Как вы тренируетесь зимой

Спорт на улице зимой: что нужно знать

Холод — достаточно агрессивная среда для человека, но для тех, кто любит спорт, зима во многом даже предпочтительнее лета. Для успешных тренировок нужно знать всего несколько вещей.

ВОЗ рекомендует людям от 18 до 64 лет заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю, при этом каждая тренировка должна длиться не менее десяти минут. Если вы привыкли выполнять упражнения на свежем воздухе, то с нашими рекомендациями вам не придется дожидаться весны, тратя деньги в спортзале.

Почти всеми условно летними активностями можно заниматься и зимой. Бегать, играть в футбол, заниматься воркаутом и даже, при должной подготовке, плавать зимой полезнее, чем летом, так как организм еще и закаляется. Регулярные занятия спортом на холоде даже могут избавить от простуд. Выбор тренировки за вами.

Заниматься зимой лучше рядом с местом, где после тренировки можно погреться. На морозе нельзя прекращать физическую активность. Например, если вы занимаетесь на турниках, между подходами ни в коем случае не стойте долго на одном месте и не садитесь передохнуть на скамейку. Ходите, делайте махи ногами и руками. Во время пробежки на последних 100 метрах до дома перейдите на быстрый шаг, сделайте плавную динамическую разминку, не останавливайтесь.

Основной принцип при выборе одежды для занятий спортом зимой — многослойность. Первый слой одежды должен выводить пот. Это может быть синтетическая майка или термобелье. Второй слой должен греть. Рекомендуем надеть флисовую кофту или свитер. Третий слой одежды должен защищать от ветра и осадков. Никакого хлопка, тулупов и шуб.

Обувь для зимних тренировок лучше выбрать с противогололедным, цепким протектором. В зависимости от условий тренировки можно использовать специальные шипованные накладки. Лучшим выбором для тренировок до минус 15 градусов будут кроссовки с мембраной типа Gore-Tex. Для более экстремальных температур обувные компании выпускают специальные зимние морозостойкие кроссовки. Для защиты связок и сухожилий стопы используйте гетры и теплые носки. Выходя на тренировку, также не забудьте защитить от холодного воздуха голову, шею и руки, надев шапку, шарф (или бафф) и перчатки.

Даже если вы очень не любите разминку, перед зимней тренировкой она обязательна: так вы убережете суставы от переохлаждения и накопите ресурс тепла для начала тренировки. Сделать ее лучше в теплом помещении до выхода на улицу. Зимой организму требуется больше времени, чтобы разогреться, чем летом, разминка помогает сократить эту разницу.

Это зависит от температуры. Лучше вдыхать воздух носом. Если нет возможности не дышать ртом (например, при сильном морозе, когда носовые пазухи замерзают и сужаются), можно вдыхать воздух едва открытым ртом или дышать, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой. Вдыхаемый воздух должен прогреться, прежде чем дойдет до верхних дыхательных путей. На сильном морозе можно закрыть нос шарфом/баффом или надеть балаклаву. Дышать нужно стараться плавно, это опять же согреет вдыхаемый воздух и позволит избежать переохлаждения и воспалительных процессов в дыхательной системе. Избегайте глубокого дыхания. Если вы бежите в морозный день при встречном ветре, вдыхайте, закрывая лицо ладонью или отворачивая голову в сторону.

Сколько нужно пить

Во время тренировок на улице зимой организм теряет больше воды, чем летом, поэтому критически важно для поддержания качества тренировок жидкость восполнять. Пить во время занятий на морозе нужно не меньше, чем в жаркий день, но жидкость не должна быть очень холодной. Идеальным решением будет взять с собой термос с теплой водой. Чай и кофе лучше выпить после нагрузок: содержащийся в них кофеин может ускорить пульс и вызвать утомление.

Источник

Особенности тренировок в зимнее время

18 Октября 2014

Зима в самом разгаре, и специально для читателей NewRunners Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард», рассказал о плюсах зимнего бега, а также поделился советами относительно экипировки, необходимых аксессуаров и особенностей разных видов тренировок в зимнее время. (Этот текст был впервые опубликован на сайте в октябре 2014 года.)

Мотивация: почему нужно бегать зимой на улице

Результаты в беге зависят от многих показателей. Максимальное потребление кислорода (МПК) — один из них. Он отражает эффективность сердечно-сосудистой системы. Чем мощнее эта система, тем лучше организм обеспечивает органы кислородом и тем качественнее протекает обмен веществ при заметно меньших энергетических затратах. В результате человек живет дольше и чувствует себя гораздо лучше. Посмотрите на любителей, которые регулярно занимаются бегом: они в 50 лет выглядят на 30.

К сожалению, как только мы перестаём заниматься бегом, МПК начинает постепенно снижаться. Именно поэтому очень важно продолжать заниматься бегом в зимний период, а ещё лучше — выводить этот показатель на новый уровень. Тогда весной вы будете бежать по личному рекорду, получая удовольствие от быстрого и лёгкого бега, а не мучиться после зимней спячки, проигрывая своим же собственным осенним результатам.

В чем ещё плюсы зимнего бега?

Зимние тренировки воспитывают характер

Зимние тренировки закаляют наш организм

Зимние тренировки помогут хорошо подготовиться к весне

Как одеваться зимой

Правильная экипировка — один из важнейших факторов, влияющих на комфорт и качество зимних тренировок. Тут всё очень просто: обувь нужно выбирать в зависимости от покрытия на улице, одежду — от погоды и интенсивности тренировок.

Кроссовки

Первая пара — это соревновательная обувь, обычно «марафонки» или «полумарафонки». В этой обуви нужно бегать в крытом манеже, выполняя тренировочные работы и специальные беговые упражнения.

Вторая пара — это обувь для восстановительных и развивающих кроссов по асфальту. Зимой в больших городах хорошо чистят тротуары, обильно посыпая их реагентом. В итоге возможность бегать недалеко от дома по асфальтовому покрытию есть практически у всех. Ищите кроссовки с хорошей амортизацией у Asics, Mizuno и NewBalance. По моим наблюдениям, многим спортсменам нравится модель Nike Pegasus.

Третья пара — это обувь для бега по снегу, кроссовки-внедорожники. Они отличаются ярко выраженным протектором, который усиливает сцепление. В плане производства таких кроссовок хорошо продвинулась фирма Sаlomon.

Одежда

Аксессуары

Виды тренировок зимой

Ниже приведены основные виды тренировок и общие рекомендации по тренировочной нагрузке. План подготовки, составленный профессиональным тренером, представляет собой сочетание этих тренировок. И здесь многое зависит от индивидуальных показателей (возраст, рост, вес, пол, физическая форма, анатомические особенности и др.), учитывая которые, можно быть точным в плане нагрузки и времени восстановления, прогрессировать в результатах и избегать травм.

Восстановительные кроссы на низком пульсе

Восстановительный кросс — это бег на пульсе около 125 ударов в минуту. Такие кроссы нужно бегать от 30 минут и больше при любой температуре. Так как темп бега невысокий, одеваться нужно теплее. Например, при –20С, можно отталкиваться от такой схемы:
— первый слой: два комплекта термобелья,
— второй слой: беговая рубашка и тайтсы,
— третий слой: ветровка,
— на ноги: кроссовки и тёплые носки,
— аксессуары: перчатки и подперчаточники, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).
По возможности максимально закройте лицо и спокойно бегайте.

Развивающие кроссы

Фартлеки

Одеваться стоит примерно так же, как при развивающих кроссах или немного полегче.

Темповые тренировки

Обычно под темповыми тренировками подразумевают постоянный бег в пределах пульса 170 ударов в минуту. Длительность тренировки — от 30 минут. Точно определить этот показатель может только профессиональный тренер.

Темповые тренировки не стоит проводить при температуре ниже –15С. Одеваться стоит так же, как и при развивающем кроссе, даже полегче.

Силовые тренировки и растяжка

В зимний период стоит особое внимание уделять физическим упражнениям, которые укрепляют связки и мышцы. Обычно это статические упражнения и круговые тренировки. Круговая тренировка — это набор из 4-5 упражнений, которые делаются по кругу (от 8 до 10 кругов) по десять повторений без отдыха между кругами.

Зимой статические упражнения лучше делать дома, чтобы не простудиться, а круговым тренировкам холод не помеха. Вот примерный план действий:

1. На улице можно сделать круговую тренировку, состоящую из подтягиваний, отжиманий, упражнений на мышцы пресса, спины и икроножные мышцы. Выполняйте такие тренировки не менее одного раза в неделю после восстановительного или развивающего кросса.
2. Дома можно сделать статические упражнения. Сначала стойка в упоре лёжа на локтях, затем лёжа на животе поднять вверх руки и ноги (лодочка), следом стойка на локтях спиной вниз и на закуску боковая стойка в упоре лёжа на одном локте.

Эти упражнения развивают силовую выносливость, укрепляют связки и мышцы. На каждое упражнение можно установить длительность 40 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. В дальнейшем можно выполнять несколько кругов.

Также после каждой тренировки не поленитесь сделать растяжку. Желательно проводить её в тёплом помещении, чтобы мышцы не остыли и не было риска травмироваться. Активная разминка суставов и мышц перед любой тренировкой также необходима.

Источник

В чём лучше тренироваться в зимний период

Тренировки в зимний период являются очень затруднительными. Погодные условия не всегда позволяют тренироваться ежедневно и по плану, то дождь пойдёт, то снег, то холод. Правильная выбранная одежда подходящая при определённых погодных условиях,поможет сделать вам тренировку и не замёрзнуть.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО РАЗМИНКУ НА ТРЕНИРОВКЕ!

Тренировки на улице являются не самыми эффективными!

Тренировки на холоде мешают мышцам постоянно находиться в разогретом состоянии. Эти тренировки дают риск на получении травмы. НО ИМЕЮТСЯ И СВОИ ПЛЮСЫ:

* Формирование закалки организма,при правильном подходе к тренировке и выборе одежде *Сила воли и гордость собой
* Прогресс(если нет возможности тренироваться дома или нет денег для зала)

КАКУЮ ОДЕЖДУ ОДЕТЬ ЗИМОЙ?

Не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда для тренировки зимой!

Даже тренируясь на улице в холодное врем года вы не должны одеваться слишком тепло. Существует 4 основных правила, то как одеться зимой на тренировку по воркауту. Все основывается на собственном опыте.

1) Не перегревайтесь (различайте прогулку на улице и тренировку на улице, где ваше тело согревается). 2) Многослойность одежды (в зависимости насколько интенсивная тренировка и сколько градусов на улице) .
3) Остерегайтесь хлопка (Нельзя одевать первым слоем хлопковую одежду. Она будет намокать).
4) Включайте мышление.

Пример( -10 до 0). Workout тренировка

Ноги : Термобельё + тёплые штаны + теплые носки + утепленные кроссовки(осенние ботинки или зимние).
Тело : Термо-лонгслив + футболка(желательно длинная) + тёплое худи(кофта,желательно длинное) * длинное, чтобы при подтягиваниях,когда задиралось не было продуваний.
Остальное: Шапка + шарф(баф,балаклава) + тренировочные специальные перчатки(либо строительные, главное чтобы руки не мерзли).

Источник

Как тренироваться в холодное время года на улице (одежда и другие важные особенности)

Зима не заставит себя долго ждать, и это не повод забрасывать тренировки поэтому поговорим о том, как и в чем тренироваться в холодное время года.

Во-первых, обязательно нужно делать само собой разминку перед тренировкой для разогрева мышц, в холодное время года в особенности. Для разминки подойдёт 10-15 минут легкого кардио, для того, чтобы согреть ваши мышцы и суставы.

После того как вы закончили тренироваться не надо стоять, а лучше не спеша пробегитесь до дома, чтобы тело не успело остыть. Рассчитайте маршрут таким образом, чтобы он заканчивался прямо возле вашего дома и вы смогли сразу же попасть в тепло, заменить одежду и сделать растяжку.

Следующий важный нюанс тренировки в холодную погоду — это непрерывность движения, то есть нужно двигаться постоянно в перерывах между подходами, бегать прыгать, разминаться или что угодно, но чтобы ваше тело постоянно было в движении, это позволит и быстрее восстановиться между подходами и не замерзнуть.

Когда на улице прохладно, вы не сможете работать со сто процентной отдачей, так как летом, выполняя упражнения на максимум. Определенную часть энергии ваше тело будет тратить просто на поддержание тепла, поэтому снизьте интенсивность ваших тренировок и забудьте о тренировках в отказ на холоде.

Я делал подробный видеосюжет о том как составить программу тренировок, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

На зимнюю тренировку не будет лишним захватить с собой термос с заваренным чаем с медом и лимоном, чай из шиповника, и это будет не только очень вкусно и приятно, но и позволит вам восстановить уровень жидкости, и в принципе хорошо согреться.

Одежда для занятий на улице зимой

Самое главное условие, который нужно в спортивной одежде — это её многослойность. Не стоит одевать пуховик и идти тренироваться, чем больше слоев в одежде, тем дольше и лучше они будут удерживать тепло. Эти слои нужно комбинировать с умом, так как у всех людей разная терморегуляция тела, и если одни могут бегать марафоны в мороз в одних шортах и майке, то другие при нулевой температуре уже укутываются потеплее, и это нормально.

Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (отжимания, подтягивания и т. д.), чтобы привести себя в форму , то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) — контакты в описании канала .

При выборе одежды учитывайте свои особенности: индивидуальная переносимость холода, темп тренировки, особенности кровообращения в руках и ногах, потоотделение. Поэтому все рекомендации по выбору одежды для бега условные.

Подбирайте одежду под себя главное, чтобы тело дышало, но при этом не замерзло. Летом естественно при температуре +25 достаточно шорт и майки, а зимой уже понадобиться термобельё, лёгкий свитерок, носки, перчатки, лёгкую курточку, шапочка и так далее в зависимости от температуры воздуха и ветра.

В зависимости от погоды, меняйте количество слоев и толщину вещей. Этот принцип работает в любую погоду. При 0 градусов и ниже желательно одевать термобельё, заправив его в носки и перчатки, образуя таким образом замкнутую воздушную прослойку, которая и будет служить первым уровнем нашей защиты.

После этого сверху одеть флизку или лонгслив и спортивные тайцы на низ, кроссовки для спорта и само собой обязательные шапка.

При температуре воздуха ниже 10 градусов — первый слой термо белье, носки, перчатки, второй слой — флизка, тайцы потеплее, и третий слой — спортивные штаны и сверху ветровка, шарф по желанию (но чтобы шея не потела) и шапка и кроссовки. Больше трёх слоёв одевать не нужно. При температуре ниже 20 градусов тренировки не желательны на морозе, всё на ваше усмотрение, это не очень комфортно и малоэффективно.

Выводы

Тренировки зимой на улице — это вопрос характера и силы воли, прекрасно справляются с тем, чтобы закалить вашу силу воли и ваш характер, но при этом всегда находите золотую середину между тем, чтобы не замерзнуть и не сильно вспотеть.

❗️Обратите внимание

Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер .

Также я делал статью о том как лучше составить программу тренировок, рекомендую к прочтению.

Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.

Больше контента — смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.

Источник