимание тренировкам на растяжку, работе с весом в тренажерном зале, упражнениям с собственным весом или плаванию. И пока к весне другие будут только возвращаться к привычной форме, вы уже сможете улучшать прошлогодние best’ы.

Антидепрессант!

Пробежки зимой — отличная профилактика синдрома сезонного аффективного расстройства (SAD — Seasonal Affective Disorder), который вызван уменьшением количества дневного света.

Для синдрома характерны резкие смены настроения; обычно с наступлением зимы у людей, которые подвержены данному заболеванию, замедляется физическая и психическая активность, может наблюдаться депрессия, быстрая утомляемость и повышенная потребность в отдыхе и сне.

Старайтесь бегать в светлое время суток — нахождение на свежем воздухе способствует увеличению выработки организмом витамина D и тех самых гормонов радости — допамина и серотонина. Результат — заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Самооценка UP!

Закалка психики не менее важна, чем закалка тела. Каждая тренировка — это наша гордость за преодоление собственных слабостей и маленькая победа над собой.

Выработка полезных привычек, сила воли, гибкость в подходе к тренировкам, новые горизонты выхода из зоны комфорта — все это формирует сильную личность и пригодится не только в беге. А еще — красивые снежные фоточки в инстаграме с подписью «Я — молодец!».

Что еще почитать:

• Подборки советов о зимнем беге: раз, два
• Как одеваться на пробежку зимой: подробный гид
• 6 ошибок во время зимнего бега, которые допускают почти все новички
• Вся правда о зимнем беге — а здесь просто смешные гифки из жизни
• Как разнообразить тренировки в межсезонье и когда нет стартов
• Как тренироваться в тёмное время суток

Бегала Маша Голуб, снимал Дима Коваленко.

Источник

Бег в холодное время года — безумие или польза?

Помню одну из своих первых сознательных пробежек — был апрель, мне примерно 14 лет. Дождавшись, когда растает снег и подсохнут тротуары, я помчалась по асфальту и. Закашлялась примерно через 50 метров. Это был серьезный удар для самооценки, скажу я вам. Так почему я закашлялась? Все просто — вышла из теплого помещения, а воздух на улице был ещё довольно холодный. Конечно же, с нарастанием темпа я старалась дышать быстрее, причем ртом, горло и легкие буквально горели! С тех пор я прокачала свой зимний беговой скилл, и спешу поделиться своими знаниями.

Зимний бег и иммунитет

Парадокс, но бег зимой с одной стороны, может ослабить нашу иммунную систему, а с другой — он её укрепляет. Больше всего не хочется простудиться в результате пробежки. Ещё бы: там холодно, при беге человек потеет, а если ещё и остывшей воды выпьет из бутылки — всё, считай, что пора брать больничный.

Исследование 2007 года показало, что больше всего подвержены риску заболеть профессиональные спортсмены и люди, которые делают первые шаги. Странно, не правда ли? Люди же с умеренной физической нагрузкой показали самые лучшие результаты. В результате ученые сделали вывод, что к ослаблению иммунитета приводит слишком сильная нагрузка или же её отсутствие.

Как же бегать, чтобы не заболеть?

1. Избегаем чрезмерных нагрузок. Если вы бегун со стажем — лучше не прерывать свои тренировки осенью. Если только начинаете — не стремитесь к рекордам первое время.
2. Соблюдайте технику бега.
3. Правильно экипируйтесь.

С первым пунктом вроде бы все понятно. Рассмотрим подробно технические моменты.

Разминка — это важно. Если летом можно было схалтурить, то зимой это как раз-таки ударит по вашему иммунитету. Перед пробежкой просто необходимо разогреть мышцы и подготовить легкие. Можно делать это в помещении — попрыгайте, разомните руки и ноги, в общем, сделайте полноценную спортивную разминку, после этого быстро надевайте кроссовки и бегите, пока мышцы не остыли. Если дома этого не удалось сделать, то на улице начните пробежку с пятиминутной быстрой ходьбы, после этого переходите к легкому бегу.

Заканчивать тренировку тоже лучше в помещении. Не пытайтесь «остыть» илипросто погулять на улице. Изрядно вспотев, вы становитесь целью для вирусов! Дома сделайте несколько заминочных упражнений, после них можно отправляться в душ.

Бегать зимой на длинные дистанции в разы сложнее, чем летом. Поэтому делайте недолгие пробежки до 5 км.

Будьте внимательны с водой. Жидкость в бутылке быстро остынет, но не бегать же по улице с термосом! Учитывая то, что в предыдущем совете говорилось о коротких пробежках, можно вообще обойтись без воды. Другой вариант — маленькая термобутылочка в кармане или в каком-то месте у дорожки, если вы бегаете по кругу (например, на стадионе). Но всё равно пить нужно меньше, чем летом. Во-первых, вы не потеряете столько влаги, во-вторых, большое количество воды затруднит тренировку.

Правильно дышите. Зимой при беге очень важно дышать носом. Дыхание через рот не позволяет быстро нагреть воздух, поэтому вы быстро почувствуете жжение в горле и легких.

Экипировка для зимнего бега

Очевидно, что бегать зимой в шортах — плохая идея, но и в шубе бегать не хочется. Если выбрать слишком легкую одежду, вы покроетесь мурашками до того, как разогреетесь от бега. Если же укутаетесь очень тепло — быстро вспотеете и сможете простудиться, не говоря уже о скованных движениях.

К счастью спортивные бренды всегда готовы предоставить нам большой выбор одежды для бега зимой. Здесь работает принцип трехслойности:

• 1 слой выводит влагу (термобелье);
• 2 слой держит тепло (флис);
• 3 слой защищает от воздействия окружающей среды и дает дополнительное тепло (мембранная куртка).

Что касается брюк, то чаще всего достаточно обычных спортивных штанов поверх термобелья, для утепления подойдут флисовые брюки.

При выборе одежды учитывайте, что вы будете много двигаться, поэтому вам нужны более эластичные вещи, чем, например, для любителей зимней рыбалки, которые много сидят без движения.

Обязательные атрибуты зимних пробежек — шапки и шарфы. Другой вариант — теплые наушники и бафф. Желательны также и перчатки, чтобы не пришлось доставать ключи из кармана скрюченными от холода пальцами.

Требования к кроссовкам для зимнего бега

Вам подойдут кроссовки с рифленой подошвой для лучшего сцепления с дорогой. Материал подошвы должен быть гибким и не застывать от холода. Также они должны быть утеплены мехом или мембраной. Кроме того, вам нужны теплые носки (лучше термоноски), поэтому при примерке обуви оставляйте немного места для них.

В целом, бег зимой — это всё же удовольствие. Здесь главное обеспечить себе хороший тыл в виде правильной экипировки и техничности бега!

Источник

Бег зимой на улице: всё, что нужно знать перед началом тренировок

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

• Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
• Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
• В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
• В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
• Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
3. Подберите правильную экипировку;
4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
5. Не пейте холодную воду;
6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

1. На голое тело надевают специальное термобелье;
2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

• Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
• Осенняя обувь не утеплена мехом;
• На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

• Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
• Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
• Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
• Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

1. Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
2. После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
3. Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
4. Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
5. Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!

Источник