Что зимой не уснуть

Проблемы зимней спячки: почему зимой ухудшается сон?

Повезло медведям с физиологией: уснул осенью, проснулся весной, пропустив и эту слякоть, и отсутствие солнца, и холод, и новогоднюю суету в магазинах. Людям сложнее. Долгая российская зима становится причиной не только всплеска вирусных инфекций, но и подавленного настроения, вплоть до развития депрессии, а также различных нарушений сна.

С одной стороны, короткий световой день провоцирует постоянную сонливость, но при этом многие люди, согласно опросам, отмечают ухудшение качества сна зимой: становиться труднее уснуть, сон становится прерывистым и поверхностным, не приносит ощущения отдыха. Чем старше человек, тем больше он подвержен сезонным нарушениям сна.

Почему зимой ухудшается сон?

Короткий световой день. Зимой, когда большая часть суток проходит под искусственным освещением, нарушаются циркадные ритмы и снижается выработка мелатонина – гормона сна.

Меньше двигательной активности. Достаточная физическая активность – залог хорошего сна, однако зимой прогулок на свежем воздухе становится очевидно меньше: мало кому хочется лишний раз выходить на мороз, да и для людей в возрасте прогулки в гололед действительно опасны.

Тяжелая и жирная пища. То ли обилие праздников, то ли генетическая потребность в калориях «для сугреву», но зимой многие из нас меняют свои кулинарные пристрастия в пользу жирной и тяжелой пищи. Обильная пища вечером кроме очевидного запуска процессов пищеварения, не позволяющих уснуть, еще и замедляет выработку мелатонина – гормона, отвечающего за быстрое погружение в сон.

Стресс на работе. Для многих профессий конец года – отчетный период, а значит не избежать эмоциональных стрессовых переживаний. Считается, что даже при кратковременном воздействии стресса развивается эпизодическая бессонница продолжительностью до одной недели 1 . При этом возникает «порочный круг», когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс.

Частые простуды. Разумеется, симптомы ОРВИ или гриппа нарушают нормальный сон – сложно выспаться с заложенным носом или мучительным кашлем. Однако, даже когда насморк и кашель уходят, организму нужно ещё минимум дней десять, на полное восстановление процессов жизнедеятельности в том числе и сна.

Нарушение гигиены сна. Зимние условия для сна, чаще всего некомфортны. Распространенная проблема зимой – духота, пластиковые стеклопакеты практически не пропускают воздух с улицы. Неблагоприятно сказывается на качестве сна и низкая влажность – в отопительный сезон батареи сильно пересушивают воздух в спальне.

Как защитить свой сон зимой?

Банальная истина – предупрежден значит вооружен, сработает и в этом случае. Проверить свою склонность к нарушениям сна можно с помощью профессионального теста, опубликованного на сайте «Обессоннице.рф». Пройдя тест, вы сможете оценить есть ли у вас склонность к инсомнии и нужно ли будет предпринять специальные меры. Там же на сайте собрано большое количество дельных советов по борьбе с различными видами нарушений сна.

Вот еще несколько практических советов, как противостоять зимним нарушениям сна:

Больше триптофана. Чтобы основной гормон сна – мелатонин синтезировался в достаточном объеме, нужна незаменимая аминокислота триптофан. Больше всего триптофана содержат молочные продукты, сыр, творог, орехи, особенно арахис, финики и бананы. Для полного усвоения аминокислоты потребуются помощники – углеводы, витамины группы В, минералы магний и цинк.

Больше влажности. Возьмите за правило хорошо проветривать спальню перед сном. Вам поможет прибор-увлажнитель воздуха. Кстати, самое быстрое и простое решение – повесить на батарею на ночь влажное полотенце или расставить несколько ёмкостей с водой.

Больше движения. Если прогулок на свежем воздухе стало меньше и добиться мышечного утомления в течение дня не удается, следует попробовать перед сном упражнения на растяжку. Йога или другие гимнастические техники разогреют мышцы и помогут быстро уснуть.

Больше темноты. Любимые гаджеты, с которыми мы не расстаемся даже во сне, включенный телевизор, даже электронные часы в спальне – враги хорошего сна. Дело в том, что для выработки мелатонина требуется полная темнота, а свет от приборов угнетает синтез гормона сна. Доказано, что именно синий свет с длиной волны 450—480 нанометров, которого много в излучении экранов телевизора, компьютера или смартфона значительно подавляет выработку мелатонина, вследствие чего нарушаются фазы сна.

Больше советов для крепкого сна, а также способы избавления от бессонницы вы можете найти на сайте «Обессоннице.рф» — настоящей энциклопедии инсомнии и проблем, которые с ней связаны. На сайте собраны статьи о причинах инсомнии, о типах бессонницы, о способах коррекции нарушений сна. Кроме того, сайт содержит информацию и о лекарственных препаратах для лечения инсомнии, однако этот раздел сайта доступен только медицинским специалистам.

1 С.П.Маркин, Стресс и сон, Лечащий врач #09/11

Источник

5 причин, по которым зимой вы плохо спите

Каждый сезон по-разному влияет на организм. В холодное время года при пониженной температуре тело терпит различные изменения. Они могут как положительно, так и отрицательно сказаться на сне в зимний период. А отдых является одним из главных факторов, которые влияют на наше здоровье и самочувствие.

Изменение цикла сон-бодрствование

В зимнее время солнце садится рано, становится мало света. Уже после обеда за окном темнеет. Недостаток света провоцирует выработку гормона мелатонина, так называемого гормона сна. Он отвечает за регуляцию цикла сон-бодрствование.

Противостоять недостатку света можно самостоятельно. Для этого психологи советуют включать дома лампы на полную мощность. Нужно максимально избавиться от темноты и полумрака. Яркий свет немного приостановит выработку мелатонина, что положительно повлияет на общее самочувствие.

Изменения настроения

В связи с выработкой гормонов, меняется общий фон. Это может повлиять на смену настроения, уровень энергии. В отдельных случаях наблюдаются аффективные расстройства, которые влияют на качество ночного отдыха. Чтобы восполнить силы и энергию, человеку нужно увеличить количество сна на 90-120 минут.

Уровень гормонов стресса

Польская исследовательская группа провела испытания на уровень кортизола в разное время года. Летом у женщин он значительно выше, чем у мужчин, зимой наоборот.

Он важен для работы иммунной системы и нормализации энергетических запасов. Женщинам легче уснуть и иметь здоровый сон зимой.

Сухой воздух

В холодное время года включают отопление, появляется недостаток влажности. Сухой воздух может раздражать горло и вызывать приступы кашля или даже рвоты, что затрудняет сон. Врачи рекомендуют использовать зимой увлажнители, следя за состоянием воздуха помещения.

Открытые окна

Поток холодного воздуха может снизить температуру в комнате. Хорошо открывать окна для проветривания, когда дома жарко и душно. Но спать при потоке воздуха нельзя. Исследования, которые были опубликованы журналом «Энергетика и здания» в 2017 году говорят о том, что в холодном помещении люди чаще просыпаются ночью.

Отдых с открытым окном опасен еще тем, что человек не может проконтролировать температуру, которая будет снижаться. Врачи советуют зимой спать в носках, если вам холодно. Но также не стоит одеваться слишком тепло. Это может затруднить процесс засыпания.

У нас зимой особенно сильно долбит луна в окно. Именно из-за неё спать раньше не могла. Сейчас купила шторы Black Out, но даже с ними порой возникали проблемы. поэтому было решено пропить курсом эваларовский мелатонин. Мне рекомендовал врач именно эту марку потому что качество хорошее. последнее время сон и правда стал лучше. Хоть высыпаюсь теперь.

Интересно. А я наоборот зимой сплю лучше. Не так жарко, ночь длиннее. А вот летом, с этим беда. Если понимаю, что не могу уснуть экспресс формула сна принимаю, две таблетки под язык ложу и рассасываю. Очень хороший натуральный состав, глицин, экстракты трав пассифлора и гриффония. Нормализует биоритмы, улучшает качество сна. Кондиционер включаю, только не на ночь, а так вечером пару часиков охладить комнату.

Источник

Почему зимой хочется больше спать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие замечают, что зимой и поздней осенью им хочется больше есть и спать. Люди начинают жаловаться на сонливость, которая мешает им учиться или работать. С чем это связано?

Почему зимой хочется спать больше?

Причины сонливости в зимнее время:

1. Кислородное голодание по причине редкого выхода на улицу.
2. Излишне сухой воздух в помещениях – это вызвано началом отопительного сезона.
3. Недостаток витаминов.
4. Неправильное питание.
5. Обострение уже имеющихся хронических заболеваний.
6. Экономия организмом сил и ресурсов.
7. Изменения гормонального фона, вызванные недостатком солнечного света.

Симптомы зимней сонливости

Обычно люди жалуются на следующие симптомы:

• вялость, хандра, апатия;
• сложный подъем по утрам, желание остаться в кровати и никуда не ходить;
• снижение активности и работоспособности;
• постоянный недостаток энергии;
• рассеянность, заторможенность, невнимательность;
• повышенная тревожность, возникновение необоснованных страхов;
• накопление внутри отрицательной энергии;
• физическое недомогание – слабость, озноб, головные боли;
• угасание интереса к вещам и событиям, которые раньше вызывали удовольствие;
• проблемы с аппетитом.

Внимание! В тяжелых случаях зимняя хандра и вялость может перерасти в депрессию.

Что делать?

Чтобы избавиться от зимней сонливости, рекомендовано внести несколько изменений в свой привычный образ жизни:

1. Почаще гулять на свежем воздухе, получать как можно больше дневного света. Даже 15-минутная прогулка может значительно улучшить самочувствие.
2. Сделать свое рабочее место более светлым – установить дополнительную лампу или торшер, стараться сидеть возле окна.
3. Почаще проветривать жилое и рабочее помещения.
4. Уделять больше времени физической активности. Обязательное условие состоит в том, что выбранный вид спорта должен доставлять удовольствие.
5. Иногда баловать себя чем-то сладким, ведь зимой потребность в углеводах возрастает. Но не стоит делать это слишком часто.
6. Подобрать витаминный комплекс и употреблять его согласно инструкции.
7. Наладить режим сна. Спать в темной комнате с выключенным телевизором, отложить гаджеты. Так будет лучше вырабатываться мелатонин, следовательно, человек будет высыпаться. Ложиться спать вовремя.
8. Пить больше жидкости.
9. Иногда позволять себе поспать дольше.
10. Поговорить с близкими людьми или членами семьи о своем состоянии, попросить поддержки.

Какие продукты нужно есть зимой?

Зимой сладкого хочется чаще, чем летом. Это чревато лишними килограммами. Что есть, чтобы хорошо себя чувствовать, но не набирать вес:

1. Овсянка. В ней содержится много витаминов и полезных компонентов. Учеными доказано, что этот продукт поднимает настроение и улучшает самочувствие.
2. Шоколад. В шоколаде горьких и темных сортов содержится «гормон счастья». Если нет желания есть шоколад, его можно заменить на финики, бананы, свежие томаты или цельное молоко.
3. Цитрусовые. В них много витамина С, который помогает эффективно бороться со стрессами и состоянием сонливости. Для эмоционального подъема рекомендуется есть цитрусовые, не спеша.
4. Сухофрукты. Они улучшают работу мозга и сердца, повышают работоспособность, насыщают организм полезными веществами. Их удобно употреблять вместо перекуса.
5. Рыба и морепродукты. Эти продукты богаты витамином Д, которого так не хватает в холодное время года.
6. Индейка. Мясо индейки считается лучшим источником белка. Плюс ее еще в том, что она низкокалорийная, ее употребление не приведет к прибавке веса.
7. Хлеб с отрубями. Он очень питателен, но позволяет не переедать в зимний период.

Внимание! Бороться с зимней сонливостью помогают полноценное питание, правильно организованный распорядок дня, достаточный отдых.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник