Что может заменить бег зимой

Зимние альтернативы беговым тренировкам

Конечно, всегда есть вариант перебраться в манеж или на беговую дорожку, но для начала стоит обратить внимание на другие варианты тренировок на улице. Ведь спорт на свежем морозном воздухе — это не только работа мышц и сердечно-сосудистой системы, но и закалка организма и силы воли.

Наиболее подходящая альтернатива бегу — это, конечно, лыжи. Так же, как и обычный бег, бег на лыжах относится к циклическим видам спорта с аэробной нагрузкой, а еще они имеют максимально схожую механику. Лыжи тренируют кардиоваскулярную систему, улучшают способность поглощать и усваивать кислород (у лыжников одни из самых высоких показателей VO2max), тренируют ноги, мышцы кора, руки и плечи. Бег на лыжах лишен ударной нагрузки, которая характерна для обычного бега, что делает его менее травмоопасным, а еще он улучшает координацию движений — сплошные плюсы! На лыжах можно проводить замену разным видам беговых тренировок — от восстанавливающих до интервальных, а также заезжать в горки.

В России лыжный спорт имеет более чем вековую историю и пользуется заслуженной популярностью, поэтому зимой несложно найти лыжную трассу практически в любом городе. Если вы хотите просто временно заменить бег на лыжи, а не погружаться глубоко в новый вид спорта, вам потребуется совсем немного времени и, возможно, всего одна консультация с тренером или опытным лыжником, чтобы освоить технику бега на лыжах на нужном вам уровне. Экипировку можно взять в аренду, чтобы не вкладываться финансово во временное увлечение.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это отличная альтернатива беговым тренировкам на низком пульсе. Она улучшает общую выносливость организма, требует минимума финансовых вложений (нужны только палки), и ею можно заниматься в ближайшем парке. Ходить с палками по сугробам и нечищеным дорожкам значительно проще, чем бежать, и в то же время не слишком легко. Ходьба также менее травмоопасна, чем бег.

Новичкам можно смело заниматься только скандинавской ходьбой до самой весны. Если вы будете делать это регулярно (3–5 раз в неделю) и продолжительно (более 1 часа), это поможет вам набрать необходимую общую выносливость, чтобы с приходом тепла начать бегать.

Сайклинг

Плавание и акваджогинг

Плавание для бегунов является хорошим дополнением к тренировкам в любое время года. Этот вид спорта включает в работу почти все группы мышц, хорошо развивает кардиоваскулярную систему и в то же время исключает нагрузки на суставы и связки. Однако плавать нужно сначала научиться, многие из нас умеют в лучшем случае просто держаться на воде, а не плавать по-настоящему. В этом случае отделаться одним лишь абонементом в бассейн не получится, нужно заниматься с тренером.

Еще один, не совсем традиционный, способ тренировок в бассейне — это акваджогинг (бег в воде). К нему частенько обращаются бегуны, получившие травму, так как бег в воде не обладает ударной нагрузкой, присутствующей в обычном беге. В воде можно имитировать любые виды беговых тренировок — темповые, интервальные, развивающие, фартлек. Для того, чтобы бегать в воде, понадобится специальный пояс для аквафитнеса, который будет удерживать вас на плаву, его можно купить или взять в бассейне (не забудьте сначала узнать, есть ли они там). Помимо акваджогинга, существует еще и аквасайклинг, если вдруг вам хочется еще больше экзотики.

Зумба

Эллиптический тренажер

Скакалка

Относительно эквивалентная замена бегу, не требующая никаких финансовых вложений и даже выхода из дома, — прыжки со скакалкой. Это упражнение задействует те же мышцы, что и бег. Еще 50 лет назад был проведен эксперимент, доказывающий, что ежедневная 10-минутная тренировка со скакалкой оказывает такое же положительное влияние на сердце и сосуды, как и ежедневный 30-минутный бег трусцой. Помимо этого, прыжки со скакалкой улучшают координацию движений и осанку.

Ну и напоследок, всегда можно стать волонтером и помочь местным дворникам расчищать дворы и тротуары — тоже вполне себе эффективная тренировка. Шутка (а может, и нет).

Источник

Пять активностей, которые заменят бег в зимний сезон

Воздушная гимнастика

Кроме того что воздушная гимнастика — это невероятно красиво и зрелищно, на таких тренировках прокачиваются все группы мышц, развивается выносливость, сила, ловкость и гибкость. Вместе со скоростью реакций растет навык управления собственным телом — это почти то же самое, что и танцы, только с элементами цирковых трюков, в воздухе. Как правило, школы воздушной акробатики предлагают два вида снаряда, воздушные полотна и кольцо, но кое-где еще можно заниматься на канатах, ремнях и петлях — скучно точно не будет. Специальная подготовка не требуется, хотя хорошая растяжка — самый быстрый путь к эффектным фотографиям из зала. Иметь сильные руки тоже не обязательно (почему-то именно об этом волнуется большинство новичков) — они довольно быстро прокачиваются при регулярных занятиях. Хорошо бы не бояться высоты (потолки в школе — до 7 метров), но этот страх тоже уходит со временем.

Куда записаться: например, в школу Елены Марсо (филиалы на м. «Новослободская» и м. «Семеновская»). Преподаватели и ученики школы участвуют во всех профильных соревнованиях и регулярно берут призовые места.

Китайский пилон

Если танцы на пилоне для вас все еще ассоциируются исключительно со стриптизом (как будто в этом есть что-то плохое), присмотритесь к китайскому пилону. Это цирковой снаряд, который напоминает традиционный шест, но обтянут нескользящим каучуком. Красиво съехать по нему не получится, но вот сделать пару трюков — пожалуйста. Гибкость, выносливость, красивые спина и руки — то, чем наградит вас пилон. И кстати, хотя традиционный и китайский пилон — вещи разные, исполнители обеих сфер часто заимствуют трюки друг у друга, так что если решите потом поменять снаряд, сделать это будет просто. Гимнасты вообще часто стараются попробовать разные снаряды, а порой занимаются всем сразу: делают обрывы на полотнах, трюки на кольце и номера на пилоне.

Куда записаться: школ танцев на пилоне в Москве много. Можно пойти, например, в Pole Dance (м. «Китай-город», м. «Проспект Вернадского», м. «Авиамоторная», м. «Третьяковская»). Трюкам на китайском пилоне учат все в той же школе Елены Марсо.

Джампинг-фитнес

Если совсем просто, джампинг-фитнес — это прыжки на батуте. Как вид спорта он появился относительно недавно, но уже завоевал популярность некоторых голливудских звезд: на батуте прыгает, например, Хайди Клум. Прыжки относят к аэробной нагрузке, и это отличный способ сбросить вес — час прыжков сжигает тысячу калорий. Никакая специальная подготовка для этих занятий не нужна, но умение держать равновесие точно не будет лишним — так приземляться на ноги получится быстрее. Кроме того что позволяют сбросить вес (конечно, при правильном питании), прыжки на батуте укрепляют мышцы, но самое главное — способствуют улучшению настроения: во время занятий высвобождаются эндорфины. То, что нужно для серых зимних дней.

Куда записаться: попрыгать на батуте под надзором тренера можно в батутном центре Flip&Fly (м. «Семеновская» и Мытищи) или, например, в спортивном центре «На батуте»(м. «Савёловская», м. «Автозаводская»).

Скиппинг

Скиппинг — это еще один вид прыжков, на этот раз на скакалке. По уровню нагрузки он похож на бег (главный упор — на ноги), но развивает куда большее количество мышц. В скиппинге задействованы не только ноги (причем со скакалкой можно бегать, делать выпады, скрещивания и прыжки на одной ноге), но и руки, а еще она тренирует выносливость и силу. Это отличный челлендж: начинайте с малого, чтобы постепенно увеличивать количество прыжков в минуту. Калорий во время таких тренировок сжигается не меньше, чем во время прыжков на батуте, а кроме того, все, что нужно для занятий, — это скакалка и место для прыжков. Заниматься можно в любое время, самое главное — не забывать делать разминку.

Сквош

Сквош — еще один высокоинтенсивный вид спорта, но это не просто тренировка, а спортивное состязание. Впрочем, это и не командная игра: в сквош играют вдвоем, а напарника может заменить тренер, особенно если вы только-только начали заниматься. Это пока не самый популярный вид спорта, но его уже считают одним из самых полезных. К такому выводу пришли британские ученые, и кому, как не им, заниматься исследованием сквоша — игра пришла к нам именно из Англии. Суть в том, что хотя технически сквош напоминает теннис (нужно отбивать мяч ракеткой), игровой процесс в сквоше занимает до 80% времени, тогда как в теннисе — только 30%. Для сжигания калорий, прокачки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, подкачки мышц и «лепки» тела — идеальный вариант.

Куда записаться: например, в клуб «Фабрика сквоша» (м. «Воробьевы горы», м. «Проспект Мира»). Здесь преподают сертифицированные тренеры, а занятия проходят с 7 утра до полуночи — можно заниматься рано утром до работы.

Источник

16 способов заменить бег

По мнению ученых-медиков, каждый человек должен ежедневно уделять бегу или прочим видам аэробной нагрузки минимум тридцать минут. Благодаря кардио упражнениям, можно не только тренировать сердце, но и следить за своей фигурой. Бег помогает избавиться от лишних килограмм, эффективно сжигая калории, а благодаря тому, что этот вид физической нагрузки доступен каждому, многие люди выбирают именно бег, чтобы держать в норме свое здоровье и в тонусе свое тело.

Однако, по ряду причин, бег становится недоступным для отдельных категорий людей. И в таких ситуациях приходиться искать альтернативу данному виду спортивных занятий. При этом стоит отметить, что упражнений, которые также эффективны, как бег, не так уж и мало. Остановимся подробнее на каждом из наиболее популярных.

Ходьба по лестнице

Если вы живете в многоэтажном доме, можно воспользоваться обычными лестничными маршами. Благодаря интенсивной ходьбе по обычным ступенькам, можно успешно тренировать легкие и сердце, а вместе с этим такие упражнения отлично тренируют нижнюю часть корпуса.

Для того, чтобы достичь наибольшего эффекта, можно разнообразить монотонное передвижение по ступенькам прыжками, ходьбой на корточках или на носочках. Для новичков достаточно будет осилить в день 5 лестничных пролетов, чтобы через месяц ощутить ошеломительный результат.

Бег на месте

За неимением возможности бегать по стадиону или по облагороженным городским улицам, можно попробовать упражнение «бег на месте с поднятыми коленями». Это – довольно хорошая и эффективная альтернатива обычному бегу.

Если за окном разыгралась непогода, отнюдь не нужно отказываться от столь привычных утренних/дневных пробежек. Можно просто заняться «бегом на месте». Эта разновидность кардио тренировок весьма удобна, поскольку позволяет даже не выходить из дома. При этом, ваша мышечная и сердечно-сосудистая система будет получать необходимую ежедневную нагрузку.

Прыгаем на месте

Замечательная альтернатива бегу – это прыжки. Упражнение будет наиболее эффективным, когда подпрыгивая вверх, вы раздвинете в стороны ноги и при этом поднимите над головой руки. Это упражнение не только сожжет минимум сто килокалорий за десять минут, но еще и потренирует ваше сердце.

Для того, чтобы ежедневно выполнять прыжки на месте, не нужно владеть какими-то особыми знаниями или навыками. Понадобится всего лишь хорошие кроссовки и свежий воздух (можно воспользоваться лоджией или балконом).

Обратите внимание! Это упражнение не совсем уместно для людей, у которых имеются болезни суставов.

Не можем бегать – приседаем

Если совсем нет возможности выйти на утреннюю или вечернюю побежку, но доктор прописал кардио нагрузки, можно воспользоваться самым простым и проверенным методом – приседаниями! С ежедневными приседаниями (желательно утром и вечером), расстройства сердечно-сосудистой системы, а также лишние калории вам не страшны! Три подхода по 15 приседаний в утренний и вечерний «прием» – это все, что вам нужно.

Великолепная альтернатива классическому бегу – тренажеры

Если вам идеально подходил бег для того, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме, но по различным причинам вы больше не можете бегать, как раньше, то специалисты рекомендуют присмотреться к таким домашним тренажерам, как:

• кросс-тренажер (эллиптический тренажер);
• степпер;
• тренажер «ступеньки».

Эллиптические тренажеры очень удобны по той причине, что при том же расходе энергии (конечно, если пользователь занимается на тренажере с той же интенсивностью, что и при беге) они сжигают равноценное кол-во килокалорий, что и пробежки.

Благодаря эллиптическим тренажерам можно бесконечно тренировать свою сердечно-сосудистую систему. При этом, тренировки, в зависимости от скорости выполнения определенных упражнений могут быть как легкими, так и максимально интенсивными. Стоит отметить, что большая часть эллиптических тренажеров предназначена для того, чтобы эффективно тренировать нижнюю и верхнюю часть корпуса.

Известно, что тренажер «ступени» и классический степпер – это одни из лучших «заменителей» традиционному бегу. Эти устройства очень хорошо справляются с лишним весом, а также превосходно тренируют кардио-респираторный аппарат.

Велосипед – прекрасное разнообразие

При выполнении одних и тех же упражнений, как например, во время регулярных пробежек, можно спровоцировать рецидивирующие травмы и накопление стресса, что нередко приводит к общему дисбалансу. Именно поэтому ведущие тренера рекомендуют вносить разнообразие в ваши тренировки. Лучший вариант – добиваться привычных (а в некоторых случая и больших) результатов просто катаясь на велосипеде. Велосипед не является ударным спортом, но при этом он отлично тренирует нижние конечности, позволяя не утрачивать аэробную нагрузку.

Борьба или танцы?

Возможно, вас всегда тянула к танцам или, например, к единоборствам? Но будьте готовы к тому, что в первые дни вам будет жутко недоставать регулярных занятий бегом. Но спешим заверить, что это вовсе не означает, что ваша мышечная система будет недополучать необходимой нагрузки. Некоторые люди считают, что танцы – это бессмысленное занятие, однако такое мнение крайне безосновательное. Танцы – это замечательный вариант сжигания килокалорий и тренировки тела.

Занимаясь одним из видов единоборств (бокс, ММА, кикбоксинг), вы сможете не только содержать свое тело в безупречной физической форме, но и повысить уровень выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Людям, которым нет запретных врачебных пердписаний, рекомендовано активно «нагружать» себя на тренировках по силовым видам спорта.

Заменяем бег ходьбой

В случае, если вы очень любите бегать, но есть некоторые рекомендации повременить с этими упражнениями, можно попытаться перейти на интенсивную ходьбу по сложно-рельефной местности.

Отметим, что за полчаса таких тренировок, человек весом семьдесят килограмм может сжечь до 230 калорий. Если же это будет не просто ходьба, а, к примеру, подъем в горы или хотя бы путешествие по холмистым дорогам, то ваши ноги приобретут красивый рельеф, а преимуществом такой прогулки будет то, что вы сможете любоваться прекрасными видами природы.

Нет возможности выйти на пробежку – попробуйте скакалку

В непогоду или по другим причинам, мешающим осуществить привычную кардио-тренировку на стадионе, можно попробовать прыгать на обычной скакалке, которую можно купить в любом специализированном магазине по продаже спортивных товаров.

Прыжки через скакалку помогают сжечь приблизительно такое же кол-во калорий, как и при занятиях бегом, но при этом вам не придется затрачивать столько усилий!

Как правило, чтобы перейти с бега на скакалку, необходим определенный отрезок времени, однако, если уделять прыжкам на скакалке 10-15 минут в день, можно вообще не беспокоиться о том, что на вашей талии появятся лишние сантиметры. При этом, такой «тренажер», как скакалка, легко помещается даже в самый маленький женский клатч, что позволяет сделать серию прыжков где угодно.

Занятия аэробикой

Всем нам с детства известны занятия ритмичной гимнастикой. Это – эффективная разновидность традиционной гимнастики, при которой происходит сочетание танцевальных движений с физическими упражнениями, а также добавляются несложные элементы акробатики. Если регулярно выполнять такие аэробные упражнения, то можно надеяться не только на повышение выносливости организма, но и на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снижение уровня холестерина в крови.

Уникальная форма аэробики – пилатес

Основателем этой разновидности аэробики является Й.Пилатес. По его мнению, такая система физических упражнений оптимально подходит для людей разного пола, возраста и уровня физической подготовки.

Упражнения поставлены таким образом, что в действие приводятся все мышечные группы, при этом, опасность получить какую-то травму исключается практически на 100%.

На данный момент этот вид аэробики очень популярен во всем мире: пилатес занимаются до 10-ти миллионов человек.

Физические упражнения с нагрузкой

Отличная возможность всегда поддерживать себя в форме – это упражнения с нагрузкой, для которых очень хорошо подходят гантели.

Если в планах просто поддерживать свое сердце, то достаточно приобрести гантели массой 1,5-2 килограмма. Однако же, если в планах – нарастить мышечную массу, то придется купить довольно тяжелые гантели. Ориентир по весу тренажера – вы должны устать уже после выполнения десяти упражнений подряд.

Если необходимо поддерживать в норму сердце, рекомендовано увеличивать кол-во и частоту подходов (повторяемых упражнений).

Известно, что плавание в бассейне или в обычном водоеме (в летний период) обладает массой неоспоримых преимуществ даже перед бегом. Благодаря этому виду спорта улучшается кардио-респираторная подготовка, что является главной целью тех людей, которые занимаются бегом.

Стоит также отметить, что плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу (преимущественно в верхней части корпуса). Даже если вы решите очень усердно заняться плаванием, нагружая свой организм по полной, вам все равно не страшны будут никакие травмы суставов.

Более того, именно плавание является наилучшей альтернативой ежедневным пробежкам в сильную жару.

Занятия йогой

Благодаря йоге можно не только достичь идеальной гибкости тела. Такие занятия в несколько раз повышают уровень выносливости сердца. Тогда как разновидность йоги, предназначенная для восстановления и укрепления организма, мягко восстанавливает его, более интенсивные ее вариации, такие как, к примеру, Аштанга, увеличивают частоту сокращений сердца, что способствует быстрому сжиганию калорий и, соответственно, результативному снижению веса.

Спортивные игры

Если вам по душе такие виды спорта, как футбол, хоккей, волейбол или большой теннис, непременно попробуйте себя в этой сфере! Запишитесь на одну из секций, пойдите на фитнес или в тренажерный клуб, где профессиональный тренер подберет для вас эффективный комплекс упражнений, направленных на поддержание прекрасной физической формы.

Такие занятия имеют одно очень весомое преимущество: вы, совершенно не напрягаясь, а более того, с интересом сможете избавиться от назойливых лишних килограммов!

Туризм

Всем известно, что активный отдых – это наилучшее лекарство от тысячи болезней. Походы в компании хороших людей-единомышленников – это наиболее приятный, а вместе с тем и эффективный способ привести в порядок не только тело, но и нервную систему.

Живописные края (неважно в какое время года) – это то, что успокаивает лучше всякого психолога. Попросите своего товарища погулять с вами на свежем воздухе в парке или за городом. А еще лучше – запишитесь в секцию туризма, чтобы увлекательно и полезно проводить свое свободное время.

Одной из наиболее распространенных альтернатив бегу в холодное время года является лыжный спорт. Тогда, когда из-за снежных завалов очень трудно даже ходить, не то чтобы бегать, именно лыжи могут стать оптимальным «снарядом» для поддержания своего здоровья. Лыжи – это идеальный аналог бегу по видам нагрузок.

Ходьба на лыжах прекрасно помогает тренировать группы мышц на голенях и бедрах, обеспечивая необходимую нагрузку нашему организму. При беге на лыжах приходят в движение практически все группы мышц, что повышает уровень выносливости организма и активизируя работу легких и сердца.

Также, нарду со всеми перечисленными преимуществами, этот вид спорта доставляет удовольствие, устраняя негатив и плохое настроение.

Итак, бег на лыжах зимой несет организму следующие неоспоримые преимущества:

• благодаря чистому морозному воздуху, который активно вдыхает лыжник, обновляются все жизненно важные функции организма;
• оптимальная физическая нагрузка в условиях свежего зимнего воздуха способствует укреплению иммунной системы;
• происходит более эффективное сжигание калорий и более быстрое снижение веса;
• улучшается качество сна, а также уходят затянувшиеся депрессии.

Однозначно, ежедневные пробежки невероятно полезны для нашего организма, но не стоит забывать о том, что при необходимости бегу всегда можно найти идеальную замену и поддержать свой организм и тело, независимо от внешних условий.

Источник