Ги черного хлеба после заморозки

Как снизить гликемический индекс продуктов

Многие желающие похудеть уверены: чтобы сбросить лишние килограммы, им придется пойти на огромные жертвы, отказаться от своих любимых блюд: картошки, макарон, вареников, многих другие вкусностей. Света Фус — известный диетолог, разработавшая собственную систему питания, опровергает эти страхи.

Оказывается, можно есть все и при этом худеть!
Просто при выборе блюд нужно обращать внимание на такой показатель, как гликемический индекс (ГИ), Чем ниже этот показатель, тем меньше шансов набрать лишний вес. Для желающих похудеть важно знать ГИ употребляемой пищи, чтобы контролировать вес и аппетит.

Что такое гликемический индекс?

Большинство употребляемой нами пищи, содержащей углеводы, кроме калорийности имеют свой гликемический индекс. Углеводы в процессе пищеварения превращаются в простые сахара — глюкозу. (ГИ) продукта влияет на уровень сахара в крови после приема пищи.

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует часть глюкозы по клеткам для выработки энергии, а избыток откладывает для будущего использования в жировые ткани. Чем выше (ГИ), тем выше уровень сахара и инсулина в крови. Значит, чем больше (ГИ) пищи, тем больше вероятность появления жира на боках.

Повышенный инсулин не только накапливает излишки глюкозы в виде жира, но и тормозит его использование для получения энергии, так как подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры. Инсулин препятствует сжиганию жира даже при усиленной физической нагрузке. Он в первую очередь способствует сжиганию углеводов. Ведь его задача — регулировать уровень глюкозы в крови.

При повышенном уровне глюкозы повышается гормон стресса — норадреналин, то есть очень хочется съесть что-нибудь высококалорийное. Поэтому, после приема пиши с высоким ГИ, голод будет ощущаться в два раза быстрее, чем от пищи с низким ГИ. Практически у всех полных людей — повышенный уровень инсулина, что и является причиной ожирения.

Как снизить гликемический индекс продуктов, чтобы похудеть?

Света Фус подсказывает хитрые приемы, с помощью которых можно снизить гликемический индекс некоторых блюд! Есть несколько способов снижения ГИ, то есть из вредных сделать полезные для здоровья и фигуры. Итак, как правильно есть и готовить те или иные продукты, чтобы они способствовали снижению веса:

• Картофельное пюре

Если сварить картофель целым и в кожуре, только затем приготовить из него пюре, ГИ блюда понизится на 10-15 ед., что существенно отразится на уровне сахара в крови.

Крупы выбирайте цельно зерновые, то есть вместо овсяных хлопьев — овсяную крупу, вместо пшеничной измельченной — перловую, вместо сечки — гречку. ГИ получите на 30 ед. ниже. Геркулес и гречку, например, можно просто заварить крутым кипятком и укутать на ночь. При таком способе крахмал не перейдет в легко усвояемое состояние.

Трудно поверить, но и у макарон можно снизить гликемический индекс! Просто не доводите до клейкообразного состояния. Варите их аль денте, то есть не доваривайте! ГИ при таком способе снизится на 15-20 единиц. При долгой тепловой обработке в продуктах разрушается фермент амилоза — это вещество, задерживающее поступление сахара в кровь. У большинства макаронных изделий из твердых сортов пшеницы низкий показатель ГИ.

Можно есть и вареники, не опасаясь за свою фигуру. Но прежде, чем есть, вы их охладите! Связано это с процессом восстановления структуры крахмала при охлаждении. Процесс называется ретроградация. Известно, что амилоза разрушается при варке, но при охлаждении она частично восстанавливается. Если горячие вареники имеют ГИ — 66 ед., после охлаждения ГИ снизится до 58-56.

Положите хлеб на 15-20 минут в морозильную камеру, затем разморозьте при комнатной температуре, ГИ снизится на 10-12 ед. Здесь тот же принцип, что и с варениками. Только во время заморозки процесс восстановления амилозы происходит быстрее. То же происходит при высушивании хлеба – влаги меньше, амилозы больше.

ГИ в овощах и фруктах, оказывается, зависит от степени зрелости! Будет значительно ниже показатель в наименее зрелых овощах и фруктах. Например, в перезрелом банане ГИ — 65, а в нормальном — 40 ед. В сырых овощах и фруктах меньше ГИ, чем в вареных. Также при тепловой обработке желательно, чтобы овощи не разваривались, а сохраняли твердоватость.

• Белки – углеводы

Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ! Белок замедляет всасывание глюкозы в кровь, то есть выполняет ту же функцию амилозы, а углеводы способствуют лучшей усвояемости белков. Сочетайте сладости с высоким ГИ с молочной продукцией. Удивительно, что у мороженного ГИ ниже, чем у шоколада примерно на 10 ед, хотя содержание сахара в обоих продуктах высокое.

• Кислые продукты

Также способствуют снижению ГИ кислота в продуктах: уксус, лимон, маринад

Учитывая эти небольшие хитрости, можно есть любимые блюда, не опасаясь при этом набрать лишний вес!

Источник

Знакомая диетолог посоветовала белый хлеб сначала заморозить, а потом пожарить

Белый хлеб часто боятся есть не только те, кто следит за своим весом, но и те, кто придерживается диеты по причине состояния здоровья. От белого хлеба отказываются из-за его высокого гликемического индекса (ГИ), который может привести к резкому скачку уровня сахара и инсулина. Но гликемический индекс можно снизить, если заморозить и обжарить хлеб перед употреблением в пищу.

Что такое «гликемический индекс» простыми словами?

Гликемический индекс продукта – это своеобразная оценочная шкала или же рейтинговая система для пищи, содержащей углеводы. Этот показатель необычайно важен для людей, испытывающих различные проблемы с здоровьем, страдающих от излишнего веса и нарушений в обмене веществ.

Говоря простыми словами, гликемический индекс показывает то, насколько быстро и существенно каждый продукт влияет на уровень сахара в крови (глюкозы), когда употребляется в пищу отдельно от других продуктов.

Поджаривание замороженного белого хлеба действительно снижает его влияние на уровень сахара в крови?

Не так давно исследователи обнаружили, что если вы заморозите белый хлеб, а затем разморозите и съедите его, то гликемический индекс этого продукта окажется ниже на 31 %.

Это происходит потому, что молекулы крахмала, содержащиеся в белом хлебе, приобретают иную структуру в результате замораживания, оттаивания этого продукта.

Иными словами, процессы заморозки, оттаивания и термической обработки затрудняют расщепление крахмала.

Если вы поджарите замороженный белый хлеб, вместо того чтобы съесть его холодным, как только он оттает, то гликемический индекс этого продукта снизится еще больше. В результате этого комплекса обработки хлеба ГИ станет на 39 % меньше, в сравнении со свежим, только что выпеченным продуктом.

Всем ли подходит замороженный и поджаренный хлеб?

Но, разумеется, то, что хорошо для одного человека, другому может принести вред. Заморозка и обжаривание белого хлеба перед употреблением в пищу подходят далеко не каждому человеку.

Известный в Великобритании диетолог Фиона Хантер полагает, что людям, склонным к вздутиям в животе, метеоризму и ряду иных, аналогичных проблем, подобная предварительная обработка белого хлеба противопоказана.

Замороженный и обжаренный мучной продукт, по мнению диетолога, существенно усилит имеющиеся неблагоприятные симптомы. Так случается, потому что выпечка размягчает пшеничный крахмал. А когда хлебобулочные изделия сильно охлаждают, этот компонент вновь затвердевает и становится «устойчивым крахмалом».

Источник

Гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки

Т радиционно хлеб (как и прочая выпечка) считается вредной высокоуглеводной пищей с высоким гликемическим индексом. Однако цельнозерновой хлеб может входить в рацион питания при диабете — что доказывает неоднозначность этого продукта питания.

В одном исследовании¹ учёные поставили задачей определение ГИ белого хлеба. На основе измерения 63 человек средний гликемический индекс составил 62±15 единиц — то есть, он варьировался в значениях от 47 до 77. Причём, даже у одного и того же человека разница достигала 25%.

// Гликемический индекс хлеба — как считают?

Прежде всего, кратко напомним о механике расчёта гликемического индекса продукта. Важно то, что цифра всегда определяется для количества, содержащего 50 г углеводов — в случае с белым хлебом это около 100 г. Для сравнения, типичная буханка весит порядка 400 г.

Испытуемые употребляют продукт (например, 100 г белого хлеба) на голодный желудок — после чего в течение 5 часов у них измеряют выработку инсулина и уровень глюкозы в крови. Сам гликемический индекс представляется как площадь фигуры, расположенной под графиком повышения глюкозы.

При этом гликемический индекс — далеко не универсальная цифра. В конечном счёте, он зависит от индивидуальной способности организма перерабатывать углеводы — а упомянутое исследование доказывает, что даже у одного и того же человека эта способность меняется на протяжении дня.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Опрос читателей Фитсевен:

Исследования ГИ белого хлеба

По данным исследования¹ средний гликемический индекс одинакового белого хлеба (в количестве 100 г) способен варьироваться в границе от 47 до 77 единиц — фактически это позволяет причислить продукт ко всем трем категориям (с низким ГИ, со средним и с высоким).

В пояснительной записке отмечается, что цифра менялась в значении ±20% для разных людей и ±25% для некоторых из них. Инсулиновый индекс белого хлеба варьировался в границе ±15%. Исследователи отмечают, что столь высокая вариативность значений ставит под сомнение всю теорию ГИ.

// Результаты исследования:

ГИ хлеба как низкий (35-55) — 22 человека

// Читать дальше:

Хлеб — содержание углеводов в составе

От практики вернемся к теории. Помимо гликемического индекса продукта, нужно учитывать и суммарное содержание углеводов в нём. Например, морковь обладает высоким ГИ — однако низкой гликемической нагрузкой. Хотя она быстро повышает уровень сахара в крови, низкое содержание углеводов не наносит вреда.

Хлеб, в свою очередь, содержит умеренное количество углеводов. В одном небольшом куске белого хлеба (весом 25-30 г) содержится порядка 12-15 г углеводов. Опять же, подобная цифра допустима не только при низкоуглеводной диете для снижения веса — но и для диабетиков.

Сладкая выпечка содержит больше сахара (а, в некоторых случаях, и добавляющее калорийность сливочное или растительное масло) — а цельнозерновой и ржаной хлеб меньше углеводов и больше клетчатки:

// Виды хлеба, состав углеводов и клетчатки (на 100 г):

• сладкий хлеб и выпечка — 46 г углеводов (из них 3 г клетчатка и 11 г сахара)
• белый хлеб — 49 г углеводов (из них 3 г клетчатка и 5 г сахар)
• ржаной хлеб — 48 г углеводов (их них 6 г клетчатка и 4 г сахар)
• цельнозерновой хлеб — 43 г углеводов (из них 7 г клетчатка и 6 г сахар)

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий повышение уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает количество углеводов в порции — это влияет на то, сколько именно глюкозы попадет в кровь:

ГН = ГИ * (кол-во углеводов в порции) / размер порции

В среднем, гликемическая нагрузка белого хлеба составляет² около 10 единиц на порцию в 30 г (один кусок) — что сравнимо с тарелкой гречки, перловки или булгура.

// Читать дальше:

Как снизить ГИ хлеба?

Один из мифов о хлебе заключается в том, что его полезнее есть в замороженном виде — некоторые даже полагают, что это способно уменьшить калорийность. В реальности, заморозка однозначно не способна менять содержание калорий — но может влиять на гликемический индекс.

В состав хлеба входит устойчивый крахмал — при охлаждении от меняет свою структуру, и, как и клетчатка, становится неперевариваемым для человека. Плюс, обжаривание хлеба (как в виде сухарей, так и тостов) также снижает процент его усвоения.

Ниже приведем результаты исследования³, измерявшего повышение уровня глюкозы в крови (площадь под кривой графика) через два часа после употребления продукта:

// Как влияет обработка хлеба на уровень глюкозы:

• свежий домашний хлеб — IAUC 259 ммоль мин/л
• хлеб после обжаривания — IAUC 193 ммоль мин/л
• хлеб после заморозки и разморозки — IAUC 179 ммоль мин/л
• хлеб после заморозки и обжаривания — IAUC 157 ммоль мин/л

Важное замечание

Информация в ознакомительных целях. Не предназначена для диагностики и лечения. Реакция вашего организма на хлеб и прочие углеводные продукты может отличаться от указанной. Рекомендуем консультацию со специалистом.

Хотя гликемический индекс хлеба — крайне вариативная цифра, гликемическая нагрузка одного куска среднего размера сравнима с тарелкой гречки или перловки. Кроме этого, заморозка и обжаривание хлеба действительно способны снижать его ГИ.

1. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability, source
2. Glycemic index and glycemic load for 100+ foods, pdf
3. The impact of freezing and toasting on the glycaemic response of white bread, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 24 августа 2021

Источник

Как снизить гликемический индекс продуктов

Есть продукты, которые нам, диабетикам, запрещены или не рекомендованы из-за того, что они дают резкие и тяжело контролируемые скачки сахара в крови. Это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ): сдоба и просто хлеб из пшеничной муки, картофель, сладости, некоторые фрукты и многое другое. Но есть несколько приемов, позволяющих снизить гликемический индекс пищи.

Ранее я рассказывала о базисных принципах диеты для людей с сахарным диабетом. Эти принципы никто не отменяет и соблюдать их необходимо. Так, например, важно понимать, какая еда быстро повышает сахар в крови (продукты с высоким ГИ), а какая — медленно, а потому является более предпочтительной.

Сегодня же хочу рассказать об основных способах снижения гликемического индекса блюд. Овладев ими, вы сможете расширить свой рацион продуктами, которые врачи запрещают есть диабетикам.

Добавление клетчатки

Во-первых, клетчатка дает чувство насыщения и благодаря этому можно уменьшить объем порции. Во-вторых, она медленно усваивается организмом и, связывая ищу в желудке и кишечнике, способствует более медленному усвоению других веществ.

Клетчатка — это чаще всего отруби, их можно добавлять как в выпечку, так и в каши.

Добавление жиров

Жиры в желудочно-кишечном тракте усваиваются медленнее всего, замедляя и скорость всасывания углеводов. Но это не значит, что блюдо надо заливать маслом. Как пример, достаточно всего 5-10 граммов на кашу (50-70 гр сухого продукта).

Жиры содержатся не только в масле, а в множестве других продуктов, например, в сырах, жирном мясе, маслянистых овощах и фруктах (плоды авокадо), подсолнечных семечках.

Добавление белков

Белки в желудочно-кишечном тракте усваиваются очень медленно. Если к быстрым углеводам добавить белок (например, творог + банан, кусочек хлеба + яйцо), то всасывание глюкозы будет проходить медленнее.

Еще отмечу интересный факт, что усвоение белков происходит лучше в сочетании с углеводами, и наоборот. Так что смешивание в пище белков с углеводами полезно не только для замедления всасывание углеводов, но и для ускорения усвоения белков.

Минимум термообработки

Если макароны и овощи меньше варить, то их ГИ будет ниже. Некоторые овощи вообще предпочтительнее есть сырыми. Мало кто знает, что во многих из них содержится крахмал, который в результате термической обработки вступает во взаимодействие с водой, разбухает и желатинируется. Под действием желудочно-кишечных ферментов желатинированный крахмал легче превращается в глюкозу. Как следствие — ГИ продукта повышается, его потребление приводит к скачкам сахара.

Кроме того, чем выше будет температура во время приготовления блюда, тем выше окажется итоговый ГИ. Поэтому лучше варить, чем жарить или запекать.

Пример, в порядке возрастания степени термообработки:

ГИ сырого картофеля 45

ГИ вареного картофеля 65-70

ГИ жареного или печеного картофеля 95

Охлаждение продуктов

Если ранее термообработанный продукт охладить, то крахмал частично восстанавливает свою структуру и ГИ продукта понижается. Этот процесс называется ретроградация.

Крахмал в пище содержится в виде амилозы и амилопектина. Амилоза разрушается при варке, облегчая процесс превращения крахмала в глюкозу. Охлаждение же способствует частичному восстановлению амилозы и снижению ГИ в продуктах. Этот прием работает как с хлебобулочными изделиями, так и с макаронами, варениками и тд.

ГИ только что сваренных вареников — 65-70, охлажденных — 55-60.

Также хочу упомянуть о том, что охлажденная пища вообще чуть медленнее усваивается, для начала ей надо разогреться. Правда, влияние этого фактора на ГИ незначительно, особенно при малых объемах потребленной пищи.

Избегайте переспелых фруктов и овощей

ГИ фруктов и овощей зависит от их степени зрелости. Менее зрелые фрукты и овощи имеют ГИ ниже, чем спелые. Так происходит потому, что в спелых овощах и фруктах накапливается больше сахаров и крахмала.

ГИ спелого банана — 65, во фрукте средней спелости — 40 .

Цельнозерновые крупы

ГИ цельнозерновых круп ниже, нежели у раздробленных или перемолотых в муку. Так, предпочтение следует отдавать гречке (ГИ 50), а не сечке (55). Вместо овсяных хлопьев (61) лучше выбрать овсяную крупу (45). Измельченную пшеничную крупу (70) рекомендуется заменить перловой (ГИ 30), и так далее.

Конечно же, при выборе хлеба лучше отдать предпочтение цельнозерновому.

Не варить, а заваривать!

Некоторые крупы лучше не варить, а заваривать кипятком. Например, гречку и геркулес. Вкус будет даже более насыщенным, а крахмал не перейдет в легко усвояемое состояние.

Эпилог

Вот такие несложные приемы помогут вам уменьшить ГИ еды, друзья, и тем самым уменьшить скачки сахаров! Как видите, нам, диабетикам, необходимо не только обращать внимание на то, ЧТО мы едим, но и КАК оно приготовлено и с чем смешано, какой степени спелости поедаемые фрукты и овощи.

Однажды под моим материалом как посчитать ХЕ в составных блюдах были негодующие комментарии, что если все просчитывать, жить в таком режиме невозможно. А я на своем примере могу сказать, что жить так не только возможно, но и крайне полезно с точки зрения профилактики осложнений…

Здоровья вам, друзья, сил и терпения в соблюдении всех этих диа премудростей, относительно нашего питания и образа жизни.

Материалы на тему особенностей диеты при диабете:

Ваши комментарии и «лайки» — ваше «спасибо» для меня! Сохраняйте информацию в социальных сетях, чтобы не потерять!

Источник