Что нужно есть беременным зимой

Правильное питание при беременности по триместрам

Правила организации диетотерапии

Питание при беременности рекомендуется составлять в соответствии с потребностями женского организма. Беременной нужно адекватное количество белков, жиров, углеводов. Белки выполняют функцию строительного материала для эмбриона. Также из них формируется плацента, плодные оболочки, пуповина и другие вспомогательные органы при беременности. Белковые молекулы участвуют в ферментативных реакциях, образовании гормональных веществ.

Жиры нужны для формирования плода, плаценты, гормонов. Без них организм тоже существовать не может. Углеводы являются энергетическим материалом. Без энергии не происходят метаболические реакции.

Существуют правила организации диетотерапии во время вынашивания плода. Они позволяют предупредить осложнения во время беременности, а также способствуют нормальному развитию эмбриона.

Правила при этом следующие:

1. Включать в диетотерапию все виды полезной пищи. Обязательно есть мясо, рыбу, молочные продукты, злаковые, бобовые, овощные и фруктовые культуры, орехи, масла, семечки.
2. Питание на каждый день рассчитывать так, чтобы оно содержало самую полезную и разнообразную пищу.
3. Ягоды и фрукты употреблять сезонные. Есть лучше местные плоды.
4. В сутки съедать 400-500 г овощных и фруктовых культур.
5. Молочные изделия употреблять с жирностью до 3 %. Обязательно есть твердый сыр. Сладкие, обезжиренные молочные изделия, плавленый сырок исключить.
6. Рыбу есть дважды в неделю, лучше жирных сортов.
7. Принимать пищу 5-6 раз в сутки.
8. Мясо употреблять нежирных сортов – телятину, говядину, грудинку, куры, индейку, кролика.
9. Готовить еду на пару, варить, тушить, запекать.
10. Масла употреблять самые полезные: растительное, оливковое, льняное, сливочное, но в умеренных количествах.
11. Мясо, рыбу, яйца готовить тщательно. Не есть сырые животные продукты, так как они провоцируют кишечные инфекции, глистные инвазии.

Нельзя пропускать приемы пищи. Если между трапезами возник голод, лучше перекусить кефиром или яблоком. Переедать не рекомендуется. Это спровоцирует тяжесть в желудке, изжогу.

Утренний прием пищи осуществляется сразу после пробуждения. В него входят каши. Они содержат белки, углеводы, витамины, микроэлементы. Каши налаживают пищеварение, защищают слизистую желудка.

Ограничить употребление сладких кондитерских изделий, пирожков. Лучше заменить их медом, фруктами, орехами, сухофруктами.

В первую половину дня обязательно употреблять больше белковой пищи. В полдник и ужин есть овощи, молочные продукты. Обязательно придерживаться адекватного питьевого режима. Пить до 2-2,5 литров воды и других напитков.

Правильное питание способствует нормальному развитию малыша, а также препятствует обострению хронических болезней и патологий беременности. Сбалансированный рацион покрывает все расходы энергии и питательных веществ, которые тратятся на жизнедеятельность организма плода и беременной пациентки.

Рацион по триместрам

В каждом триместре потребность в витаминах разная. В начале вынашивания плод только начинает развиваться. Адекватное питание снижает вероятность пороков развития. У пациентки повышается объем циркулирующей крови, увеличиваются размеры матки, формируются плодные оболочки. Щитовидная железа работает в усиленном режиме. Это требует нормального количества витаминов и микроэлементов.

Во 2 триместре у плода продолжают созревать органы, ускоряется рост. У матери появляется плацента к 12 неделе вынашивания. На ее формирование тоже требуются питательные вещества. У пациентки увеличивается вес, который требует дополнительной энергии.

Почки в конце беременности работают с нагрузкой, появляется отечность, увеличивается артериальное давление. Все это требует корректного составления меню.

Диетотерапия в первом триместре

На ранних сроках вынашивания включают пищу, содержащую йод, железо. Достаточное количество фолиевой кислоты предупреждает пороки развития нервной трубки эмбриона. Также витамин участвует в формировании красных клеток крови плода.

Фолиевая кислота содержится в зеленых овощных культурах: шпинате, брокколи, капусте брюссельской. Также она есть в говяжьей печени, бобовых, свекле. Витамин В9 разрушается во время термической обработки пищи, поэтому по возможности овощи лучше есть в сыром виде. Также добавляют фолиевую кислоту в таблетках по 400 мг. При патологиях беременности дозировку увеличивают до 1000 мг.

Большое значение имеет йод для беременной пациентки.

Йод необходим для формирования нервной системы эмбриона, а также его щитовидной железы. Микроэлемент поддерживает нормальную функцию тимуса матери, способствует формированию тиреоидных гормонов. При нехватке йода развивается гипотиреоз, который провоцирует неправильное развитие щитовидной железы ребенка.

В диетотерапию обязательно добавляют пищу, богатую йодом.

Список продуктов, имеющих в своем составе йод:

• морская рыба;
• морепродукты: мидии, осьминоги, креветки и другие;
• ламинария.

В магазинах можно также покупать йодированную соль, молоко. К меню обязательно добавляют препараты йода. Дозировка составляет 200 мкг в сутки. Если женщина принимает такие средства, из питания убирают ежедневное употребление морской капусты.

В начале вынашивания часто возникает токсикоз. Чтобы купировать неприятные симптомы, включают в диетотерапию пищу, содержащую витамин В6: говядину, авокадо, тунец, бобовые культуры, овсяную кашу, бананы, картошку.

Для предупреждения анемии употребляют мясные блюда, рыбу, печень. Они содержат много железа, что позволяет нормализовать уровень гемоглобина.

Второй триместр

Во втором триместре увеличивается потребность в железе. К диетотерапии добавляют красное мясо, а именно говядину и телятину. Обязательно употребляют говяжью печень, яичный желток.

Пищу, содержащую железо, нельзя сочетать с молоком, кефиром, творогом, зеленым чаем, кофе, цельнозерновыми блюдами. Они замедляют усвоение железа. Употребляют блюда с кальцием через 2 часа после продуктов, богатых железом.

Если имеется анемия, к питанию добавляют препараты железа. Комплексы витаминов и кальций принимают через 2 часа после железа.

Нехватка железа в организме беременной пациентки грозит развитием анемического синдрома у самой женщины и у ребенка после рождения. Дефицит гемоглобина провоцирует гипоксию плода, которая замедляет рост эмбриона. Впоследствии у ребенка появляется гиперактивность, синдром дефицита внимания, лабильность настроения.

Помимо железа в середине вынашивания увеличивается потребность кальция, так как плод активно растет, формируется скелет. Суточная дозировка кальция составляет – 1000-1300 мг.

Для усвоения кальция требуется витамин Д.

В рационе увеличивают количество молочных изделий. Много кальция в твороге, сметане, кефире, йогурте, сыре. Витамин Д содержиться в сливочном масле, молоке, печени трески, морепродуктах, рыбьем жире и другой пище.

Низкая концентрация кальция в крови матери вызывает хрупкость и медленный рост костей. Если малыш родился от матери с гипокальциемии, у него плохо зарастает родничок, чаще возникают рахит и другие патологии опорно-двигательной системы.

Третий триместр

В конце беременности требуется больше холина. Это аминокислота, которая стабилизирует клеточные мембраны, улучшает проведение нервных импульсов. Холин нормализует родовую деятельность, ускоряет созревание органов плода. В меню включают индейку, яичный желток, печень, пшеничную крупу, рис, горох, арахис и другие продукты.

Диетотерапия в третьем триместре требует увеличения количества пищи, богатой витамином С. Беременной рекомендуется употреблять больше черной смородины, шиповника, болгарского перца, белокочанной капусты, киви, цитрусовых.

Нельзя превышать суточную калорийность 2400 ккал. Это опасно возникновением избыточного веса, что провоцирует гипертонию, поздний гестоз. Избыток веса во время беременности повышает риск ожирения у ребенка после рождения.

Что нельзя есть

Чтобы уменьшить количество вредных веществ, поступаемых к ребенку, нужно соблюдать диетотерапию. Существует ряд продуктов, которые есть нельзя:

• копченое мясо и рыба;
• шашлык;
• еда с истекшим сроком годности;
• не пастеризованное молоко;
• сыры мягкой консистенции из не пастеризованного молока;
• сушеная, вяленая рыба;
• мясо, рыба, яйца, не прошедшие термическую обработку.

Если имеется аллергия на цитрусовые, рыбу, шоколад, есть их не рекомендуется, чтобы не спровоцировать аллергическую реакцию у себя и у ребенка.

Допускается ограниченное употребление соленых, кислых блюд, но только у здоровых женщин. Соль ограничивают при отеках.

Жареная пища запрещена пациенткам с патологиями пищеварительного тракта, не рекомендуется здоровым женщинам. Употребление кислой еды ограничивают при гастрите, язве желудка с повышенной кислотностью.

Потребность в жидкости

В сутки беременной пациентке требуется 2-2,5 литра жидкости. Сюда включаются жидкие блюда, напитки. Половину суточного объема жидкости занимает вода. В 3 триместре суточный объем воды увеличивают на 300 мл.

Если пить менее 1,5 л воды, развивается обезвоживание, что опасно для женщины и плода. Когда на улице жаркая погода, а в помещение низкая влажность, пить нужно больше 2,5 л.

В конце вынашивания возникают отеки. Жидкость задерживается в тканях, а именно в подкожно-жировой клетчатке. При отеках количество потребляемой воды уменьшают до 1,5 л.

Во время вынашивания плода обязательно соблюдают диетотерапию. В меню включают пищу, содержащую белки, жиры, углеводы, витамины. Обязательно проводится коррекция питания в каждом триместре, чтобы избежать авитаминозов, анемии, дефицита кальция и других микроэлементов.

Видео

Источник

Питаемся правильно во время беременности

Как правильно питаться во время беременности, каких продуктов стоит избегать, сколько нужно пить, как выбрать витамины и как следить за весом? Давайте изучим эту тему и ответим на все вопросы.

Беременность и питание

Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни.

Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.

Питание во время беременности

Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. А ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных элементов, которые этому будут способствовать.

Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе самую лучшую диету для беременных. Потребление качественных продуктов из всех пяти основных пищевых групп является залогом здоровья и активности. Перечислим эти группы.

• Овощи и фрукты (свежие, мороженые, консервированные, сушеные; зелень и листовые салаты). Доставляют в организм антиоксиданты, витамины А, С, фолиевую кислоту, пищевую клетчатку, калий. 7 – 8 порций в день (одна порция — 250 мл (стакан) порезанных овощей или 125 мл (1/2 стакана) порезанных фруктов).
• Злаковые (овсянка, пшено, кукуруза, гречка, рис, хлеб — желательно зерновой или с отрубями, макароны и др.), картофель. Являются источниками углеводов (крахмала), пищевой клетчатки, тиамина и ниацина. 6 – 7 порций в день (одна порция — 1 кусок хлеба (35 г) или 125 мл (1/2 стакана) риса или макарон).
• Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир, сыр и др.). Источники кальция, белка, витаминов А, D, В2 и рибофлавина. 3 порции в день (одна порция — 250 мл молока, или 175 г йогурта, или 75 г сыра).
• Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Обеспечивают организму железо, белок, витамины группы В, цинк, магний. 2 порции в день (одна порция — 75 г или 125 мл).
• Жиры (растительное и сливочное масло, рыбий жир, орехи). Насыщают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами А, D и Е. 30 – 45 мл (2 – 3 столовые ложки) в день.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями 5 – 6 раз в день.А вот перечень самых полезных продуктов питания для девяти важнейших месяцев.

• Зеленые и желтые овощи и фрукты, и королева среди них — брокколи. В симпатичных соцветиях этой капусты содержится внушительное число веществ, которые совершенно необходимы во время беременности. Фолиевая кислота, витамин С, магний, калий, фосфор, кальций, цинк, бета-каротин, селен, витамины PP, K, E. Этот низкокалорийный овощ богат клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения. Помимо брокколи, беременным женщинам стоит включать в рацион больше зелени и шпината, других зеленых и желтых овощей — при этом лучше их тушить, готовить на пару или запекать, но не жарить. Из фруктов стоит обратить внимание на зеленые яблоки, как правило не вызывающие аллергии.
• Чечевица и другие бобовые также являются важной составляющей рациона будущей мамы. В них содержится большое количество растительного белка и полезных микроэлементов: железа, кальция, цинка. А клетчатки — еще больше, чем в «привычных» овощах! Нежирный пряный суп из чечевицы на курином бульоне может стать отличным основным блюдом для всей семьи. В него хорошо добавить ложку йогурта или сметаны. Однако к употреблению бобовых стоит относиться с определенной осторожностью, так как они могут вызывать повышенное газообразование и метеоризм, что и без того является проблемой для будущих мам. Поэтому включать блюда из чечевицы, фасоли, гороха стоит в рацион после «тест-драйва» небольшой порции.
• Яйца содержат в своем составе столь важную для правильного развития плода фолиевую кислоту, а также селен, холин, биотин, легко усвояемые белки и аминокислоты, калий, магний, фосфор и кальций. Яйца богаты витаминами А, Е, D, В12, В3. Но внимание! Перед употреблением в пищу яйца необходимо подвергать термической обработке, их ни в коем случае нельзя есть в сыром виде! Хороши для диетического питания перепелиные яйца. Температура тела перепелок настолько высокая, что не позволяет развиться такому опасному заболеванию, как сальмонеллез. Содержание витаминов А, В1 и В2 в них почти в два раза выше, чем в куриных, а в пяти перепелиных яйцах, которые по весу примерно соответствуют одному куриному, практически в пять раз больше железа, фосфора и калия. В день можно съедать не более 2 куриных и не более 6 – 10 перепелиных яиц.
• Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют гармоничному пищеварению и созданию благоприятной микрофлоры в желудке и кишечнике. Будущим мамам непременно стоит включать в рацион различные нежирные виды сыров и творога, в состав которых входит много кальция и фосфора. Во время беременности или грудного вскармливания нужно уделять особое внимание правильному выбору кисломолочной продукции, ведь именно сейчас так важен ее оптимальный состав и «надежность». Отличным решением являются продукты этой категории, специально созданные для детского питания. «Детская» молочная продукция, как правило, содержит пребиотики и пробиотики, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника и способствующие комфортному пищеварению, что так важно для будущей мамы.
• Рыба — несколько менее «тяжелый» продукт, чем мясо, который к тому же лучше усваивается. Будущим мамам рекомендуются нежирные сорта морской рыбы: треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас. В ней содержатся минеральные вещества, белки, омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здорового развития малыша и правильного протекания беременности. Такими кислотами богаты лишь морские сорта рыбы, а к речной стоит относиться с большой осторожностью, ведь в ней могут содержаться паразиты. Во время беременности запрещена сырая рыба, а такие сорта, как королевская макрель, рыба-меч, акула и тунец, нужно употреблять в ограниченных количествах. Рыба этих сортов может содержать метил ртути, представляющий опасность для нервной системы плода в том случае, если он накапливается в материнском организме. Поэтому диетологи рекомендуют есть такую рыбу не чаще одного раза в неделю, а примерный вес стейка в готовом виде должен составлять около 150 г.
• Диетические виды мяса — кролик, индейка, телятина — полезны во время беременности, так как богаты белком и при этом нежирны. Мясо кролика называют последним трендом современной кулинарии, и оно считается оптимальным для диетического питания. В нем содержится много витаминов В6, В12, РР, а также железо, фосфор, марганец, калий и др. Отличным традиционным рецептом является кролик, тушенный в сметане с сезонными овощами. Будущим мамам, которые любят вкусно поесть, также наверняка придется по душе парная телятина, приготовленная в мультиварке с черносливом, или индейка по-мароккански, тушенная со смесью пряностей и апельсиновым соком.
• Цельнозерновые продукты и злаковые, такие как дикий рис, хлеб из муки грубого помола, овсянка, пророщенная пшеница, отруби, гречка, чрезвычайно важны для пищеварения, поскольку содержат много растительной клетчатки, сложных углеводов, а также кальция, железа, магния, фосфора и витаминов группы В. Крупы могут стать интересным гарниром и выступить в роли главного блюда. Так, практически каждую из них можно приготовить на манер вегетарианского плова: сначала потушив овощи в оливковом масле, а затем засыпав их промытой крупой и потушив до готовности.
• Масло, и сливочное, и растительное, также полезно будущим мамам. В сливочном масле содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Витамин А обладает регенерирующими свойствами, важен для зрения, а также для роста плода. Витамин D регулирует процессы деления клеток, способствует усвоению кальция и фосфора организмом (что особенно необходимо при беременности), участвует в синтезе ряда гормонов. Витамин К влияет на обмен веществ и свертываемость крови. Однако из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле норма его употребления составляет не более 15 – 30 г в день. В растительных маслах много жирных кислот, витаминов Е, А, P. Витамин Е абсолютно необходим при беременности и предписывается при угрозе выкидыша. Обратить особое внимание стоит на нерафинированные масла «холодного отжима»: оливковое, виноградной косточки, тыквенное, кукурузное, подсолнечное.

Вода и прочие жидкости

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.

Самое необходимое для здоровой беременности

Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.

Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты.

Фолиевая кислота — это витамин В9, его прием в первые месяцы беременности понижает риск развития дефектов нервной трубки — органа, из которого формируется головной и спинной мозг эмбриона. Этот элемент может быть получен с пищей, благодаря синтезу, происходящему в кишечнике, а также в синтетическом виде как водорастворимый витамин или биологически активная добавка.

Сколько необходимо: 0,4 мг в день за 3 месяца до наступления беременности и на протяжении всего первого триместра.

Лучшие натуральные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

Кальций укрепляет костную ткань.

Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.

В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.

Усвояемость кальция вырастает вдвое во второй половине беременности, что позволяет не увеличивать объем его потребления. Обратите внимание, что для усвоения кальция нужен витамин D и витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».

Сколько необходимо: 1200 мг в день.

Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.

Витамин D способствует укреплению костей.

Витамин D в первую очередь необходим для усвоения организмом кальция и фосфора. Вместе с кальцием он служит отличной профилактикой рахита у новорожденных.

Витамин D синтезируется подкожно под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проживаете в регионе с низкой инсоляцией и потребляете недостаточно яиц, молочных и рыбных продуктов, вам может понадобиться дополнительный прием химически синтезированного витамина D.

Сколько необходимо: 10 – 15 мкг (или 400 – 600 МЕ) в день.

Лучшие натуральные источники: морские водоросли и жирные сорта рыбы, питающейся этими водорослями (лосось), рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток.

Железо предотвращает анемию.

Человеческое тело использует железо для производства гемоглобина — протеина в клетках крови, которые доставляют кислород в ткани органов. Железо также делает вас более устойчивой к стрессу и болезням, предотвращает утомляемость, слабость, раздражительность и депрессию.

В период беременности у женщины увеличивается общий объем крови. Таким образом организм «подстраивается» под новую физиологическую ситуацию, а также запускается кровеносная система ребенка. В результате потребность будущей мамы в этом минерале удваивается.

При дефиците железа беременная женщина может испытывать усталость и быть более предрасположенной к инфекциям. Кроме того, нехватка этого элемента опасна и для плода: возрастает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.

Сколько необходимо: 20 мг в день.

Лучшие натуральные источники: печень, постное красное мясо (особенно говядина), мясо птицы, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречка, гранат, яблоки, свекла, персики, абрикосы.

Йод предотвращает пороки развития.

Йод необходим для нормального развития плода. Достаточное его потребление во время беременности важно для предотвращения гипотиреоза у матери и новорожденного. Дефицит йода может оказывать отрицательное влияние на плод начиная с 8 – 10-й недели беременности.

Сколько необходимо: 150 – 200 мгк в день.

Лучшие натуральные источники: йодированная соль, продукты морского происхождения.

Витамин С повышает защитные функции организма.

Витамин С улучшает усвояемость железа из растительных источников, например из гречки. Один из тех элементов, что не могут синтезироваться и запасаться в человеческом организме. А это означает, что необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые этим витамином.

Сколько необходимо: 50 – 70 мг в день.

Лучшие натуральные источники: киви, апельсин, некоторые овощи (помидоры, сладкий болгарский перец, капуста), ягоды (особенно шиповник), зелень (прежде всего петрушка, шпинат).

В сутки достаточно одного апельсина или одного зеленого болгарского перца. Важно помнить, что при нагревании витамин С в продуктах разрушается, учитывайте это обстоятельство при приготовлении пищи.

Некоторые особенности питания в разных триместрах

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.

В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.

Вес во время беременности

В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.

Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.

По мере того как ребенок растет во втором и третьем триместрах, потребности организма будущей мамы в питании также возрастают. И тем не менее беременность не повод переедать, «есть за двоих», как было принято раньше говорить. На самом деле в день беременным необходимо всего 200 – 300 дополнительных калорий, и то только в последнем триместре. Их можно получить, дополнительно съев 2 фрукта, 2 горсти ягод, бутерброд с сыром или порцию творожной запеканки.

Норма прибавки веса при беременности

Если вы вступили в беременность со здоровым весом, то нормальной считается прибавка от 10 до 13,6 кг, и распределяется эта дополнительная масса в организме следующим образом:

• плод, плацента, околоплодные воды — 5 кг;
• объем циркулирующей крови матери — 1 – 1,5 кг;
• внеклеточная жидкость — 1 – 1,5 кг;
• матка, молочные железы — 1 – 1,5 кг;
• жировая ткань — 4 кг.

У женщин с дефицитом или избытком массы тела до беременности показатели будут несколько другими, и допустима прибавка от 12 до 15,2 кг и от 7 до 9,1 кг соответственно.

Если весовые показатели прежде значительно отличались от нормы, вам лучше проконсультироваться со специалистом, ведущим вашу беременность, по поводу рациона и желательной прибавки в весе.

Рекомендации должны даваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы), уровня физической активности, индивидуальных особенностей метаболизма и некоторых других.

В качестве показателя недостаточной или избыточной массы тела обычно используется такой индикатор, как ИМТ (индекс массы тела). Он вычисляется следующим образом:

ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.

Рекомендованная прибавка массы тела, рассчитанная на основе ИМТ, является максимально персонализированной, учитывающей индивидуальные особенности конкретной женщины.

В среднем вы можете набрать за первый триместр 1 – 2 кг. В 2 – 3-м триместрах нормой считается следующий набор веса:

• при нормальном весе — 0,4 кг в неделю;
• при недостаточном весе — 0,5 кг в неделю;
• при лишнем весе — 0,3 кг в неделю.

Прибавка в весе менее 1 кг или более 3 кг в месяц должна быть основанием для внимательного изучения обстоятельств течения беременности врачом-акушером. Что нельзя пить и есть, когда вы беременны

• Непастеризованное молоко. Любые молочные и кисломолочные продукты, которые вы будете употреблять в период беременности, должны иметь на упаковке маркировку «Пастеризовано».
• Мягкие сыры. Вы можете наслаждаться пармезаном на пицце, однако от сыров мягких сортов, сделанных из непастеризованного молока (бри, камамбер, фета, сыры с плесенью), лучше отказаться. Имеющиеся в них бактерии могут оказать неблагоприятное влияние на ваше нынешнее состояние.
• Сырое и непрожаренное мясо. Может содержать патогенные бактерии. Сюда же относятся все сырокопченые изделия. Оставляя в стороне вопрос, полезны ли они в принципе, заострим внимание на том обстоятельстве, что бактерия листерия, которая может жить в сыром мясе, продолжает свое существование, даже когда эти продукты оказываются в вашем холодильнике. Относительно безопасными они становятся только при употреблении в пищу сразу по приготовлении при высоких температурах.
• Сырая, вяленая рыба, морепродукты и блюда из них (суши и др.). Если вы фанат суши, устриц, мидий или слабосоленого лосося, придется на все время беременности и грудного вскармливания забыть об этих лакомствах. Только тщательным образом обработанные и приготовленные при высоких температурах рыба и морепродукты разрешены к употреблению беременным женщинам.
• Сырые яйца и блюда из них (до термической обработки), например сырое тесто. Если вы замешиваете тесто с яйцами, откажитесь от привычки пробовать его на вкус. Риск представляет даже небольшое количество сырого теста: все та же бактерия сальмонелла очень опасна для любого здорового организма, не говоря о вашем особом положении. В этой же категории — домашний майонез и прочие заправки для салатов («Цезарь» и др.). И не забудем про сладкие блюда: мусс, гоголь-моголь, меренги, тирамису и т. д.
• Побеги и пророщенные зерна. Избегайте любых: патогенные организмы могут проникнуть в них на ранней стадии роста, и смыть их водой перед употреблением в пищу будет невозможно.
• Рыба с ртутью. Тунец, рыба-меч, макрель, акула могут содержать высокие дозы ртути. Безопасным считается прием не более 300 г в неделю морепродуктов или рыбы, содержащей минимальные дозы ртути: сом, лосось, треска, консервированный тунец.
• Свежевыжатые соки. Соки, выжатые в ресторане и в прочих общественных местах, могут также содержать в себе болезнетворные бактерии — сальмонеллу и кишечную палочку. В эту же категорию попадают сырые непастеризованные соки в бутылках, которые можно увидеть в холодильниках супермаркетов.
• Немытые фрукты и овощи. На них может жить опасная для вас с малышом бактерия токсоплазма.
• Кофеин. Многих мам интересует вопрос, можно ли пить кофе во время беременности. Последние исследования показывают, что небольшое количество кофеина безопасно для беременных. Однако по-прежнему изучается вопрос, могут ли высокие дозы этого вещества приводить к рискам невынашивания беременности, как еще недавно считалось. Поскольку исследования по этому вопросу продолжаются, в настоящее время разрешается употреблять не более 200 мг кофеина в день — это одна чашка кофе. Помните, что этот элемент содержится также в коле, чае, шоколаде и энергетических напитках.
• Алкоголь. Тема употребления алкоголя во время беременности продолжает оставаться актуальной. Вам хорошо известно, что злоупотребление крепкими напитками ведет к серьезным порокам развития плода. Однако не все знают, что опасными могут оказаться даже малые дозы. До сих пор не установлено безопасное количество алкоголя, допустимое во время беременности. Поэтому лучше всего отказаться от любой «горячительной продукции» на все время ожидания малыша и грудного вскармливания.

Период ожидания ребенка — это время, когда стоит проявить особое внимание к своему здоровью и потребностям организма. И хотя, возможно, вам придется отказаться от некоторых своих пищевых привычек, относитесь к этому с радостью — ведь вы не только вносите необходимый вклад в здоровье малыша, задаете правильное направление для его развития в ближайшие 40 недель, но и, скорее всего, закладываете основу для поддержания тела в форме после родов.

Источник