Как хорошо чувствовать себя зимой

ЗдоровьеКак пережить зиму
с удовольствием: Советы экспертов

Как ухаживать за кожей, не грустить и быть бодрыми

Хотя зима умеет приносить радость — тут и новогодние праздники, и запах мандаринов, и выходные на катке, — чаще всего мы склонны грустить и «впадать в спячку» именно в это время года. Не хватает солнечного света и свежих ягод, одежда становится тяжёлой и многослойной, просыпаться всё труднее, а двигаться и вовсе не хочется. О том, как легче пережить зиму, сохранив настроение и здоровье, мы поговорили с экспертами: врачами-терапевтами, дерматокосметологом, нутрициологом, тренером и психотерапевтом.

Как не заболеть

Мария Кириллова

врач — терапевт-кардиолог медицинского центра «Атлас», к. м. н.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в мире гриппом ежегодно болеют до 100 миллионов человек, а лучшее (с эффективностью
70–90 %) средство защиты от него — это вакцинация. После вакцинации иммунитет вырабатывается через 14–28 суток, он кратковременный (6–12 месяцев) и специфичный. Особенно важно делать прививки пожилым людям, детям, медицинским работникам и тем, кто много контактирует с людьми (например, в транспорте — то есть всем нам), а также людям с хроническими заболеваниями.

Для других ОРВИ вакцинация не поможет: возбудителей слишком много. Но эти инфекции и не так опасны, как грипп. Конечно, важно соблюдать и общие меры профилактики: избегать контакта с болеющими людьми и оставаться дома, если вы сами заболели, чтобы не заражать других. Используйте одноразовые маски для лица, регулярно мойте руки или носите с собой антибактериальные гели для рук. Старайтесь лишний раз не трогать нос или глаза, чтобы не занести микроорганизмы. Высыпайтесь, занимайтесь спортом, делайте зарядку, придерживайтесь рациональных принципов питания, пейте достаточное количество жидкости, снизьте уровень стресса — именно эти меры, а не иммуномодуляторы без доказанной эффективности поддерживают иммунитет здоровым и сильным.

Как не тосковать

Екатерина Сигитова

Недостаток солнечного света, необходимость надевать на себя кучу одежды и прочие зимние трудности здорово влияют на многих людей — тем более что в большинстве мест России зимний период продолжается больше полугода. Основные способы сохранить здоровое расположение духа и настроение такие: во-первых, если вам явно хуже зимой, чем летом, то не исключено, что ваша психика и правда зависит от количества света. Купите специальную световую лампу, их сейчас применяют по всему миру для лечения депрессий и других заболеваний. Включайте её каждый или почти каждый день.

Второй способ — заведите себе какое-нибудь большое дело, но не рабочий проект, а скорее что-то интересное, к чему можно возвращаться постоянно. Например, большую вышивку, изучение нового языка, огромный пазл, лоскутное одеяло, изменение интерьера квартиры и так далее. Это помогает перефокусироваться — важно, конечно, выбрать «проект», который вам по силам.

Третий способ — достаточно двигаться. Видов спорта, которые не требуют выхода на улицу, много (на случай, если вы не любите мороз и снег), а уж на улице их ещё больше. Не обязательно ударяться в достижение рекордов, достаточно разогревать своё тело, разгоняя этим уныние хотя бы пару раз в неделю в посильном темпе. Если спорт совсем не для вас — найдите что-то, что требует физической активности дома, или выходите на прогулку.

Ещё важно проводить время с людьми, с которыми вам хорошо,— это не помешает и летом, но зимой такое время ещё ценнее. Некоторые специалисты советуют есть больше овощей и фруктов, чем мяса и тяжёлой пищи, — к сожалению, в условиях средней полосы России овощи и фрукты зимой не то чтобы совсем недоступны, но с ними могут быть сложности, в том числе из-за вкуса. Так что на ваше усмотрение.

Ещё один пункт — сделать ваш дом таким, чтобы в нём было приятно «окопаться» в плохую погоду или метель: какие-нибудь ароматические свечи, плед и смешные носки, книжки, уютный свет лампы и даже глинтвейн. Последнее, что я бы хотела упомянуть: важно одеваться достаточно тепло, поэтому обзаведитесь хорошей зимней одеждой, которая не будет давать вам мёрзнуть даже в сильные морозы. Тепло очень важно для внутреннего ощущения того, что «всё хорошо».

Как заботиться
о коже и волосах

Ирина Шалаева

врач-дерматокосметолог студии красоты Tevoli в Химках

Чтобы сохранить кожу в порядке зимой, самое главное — свести к минимуму стресс, который она испытывает из-за морозов, резких перепадов температуры, сухого воздуха от батарей и многого другого. Первое, на что стоит обратить внимание, — очищение. Я рекомендую заменить гели, пенки и другие мыльные текстуры на молочко, мицеллярную воду и гидрофильное масло — они очищают кожу более деликатно и намного меньше её сушат.

Второй пункт — увлажнение и питание. Главное правило — наносить крем не менее чем за 20–40 минут до выхода из дома. Также я советую перейти на более жирные и питательные текстуры днём, а увлажняющие кремы и маски оставить на день и вечер, только не поздний, чтобы не спровоцировать отёки утром. Если вы проводите много времени на улице, любите гулять или кататься на лыжах, обязательно заведите себе защитный крем с пометкой «Cold Cream» или «Winter Protect Cream», они сейчас есть у многих марок. Это питательные и увлажняющие средства, которые предотвращают потерю влаги и создают на коже защитную плёнку от ветра и снега.

Кожа тела тоже сильно сохнет из-за работающих батарей, поэтому желательно каждый день пользоваться питательными кремами, в составе которых есть витамины A, B, C или E. Если же вы больше любите масло — выбирайте, например, виноградной косточки, но помните, что некоторые синтетические масла могут сушить кожу.

Что касается волос, то есть несколько базовых правил. Во-первых, не пренебрегайте шапкой. На морозе капилляры кожи головы сужаются, питание фолликулов ослабляется, и волосы могут стать ломкими и начать выпадать. Так что не переохлаждайте голову и старайтесь массировать её деревянной щёткой раз в пару дней — это улучшит питание волосяных фолликулов. Кроме того, ставьте более холодные режимы на фенах и плойках: зимой перепады температуры ощущаются сильнее и наносят волосам больший урон. Ну и, конечно, не выходите на улицу с влажной или только что высушенной головой. Остатки воды будут замерзать между чешуйками волос — и, поверьте, это скажется на их качестве очень быстро.

Как сохранить форму

Маша Будрите

нутрициолог, выпускница Королевского колледжа Лондона

По результатам исследования, проведённого в 2000 году, люди в среднем набирают до 0,5 килограмма за зиму. Объективно это не очень большие цифры, но не стоит забывать о кумулятивном эффекте.

Люди поправляются зимой по разным причинам, отчасти это связано с изменением рациона: на это время приходятся Новый год и Рождество, период, когда невозможно (да и зачем) избежать долгих застолий с высококалорийной пищей и алкоголем. В холодное время года возрастает аппетит: по оценке учёных из Массачусетского университета, с наступлением осени люди поглощают ежедневно в среднем на 86 килокалорий больше, чем весной. С точки зрения эволюции сезонные изменения в аппетите предсказуемы: в холодное время года многие представители животного мира сталкиваются с недостатком пищи, поэтому либо постоянно находятся в поиске еды, либо существенно снижают свою активность (например, впадают в спячку). Повышенное чувство голода связано и с уровнем серотонина — он снижается пропорционально длине светового дня. Ещё одно объяснение состоит в том, что зимой мы чаще проводим время в физической близости к еде, а значит, возрастает соблазн лакомиться больше и чаще, чем необходимо.

Таким образом, зимой стоит следить за рационом. Чувство голода можно утолить, перекусив фруктами или овощами, причём не обязательно свежими — сушёные или размороженные продукты тоже подойдут. Супы и разного рода похлёбки также помогут улучшить рацион и согреют после улицы; более того, их можно готовить сразу на несколько дней и даже брать с собой на работу или учёбу. Праздничный ужин же рекомендуется начинать с растительных продуктов. Чувство насыщения наступает быстрее при приёме высокобелковой пищи — это тоже нужно иметь в виду.

Другая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Короткий световой день, холод и снег заставляют нас больше проводить времени в помещении, а заниматься спортом и вовсе не хочется. Однако и эту проблему можно решить не покидая тёплой квартиры. Начните утро с лёгкой зарядки, которая поможет взбодриться и согреться перед дорогой на работу. Вместо лифта всегда можно подняться по лестнице пешком или хотя бы выйти на несколько этажей раньше, если офис уж очень высоко. Если погода позволяет, пройдите лишнюю станцию или остановку до дома, ускорив при этом шаг. Напомним, что ВОЗ рекомендует тратить не менее 150 минут в неделю на аэробные нагрузки средней интенсивности, или не менее 75 минут — на высокоинтенсивные, причём на каждое занятие должно приходиться хотя бы 10 минут. Примеры десятиминутных тренировок доступны, например, на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Как оставаться бодрым

Антон Феоктистов

тренер, сооснователь и идеолог сети студий PRO TRENER

Для хорошего настроения и бодрости критически важным является сон. Очень важно высыпаться, а ложиться спать лучше всего до полуночи. По возможности надо как можно чаще бывать на свежем воздухе, причём не пассивно, а выполняя лёгкую или умеренную физическую нагрузку — это может быть бег, ходьба, лыжные прогулки в лесу или парке. Старайтесь придерживаться сбалансированного питания и пить натуральные горячие напитки вроде чая с боярышником, шиповником или ягодами чёрной смородины.

Зима — самое время, чтобы регулярно ходить в баню и заниматься закаливанием. Помимо пользы для здоровья в целом, это помогает снять стресс. И, конечно, нужно всегда одеваться по погоде, не перегревая и не переохлаждая тело. Это очень помогает оставаться здоровыми в холодный период года.

Жимба Данзанов

терапевт, главный врач клиники восточной медицины «Чжуд Ши»

Если вы постоянно мёрзнете, организм бросает все силы на то, чтобы согреться, и ему становится трудно бороться с инфекциями. Поэтому очень важно адекватно одеваться и отказаться на зиму от рваных джинсов или голых щиколоток. С другой стороны, слишком тепло одеваться тоже не нужно: вы вспотеете и в итоге переохладитесь, несмотря на все усилия. Бегать на улице имеет смысл при температуре до минус 15: если мороз сильнее, пользы тренировка не принесёт. Если вы вернулись с мороза, то постарайтесь скорее согреться: погрейте ноги в тазу с горячей водой и морской солью или хотя бы подержите ступни на батарее. Правда, это можно делать лишь в здоровом состоянии — с температурой парить ноги не нужно.

Ещё зимой особенно важно соблюдать режим дня. Поскольку световой день короче, то поздние подъёмы гарантируют недостаток мелатонина и избыток кортизола, второе название которого — гормон стресса. Если вы чувствуете постоянный упадок сил и апатию — просто попробуйте заставить себя хотя бы неделю вставать в одно и то же время. Еда зимой должна быть более питательной. Мясо, сливочное масло, молочные продукты — от всего этого можно при желании отказаться летом, но зимой лучше не рисковать. Своим пациентам, которые практикуют вегетарианство или сыроедение, я напоминаю, что эти системы питания придуманы в странах с принципиально другим климатом — и нашей зиме не очень подходят. А вот если вы уже простыли, лучше переключиться на лёгкую пищу, чтобы не перегружать организм.

Источник

ЖизньВопрос эксперту: Влияет ли время года на психическое здоровье

И бывает ли «весеннее обострение»

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

С детства мы привыкли слышать о «весеннем» и «осеннем обострении» — якобы неминуемом ухудшении состояния у тех, кто сталкивается с психическими трудностями. Кажется, что в этих фразах больше стигмы, чем правды, ведь в таком контексте человека с психическим расстройством непременно представляют «опасным для общества». Тем не менее вопрос, может ли на нас влиять время года, остаётся открытым: действительно ли осень — время депрессии, или это миф? Мы узнали у экспертов.

Дмитрий Фролов

врач-психиатр, психотерапевт, соучредитель REBT Centre, автор книги «Психотерапия и с чем её едят»

Выражение «весеннее обострение» не используют в медицинской литературе: в нём, пожалуй, влияние времени года на психические расстройства преувеличено. Сезонность — лишь один из многих факторов, которые сказываются на самочувствии.

Тем не менее есть данные о сезонности расстройств. Например, самоубийства чаще происходят летом, возможно, из-за жары. Маниакальная фаза биполярного расстройства чаще возникает весной и летом, смешанные эпизоды биполярного расстройства — в конце лета и зимой. Симптомы шизофрении чаще возникают летом. Осень и зима могут усилить тревожные расстройства и депрессию. Когнитивные функции у пожилых людей лучше поздним летом и ранней осенью, но хуже поздней зимой и ранней весной. Многое зависит от страны и особенностей климата: влажности, температуры, высоты над уровнем моря, а также гендера — есть данные, что на женщин сезонность влияет сильнее.

Причины сезонности трудно установить достоверно. Вероятно, продолжительность солнечного дня, изменения в питании, физической активности, чрезмерно низкая или высокая температура влияют на биохимические процессы в головном мозге и способность людей справиться со стрессом. Для психиатра и его пациента скорее важно иметь в виду, что любая смена времени года — фактор возможного риска ухудшения состояния.

Илья Скворцов

клинический психолог, член ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии и Association for Contextual Behavioral Science

Многие специалисты в области психического здоровья отмечают, что люди неоднородно обращаются за помощью в течение года. Есть исследования, которые подтверждают связь между погодой и психологическим состоянием человека. Есть даже такой термин — сезонное аффективное расстройство, которое проявляется в том, что у человека в осенне-зимний период значительно падает настроение. Грубо говоря, это «осенняя депрессия». Есть подтверждения сезонности при биполярном расстройстве: весной и летом вероятность выйти в маниакальную или гипоманиакальную фазу выше. Есть данные, что люди с шизофренией чувствуют ухудшение в периоды коротких световых дней.

Тем не менее сейчас исследователи не могут точно назвать причину влияния погодных условий на психику. В Германии проводили большое исследование, в котором приняло участие более 22 тысяч человек. Оно показало, что в тёплые пасмурные дни количество экстренных психиатрических обращений значительно выше, чем в более прохладные. Но гипотезы касательно причин такого положения дел разные. Одна из самых популярных — количество солнечного света, которое влияет на наши биологические (циркадные) ритмы. Другие исследования показывают, что ключевым фактором является температура, третьи — что ни то ни то не является прямой причиной изменения психологического состояния.

Если вы замечаете, что психологическое состояние колеблется в зависимости от времени года, то будьте к себе доброжелательны и подумайте о профилактических мерах, которые помогут пережить этот период наиболее комфортно.

Александра Меньшикова

клинический психолог, кандидат психологических наук

В XX веке выделили отдельный синдром — сезонное аффективное расстройство: осенью и зимой у человека нарастают депрессивные симптомы, а весной и летом их нет. Всё бы хорошо, но позднее выявили второй тип сезонного аффективного расстройства, когда депрессивные симптомы проявляются, наоборот, в летнее и весеннее время.

Наше настроение меняется по разным физиологическим причинам, но сами по себе времена года влияют не так сильно. У всех есть встроенные «биологические часы», которые реагируют на длину дня. Если становится меньше света, некоторые из процессов, в том числе и те, которые влияют на наше настроение, нарушаются. Одно из исследований показало, что организм производит меньше серотонина (гормон, помогающий регулировать настроение) в зимние месяцы, и наоборот. Изменение количества света влияет и на то, как быстро мы засыпаем, что, в свою очередь, сказывается на выработке мелатонина. Если здесь возникают нарушения, то меняется выработка гормонов стресса: исследования показали, что в зимнее время у человека в организме гораздо больше кортизола.

Если у человека биполярное расстройство, ему следует соблюдать осторожность — он тоже может быть чувствителен к изменению суточных ритмов. Есть даже специальная терапия социальными ритмами, она включает работу не только с внешними факторами (работа, отношения и так далее), но и работу над постоянством режима дня, количеством сна — нестабильность здесь провоцирует и нестабильность настроения.

Что делать людям, у которых осенью и зимой нарастают депрессивные симптомы? Во-первых, им обязательно нужен солнечный свет — рекомендуется выходить на прогулки по утрам и не занавешивать окна. Во-вторых, физические упражнения: даже одна тренировка может способствовать повышению настроения и снижению стресса. В-третьих, сбалансированное питание, чтобы поддерживать энергию и настроение. И, конечно, человеку нужна поддержка.

Анна Край

преподаватель департамента психологии НИУ ВШЭ, психотерапевт, специалист в области автобиографической памяти и гендерной идентичности, ведущий телеграм-канала «из крайности в крайность»

На эту тему есть разные точки зрения, и вокруг неё действительно много стигмы. В любом случае говорить в шуточной форме, что существует «весеннее обострение» или «осеннее обострение», всё-таки не стоит.

Если брать клинические показатели, то известно, что некоторые психические заболевания могут быть связаны с сезонностью — но, конечно, всё индивидуально. Например, мы можем говорить, что у дебюта депрессивного состояния есть склонность больше и чаще развиваться осенью и зимой. Если речь, наоборот, о затяжной депрессии, то склонность к депрессивному состоянию может увеличиваться летом — наверное, понятно почему: лето, вокруг всё хорошо, а я не могу этому радоваться. Если говорить о биполярном расстройстве, то у него тоже может быть цикличность: стадия мании часто попадает на весну, а депрессивный эпизод — на осень. Но всё это скорее тенденции — говорить об этом как о правиле точно нельзя.

Есть и факторы, ухудшающие психическое самочувствие, которые связаны, например, с физиологическим состоянием. Весной человек может становиться раздражительнее, могут появиться проблемы со сном. Или, наоборот, весна может повлиять положительно: увеличивается световой день — и человеку становится проще вставать по утрам. Многие люди говорят, что солнце влияет на их состояние.

Влияет и атмосфера вокруг. С осенью связано много стереотипов (мы видим в ней вечное страдание), как и, например, с февралём («достать чернил и плакать»). Эти вещи контекстуально создают «легитимность» переживаний — потому что в обществе принято, что в эти времена года эмоций больше. Как и любой социальный конструкт, это влияет на нашу психику.

Источник