Как накачаться за зиму

Как быстро набрать мышечную массу

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

• Комплексное развитие всего массива мышц.
• Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
• Запуск эффекта суперкомпенсации.
• Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
• Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
• Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

• Увеличивают силы ног.
• Формируют объем мышц тела.
• Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
• Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
• Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

• Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
• Укрепляет и развивает мышцы спины.
• Развивает координацию.
• Повышает выносливость.
• Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

• Качает плечи, придает им гармоничную форму.
• Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
• Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
• Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
• Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Источник

Как быстро накачаться в домашних условиях

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Три простых шага для получения рельефной мускулатуры дома

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Выполнение упражнений с собственным весом

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Кардионагрузки, аэробика

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Правильное питание

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

Общие рекомендации:

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните:

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Отжимания

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Прыжки со скакалкой

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Подтягивания

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Велосипед в воздухе

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Идеальная стратегия для накачивания мускулатуры

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Не пренебрегайте правильным питанием

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бегайте дважды в неделю

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Источник