Что мы делаем для здоровья зимой

Кислород и солнце помогут организму человека зимой – советы врача

Переход от зимы к весне люди всегда ощущают негативно, особенно жители больших мегаполисов. Укрепить иммунную систему помогут солнечные лучи, свежий воздух, витаминосодержащий рацион и регулярные занятия физкультурой.

Какие угрозы для здоровья человека возникают зимой?

Зимний период – это время, когда организм ослаблен, ему не хватает тепла, наблюдается витаминная недостаточность, замедляется метаболизм. Эти отрицательные изменения связаны с пониженным содержанием кислорода.

Зимой люди намного чаще заболевают различными инфекциями. Это явление объясняется тем, что иммунитет при низкой температуре ослабевает и не может бороться с вирусами и бактериями.

Также в зимнее время организм человека получает недостаточное количество солнечных лучей, которые убивают вредоносные микроорганизмы и бактерии. Все эти факторы приводят к тому, что люди чаще подвергаются острым респираторным вирусным инфекциям, гриппам.

Методы повышения иммунитета зимой-весной

Чтобы укрепить иммунную систему, в первую очередь необходимо включить в рацион пищу, которая соответствует времени года. Следующий этап укрепления организма – это употребление витаминов и закалка (профилактические мероприятия). Важно поддерживать позитивное настроение, больше гулять на свежем воздухе и периодически проветривать спальное помещение.

Рекомендуется ежедневно употреблять:

Из напитков усилят защитную функцию организма свежевыжатые соки, брусничные морсы. В феврале практически во всех овощных и фруктовых культурах содержится минимальное количество витаминов, поэтому может возникнуть гиповитаминоз (дефицит полезных веществ). Чтобы предупредить и вылечить данное состояние, необходимо в конце декабря, январе принять курс поливитаминов, которые может правильно назначить только лечащий врач.

Способы восполнения дефицита кислорода

Для того, чтобы восполнить дефицит кислорода, по утрам стоит открывать в доме окна и оставлять небольшое отверстие, через которое свежий воздух будет попадать в комнату. Это надо делать в обязательном порядке, потому что радиаторы и обогреватели пересушивают воздух. Плюс ко всему, заболеваемость повышается при отсутствии нормальной вентиляции и пониженной влажности. В закрытом помещении накапливаются вредоносные микроорганизмы, поэтому ежедневное проветривание должно стать привычкой.

Восполнения дефицита солнечных лучей в зимний период

Солнечный свет оказывает положительное воздействие на здоровье человека. Помимо прочего, важна психологическая составляющая – при попадании на кожу солнечных лучей поднимается настроение, человек становится более энергичным и открытым. Недостаток солнечных лучей отрицательно влияет на:

• сосуды;
• сердце;
• репродуктивное здоровье;
• иммунитет;
• нервную и эндокринную систему;
• кожный покров;
• ногти и волосы;
• биологические ритмы.

Если у человека наблюдается дефицит витамина D, у него появляются следующие симптомы: снижается масса тела; становится сложно уснуть; резко падает зрение; появляется ощущение жжения в горле и ротовой полости. Для того, чтобы устранить нехватку этого витамина, нужно употреблять еду, в которой он содержится (молоко, рыбу, грибы, маргарин, злаки, куриные и перепелиные яйца, апельсины, печень). Также желательно включить в рацион пищу, способствующую выработке нейромедиатора серотонина, например: шоколад, мясо индейки, ананасы, бананы, яблоки.

Если на улице тепло, необходимо регулярно гулять в парке, чтобы солнце попадало на неприкрытую кожу. Прогуливаться следует даже в пасмурную погоду. Положительно повлияет на организм лечебная гимнастика или занятия спортом – во время силовых тренировок повышается уровень нейромедиатора.

Нужно ли зимой и весной пить витамин D?

Российские и зарубежные ученые провели исследование и выяснили, что дефицит витамина D приводит к серьезным нарушениям работы внутренних органов и систем. Именно поэтому употребление продуктов и лекарств с содержанием данного витамина зимой и весной показано детям, беременным и пожилым людям. Не стоит самостоятельно назначать себе препараты и биологически активные добавки, лучше обратиться к педиатру или терапевту для уточнения дозировки и длительности приема медикаментов.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: врач педиатр, инфекционист, аллерголог-иммунолог .

Общий стаж: 7 лет .

Образование: 2010, СибГМУ, педиатрический, педиатрия .

Специальность: Онкология .

Источник

Как укрепить здоровье зимой

Согласно тибетской медицине, зима – это время накопления Слизи. В это время организм подвержен болезням холода. Если не позаботиться о здоровье в эти месяцы, то весной, когда Слизь придет в движение, это может обернуться постоянными простудами.

Укрепить здоровье зимой можно с помощью массажа, прогреваний, правильного питания, фитотерапии. Этого вполне достаточно, чтобы противостоять сезонным угрозам здоровья, укрепить иммунитет и минимизировать риск простуд и инфекционных болезней (ОРЗ, ОРВИ, гриппа).

Фитотерапия

Для профилактики болезней холода Слизи лучше всего подходят пряности. В первую очередь, это имбирь, корица, гвоздика, кардамон, асафетида, кумин, перец, мускатный орех. Добавление этих пряностей в еду сделает ее согревающей, и она будет давать энергию для сильного иммунитета.

Не случайно зимний алкогольный напиток – это глинтвейн, горячее вино с большим количеством пряностей, в состав которых обязательно входят имбирь, корица и гвоздика. А самые зимние сладости – это рождественские пряники, в которые входит тот же состав пряностей.

В тибетской медицине есть специальные фитопрепараты, которые согревают зимой и препятствуют болезням холода. Их вам назначит врач клиники «Тибет» после проведения диагностики. В состав этих фитопрепаратов входят целебные соли, гранат, гвоздика и другие компоненты, которые усиливают иммунитет и служат надежной защитой от болезней в зимние месяцы.

Питание

В зимние месяцы пища должна быть согревающей. Но поскольку в это время усиливается Слизь (в аюрведе Капха), пища не должна быть жареной, жирной. Исключение делается для некоторых продуктов – это жирная рыба (рыбий жир согревает и не может повредить Слизи), льняное и кунжутное масла, а также топленое масло, которое полезно в любое время года.

Основа питания зимой – это рыба, мясо птицы (утки, курицы, индейки, гуся), баранина, любые морепродукты, яйца, печень. Из растительной пищи укрепят здоровье тыква, морковь, баклажаны. Все другие овощи требуют обязательного добавления пряностей, чтобы нейтрализовать их охлаждающее действие. Долю молочных продуктов в питании лучше уменьшить в пользу мясных.

Цитрусовые, фрукты, а также цитрусовые и фруктовые соки, которые часто рекомендуются как здоровое питание, вовсе не полезны зимой. Они нисколько не укрепляют иммунитет, поскольку охлаждают организм. Исключение составляют малина, клюква, брусника, облепиха, абрикосы (курага).

Процедуры

Для зимнего времени особенно полезны прогревания и масляные процедуры.

Прогревания в восточной медицине – это моксо-, вакуум- и стоун-терапия, а также фитобочка. Даже если у вас еще нет бронхита, и фарингит не перешел в хроническую форму, полезно посещать сеансы моксотерапии, хотя бы в качестве профилактики заболеваний.

Прогревание биоактивных точек в клинике «Тибет» поможет вам поддерживать иммунитет на высоком уровне в течение всех зимних месяцев и не бояться инфекций. Моксотерапия активизирует защитные функции всех слизистых поверхностей. Это лучшее средство поддержания баланса основы Слизь, которая усиливается зимой.

Помимо моксотерапии в клинике «Тибет», очень полезны сеансы масляного тибетского массажа Кунье. Эта разновидность акупрессуры (точечного массажа) выполняется нагретым маслом. С помощью этой процедуры врач наполняет каналы тела энергией и увеличивает количество тепла тела. Лучшей профилактики болезней холода не существует.

Фитобочка совмещает эффект прогревания тела с фитотерапией. Это особенно полезно для здоровья зимой.

Полезен масляный и медовый массаж. Мед, кунжутное масло сами по себе оказывают согревающее действие. При втирании их в тело уровень жизненной энергии существенно повышается. Это делает организм сильнее перед лицом любых зимних угроз для здоровья.

Образ жизни

Для Слизи вреден сидячий, лежачий образ жизни, гиподинамия. Поэтому пешие прогулки – неплохое средство укрепления здоровья, иммунитета. Еще больше полезна физическая любовь, которую зимой можно нисколько не ограничивать.

Важно, чтобы Слизь не подвергалась «раздувающему, леденящему» воздействию со стороны Ветра, то есть нервной системы. Это значит, что нужно обязательно высыпаться, причем засыпать и пробуждаться в одно и то же время. Важно также свести к минимуму воздействие стрессов.

В условиях современной жизни противостоять стрессам не так-то просто, а снотворные средства при бессоннице не способствуют балансу Ветра и Слизи. Поэтому лучшее средство решения проблемы – сеансы иглоукалывания в сочетании с тибетской фитотерапией клиники «Тибет».

Тибетские фитопрепараты и сеансы иглоукалывания улучшат качество сна. Сделают его более здоровым, повысят вашу устойчивость к стрессам и сделают влияние нервных нагрузок на здоровье минимальным.

Очень хорошие результаты дают сеансы укрепления нервной системы (акупунктура) в сочетании с усилением иммунитета (цзю-терапия) и фитопрепаратами. Каждый из них дает мощную зарядку теплом, энергией и силами.

Источник

Как справиться с выгоранием и укрепить иммунитет: 10 советов для ковидной зимы

«Настало время применить функциональный и целостный подход к заботе о собственном здоровье», — рассказывает доктор Робин Берзин, основательница и генеральный директор комплексного медицинского стартапа Parsley Health и выпускница Колледжа хирургии и общей терапии имени Вагелосов. Серийная предпринимательница в сфере здравоохранения и мать двух детей создала платформу медицинских технологий и сосредоточилась на подходе в медицине, где оценивается и лечится все тело сразу.

«Мы смотрим на тело совершенно иначе, — говорит доктор Берзин. — Например, когда я смотрю на живот, я думаю об энергии, настроении, тревоге и о режиме сна. Большинство врачей не смотрят на вас так, потому что система здравоохранения очень фрагментирована. Даже в ведущих учебных заведениях мы упускаем из виду общую картину».

Доктор Берзин считает, что если мы будем учитывать значимость образа жизни, то сможем не только купировать или предотвратить болезнь, но и усилить иммунитет, сделав тело настоящей броней. В условиях продолжающейся социальной изоляции и волнений она делится подробными рекомендациями по тому, как сохранить здоровье зимой (и все они основаны на научных фактах). Советы помогают справиться с двумя задачами: укрепить иммунитет и предотвратить выгорание и стресс не только зимой, но и в дальнейшем.

Сдвиньте свой режим сна на час раньше

«Одна из основных причин, почему люди ворочаются, беспокойно спят и не чувствуют себя отдохнувшими наутро, заключается в том, что они слишком поздно ложатся», — говорит доктор Берзин.

Нехватка сна ускоряет скапливание в мозгу токсичных отходов метаболизма и создает напряжение в теле. Повышение уровня кортизола ведет к неприятным симптомам вроде повышенного аппетита, увеличения веса и усталости, а также угнетает иммунную систему. С точки зрения иммунитета сон менее 7-8 часов сокращает производство иммунозащитных цитокинов (белков, которые ваша иммунная система генерирует для борьбы с болезнями).

«Зима — лучшее время для того, чтобы выработать привычку раньше ложиться. Если рано лечь спать, вы сможете избежать вечернего всплеска кортизола. Некоторые называют это «вторым дыханием», но на самом деле он сбивает цикл сна. Я знаю, что, когда я ложусь спать в 22:00, а не в 23:00, я сплю крепче и наутро чувствую себя более отдохнувшей. Это особенно справедливо для мамы, чьи дети рано просыпаются».

По словам Берзин, лучше всего спать примерно с 22:00 до 6:00 каждый день, поскольку эту соответствует естественному циркадному ритму и обычному расписанию рассветов и закатов солнца.

Добавьте в свой рацион магний

Нехватка этого минерала встречается чаще всего. Однако магний крайне важен, потому что он поддерживает производство Y-образных белков, которые наша иммунная система генерирует для борьбы с вредными бактериями и вирусами. С точки зрения выгорания/стресса магний помогает успокоить нервную систему, мягко снизить кровяное давление и быстро расслабить гладкую мускулатуру всего тела.

«Я часто шучу, что магний — это природный «Ксанакс», — говорит доктор Берзин. — Я регулярно его принимаю и рекомендую его своим пациентам, когда у них бывают проблемы со сном или с тревожностью. Он не вызывает зависимости, и вы можете принимать 200-400 мг перед сном. Это особенно полезно для беременных женщин, которые не могут принимать другие снотворные».

Освойте простое дыхательное упражнение, чтобы сохранять спокойствие, концентрацию и запас энергии

Медитация подходит не только йогам. С точки зрения иммунитета множество исследований показали, что медитация улучшает производство антител.

Было доказано, что практики осознанности снижают активность генов, связанных с воспалительными процессами, и даже уменьшают молекулярный ущерб, причиненный стрессом/выгоранием. В частности, глубокое дыхание животом во время медитации стимулирует блуждающий нерв и активирует ту часть нашей нервной системы, которая отвечает за «отдых и переваривание», что снижает частоту сердцебиения и уменьшает тревожность.

«Когда-то я преподавала йогу и медитацию, — говорит доктор Берзин. — Медитация — это один из способов, которые помогают мне справляться с обязанностями матери и строить венчурный стартап». Ее любимое дыхательное упражнение заключается в том, чтобы вдыхать в течение пяти секунд, выдыхать — в течение семи, что стимулирует восстановление нервной системы. Это невероятно эффективно.

Берзин говорит: «Медитация не самое простое решение, но со временем, если вы будете регулярно отключать реакцию вашего тела на стресс, это может укрепить вашу иммунную систему и замедлить выгорание».

Не употребляйте алкоголь более трех дней в неделю

Во время пандемии врачи заметили среди пациентов рост объемов потребления алкоголя из-за стресса, тревоги и размывания границ между буднями и выходными, чего не случалось раньше. Но помимо того, что алкоголь вызывает зависимость, он действует как депрессант и ухудшает качество сна. «Я обнаружила, что для большинства людей полезнее всего проводить 3-4 вечера в неделю совершенно без алкоголя, — говорит она. — Это может сыграть решающую роль в том, будет ли у вас ясная голова или замутненное сознание».

Если вы все же выпиваете, выбирайте более качественные и менее сладкие разновидности алкоголя, такие как текила, мескаль или водка с сельтерской водой и ломтиком лимона, и держитесь подальше от пива и сахарных коктейлей. «Когда я хочу повеселиться, я обычно предпочитаю бокал самородного вина или «маргариту» с мескалем, благодаря чему алкоголь занимает незначительное, сбалансированное место в моей жизни, он не играет большой роли», — говорит Берзин.

Принимайте витамин D3 + K2

Если вы проводите большую часть дня в помещении, как многие из нас делают в наши дни, у вас может быть дефицит витамина D (как у 42% населения США), который необходим для эффективной активации нашей иммунной защиты. Берзин объясняет, что витамин D3 + K2 — лучший комплекс для поглощения и активации витамина D.

В сочетании с витамином K2 витамин D3 формирует лучшую защиту от инфекций, остеопороза, деменции и диабета второго типа. Большинство людей испытывают дефицит этого витамина, и новые исследования показывают, что витамин D3 играет решающую роль в нашей защите от COVID-19. Исследования показывают, что добавление всего 1000 МЕ витамина D в день может сгладить перепады настроения, уменьшить усталость, боль в суставах, мышечные спазмы, снизить уровень депрессии и тревожности.

Доктор Берзин говорит: «Я принимаю 5000 единиц в день и даю не менее 1000 единиц своему старшему ребенку каждый день, а младшему — через день. Это особенно важно для беременных мам, поскольку исследования показывают, что, пока дети находятся в утробе матери, дефицит витамина может сказаться на здоровье их костей и зубов».

Физические упражнения — природный антидот против сезонного аффективного расстройства (САР)

САР часто встречается в северном климате и в зимние месяцы. Доктор Берзин рекомендует бороться с ним с помощью регулярных физических упражнений. Это улучшает иммунорегуляцию и психологическое состояние, помогая мозгу справляться со стрессом.

«Для некоторых из моих пациентов САР оказывается чрезвычайно разрушительным. У других оно протекает мягко, но ощутимо, — говорит Берзин. — С ним не всегда получается справиться с помощью упражнений, однако это может сыграть свою роль в том, насколько тяжелой для вас окажется зима».

Старайтесь еженедельно находить время хотя бы для 150 минут аэробных упражнений в умеренном темпе, или 75 минут — в напряженном темпе, или для комбинации двух видов активности. Тренировки с весами и на сопротивление тоже очень важны.

Перестаньте бояться (полезных) жиров

Жирные кислоты омега-3 уменьшают риск воспалений, а следовательно, и хронических болезней. Однако мы гораздо чаще употребляем жирные кислоты омега-6, которые могут вести к воспалениям, потому что в типичном рационе американца много масел, которые повышают риск воспаления, и окисленных жиров из переработанных продуктов, и полуфабрикатов.

«Мы сами готовим детскую еду и иногда даже детскую смесь для нашего младшего ребенка, — говорит мать двоих детей. — Это смесь из дикого лосося, зимней тыквы, брюссельской капусты, яблок и оливкового масла первого отжима — все это лучшие источники омега-3. Это дешевле и полезнее, чем готовая еда. Я даже добавляю оливковое масло или рыбий жир в бутылочки своим детям».

Она объясняет научную основу употребления правильных жиров: соотношение между жирными кислотами омега-3 и омега-6 в вашем рационе даже более существенно, чем их количество. Оптимальное соотношение составляет 4 к 1: в идеале жирных кислот омега-3 должно быть в четыре раза больше, чтобы нейтрализовать воспалительные свойства омега-6.

Замените продукты, богатые омега-6 (переработанные продукты и промышленные растительные масла, такие как кукурузное, соевое, конопляное и подсолнечное) на продукты, в которых больше противовоспалительных кислот омега-3 (грецкие орехи, семена чиа, дикий лосось, сардины, анчоусы, яйца от вольных кур и семена льна).

Кормите полезных бактерий

Добавьте в свой рацион пробиотики и пребиотики, чтобы поддержать здоровую микрофлору — экосистему вашего желудочно-кишечного тракта, которая помогает регулировать вашу иммунную систему. Здесь живут 40 триллионов микробов, подавляющее большинство из которых жизненно необходимы для крепкого здоровья.

По словам Берзин, все, что живет и умирает в желудке, напрямую связано с тем, что вы едите каждый день. Цельные овощи, непереработанные продукты и клетчатка питают самые полезные бактерии в желудке, что укрепляет иммунитет и даже поднимает настроение.

С точки зрения иммунитета люди с более разнообразной желудочной микрофлорой менее подвержены риску многих заболеваний, в том числе астмы, ожирения, депрессии и диабета.

С точки зрения выгорания/стресса исследования подтвердили, что пробиотики могут ускорять или замедлять синтез некоторых нейромедиаторов и других биологически активных факторов, таких как серотонин, мозговой нейротрофический фактор и кортизол, что помогает ослабить стресс, тревожность и депрессию.

Наилучший вариант — употреблять больше ферментированных продуктов и пребиотиков (это то, чем питаются ваши микробы). В число ферментированных продуктов входят кимчи, чайный гриб, квашеная капуста, йогурт и пребиотические волокнистые продукты вроде чеснока, лука, зеленого лука, артишоков и спаржи.

Исключите из своего рациона рафинированный сахар и углеводы

Чрезмерное употребление сахара может снизить число белых кровяных телец, которые играют защитную роль в иммунной системе. А это делает вас более уязвимыми к болезням и инфекциям. Кроме того, избыток переработанного сахара может перекормить «вредные» бактерии в микрофлоре вашего желудка.

С точки зрения выгорания/стресса ваше тело быстро поглощает простые сахара, что повышает уровень сахара в крови и дает вам краткосрочный всплеск энергии. Однако этот «сахарный кайф» длится недолго, а за ним следует резкий спад уровня энергии, который часто сопровождается раздражительностью, грустью или замутненным сознанием.

«Цель не в том, чтобы себя ограничить, — говорит Берзин. — Цель в том, чтобы вы получали дневную норму углеводов и сахаров из цельных продуктов, таких как свежие фрукты, крахмалосодержащие овощи и цельные злаки, а не из переработанных продуктов вроде бейглов, пиццы, печенья и быстрых «питательных» батончиков». Ищете полезную детокс-диету? Откажитесь на пять дней от переработанного сахара.

Общайтесь с людьми, не забывая об осторожности

В нынешние времена крайне важно находить способы поддерживать социальные контакты, оставаясь в безопасности физически. Общение через экран выматывает, а позднее и приводит к отчуждению. Сейчас самое время ходить с друзьями на прогулки, соблюдая социальную дистанцию, находить возможности для занятий спортом на улице и встречаться на верандах, чтобы поговорить, не снимая масок.

«Нам придется жить, помня о вирусе, и даже после появления вакцины может оказаться, что он, как грипп, не исчезнет полностью, — говорит Берзин. — Это означает, что нам нужно научиться вести активный образ жизни, принимая меры предосторожности и защищая самых уязвимых людей».

По ее словам, есть множество способов соблюдать осторожность: сдавать тесты, носить маски, мыть руки и создавать безопасные «пузыри» с ближайшими друзьями и родственниками, чтобы общаться ответственно.

В конце концов, как говорит доктор Берзин, «встречи с близкими людьми укрепляют нашу иммунную систему, помогая сократить риск простуды и респираторных инфекций, и просто делают нас счастливее».

Источник