Особенности занятия скандинавской ходьбой зимой
Миллионы людей во всем мире занимаются скандинавской ходьбой зимой. Для кого-то она является спортом, для других — фитнесом или оздоровительной физической культурой. Для занятий нет никаких возрастных и физических ограничений, и только острые или хронические заболевания могут стать причиной для отказа от тренировок. В любом случае у nordic walking есть много преимуществ, делающих такую ходьбу очень популярной.
Чем полезна северная ходьба
Занятия скандинавской ходьбой зимой, как и в любое другое время года, приносят немало пользы здоровью. Многие занимаются с целью похудеть, так как при северной ходьбе сжигается на 40% больше калорий, чем во время обычной прогулки. Такие тренировки позволяют поддерживать хорошую физическую форму, так как одновременно работает 90% мышц. При этом задействуются те из них, что поддерживают позвоночник, и другая мускулатура спины, помогающая в формировании хорошей осанки людям любого возраста.
Кроме того, занятия скандинавской ходьбой зимой способствуют улучшению мозговой деятельности и работы сердечно-сосудистой системы. Благодаря таким тренировкам вы укрепите суставы и нормализуете сон, уровень «плохого» холестерина в крови снизится, и улучшится обмен веществ.
Но чтобы эффект от тренировок был максимальным, важно соблюдать правильную технику ходьбы и использовать качественный инвентарь.
Выбор инвентаря
Во многом, от выбора снаряжения зависит, насколько комфортно вам будет тренироваться и какой эффект дадут занятия. На покупке палок для занятий скандинавской ходьбой зимой лучше не экономить, так как приобретение некачественного инвентаря влечет за собой риск получения травмы или повышенной утомляемости.
Палки для северной ходьбы бывают двух видов — цельные и телескопические. Первые имеют фиксированную длину и легче по весу. Они более надежны и безопасны, поэтому и стоят дороже. Но и у телескопических моделей есть свои преимущества. Они могут подгоняться под разный рост, что позволяет использовать один комплект палок разным людям или приобретать инвентарь детям, меняя его длину по мере роста ребенка. Также телескопические модели удобны в хранении и транспортировке, поскольку имеют компактные габариты в сложенном виде.
Главным фактором, влияющим на стоимость палок для скандинавской ходьбы зимой, является содержание в составе древка углеродного волокна (карбона). Чем выше карбоновый индекс, тем дороже инвентарь. Палки с высоким содержанием карбона отличаются повышенной прочностью, легкостью и долговечностью. В продаже встречаются модели из стекловолокна, алюминиевых и композитных сплавов. Они тоже могут быть высокого качества, но по эксплуатационным характеристикам немного уступают карбоновым изделиям.
Как тренироваться зимой
Проводить первые тренировки специалисты рекомендуют весной, чтобы у вас было время адаптироваться к регулярным занятиям на улице. Но и с наступлением холодов можно продолжать тренироваться. Да и начинать тренировки зимой тоже можно, если делать это грамотно. Ведь в зимнее время года природа особенно красива, а гулять на улице при небольших морозах даже приятно.
Скандинавская ходьба зимой подразумевает необходимость длительного нахождения при минусовых температурах. В таких условиях вдыхать воздух следует только через нос, а также не стоит разговаривать во время прогулки, чтобы снизить риск простудных заболеваний. В холодное время года продолжительность одной тренировки желательно немного сократить в сравнении с летними занятиями, но число тренировок в неделю можно увеличить, чтобы сохранить ставший привычным уровень физической нагрузки. При определении продолжительности одной тренировки следует ориентироваться на дыхание, которое не должно сбиваться.
Одежда для занятий скандинавской ходьбой зимой должна быть теплой, но легкой и не сковывающей движений. При этом она должна хорошо отводить влагу и не вызывать ощущение дискомфорта. Оптимальный вариант гардероба для занятий — термобелье, одежда из флиса и куртка из мембранной ткани.
Желательно использовать обувь с противоскользящей подошвой, чтобы уменьшить вероятность падений. Подошва у обуви обязательно должна быть гибкая, что позволяет соблюдать правильную технику ходьбы.
При сильных морозах лучше не тренироваться и перенести занятия на дни с более оптимальными погодными условиями. Желательно ходить по протоптанным дорожкам, но можно пройтись и по глубокому снегу — это помогает в улучшении координации, силы и выносливости.
Источник
Полезная ходьба зимой: топ 20 правил 3
Ходьба — идеальный способ тренировки для тех, кто не любит изнуряющие физические упражнения и спорт.
Регулярная ходьба в умеренном темпе позволяет сбрасывать вес и снижает рис ишемической болезни сердца.
Ходьба — наиболее популярный вид физкультуры в развитых странах. Эта простая не требующая специального инвентаря и щадящая суставы активность проще всего встраивается в наш напряженный повседневный график. Согласно исследованиям, 80% женщин начавших заниматься оздоровительной ходьбой, уже не прекращают таких прогулок, в то время как от других видов спорта, через несколько месяцев отказывается половина энтузиасток. Приводимые ниже советы помогут вам шагать по жизни больше, лучше и полезнее.
1. Соблюдайте правила
Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно увеличить, если придерживаться следующих научно обоснованных правил:
— ходьба становится оздоровительной, когда заставляет вас учащать дыхание, даже если при этом вы разговариваете;
— ходите не менее получаса 5 раз в неделю. Эта нагрузка считается минимальной для сохранения здоровья и физической формы;
— не начинайте сразу много ходить. Энергичная ходьба — большая нагрузка для новичков. Первую неделю ходите чуть больше привычного, а затем постепенно увеличивайте время и дистанцию;
— выйдя на улицу, не начинайте быстро идти. 5 минут идите прогулочным шагом — это разомнет тело и снизит риск травматизма. Приближаясь к цели — в конце — также 5 минут спокойно пройдитесь;
— после того, как вы сделаете ходьбу своей привычкой — постарайтесь увеличивать время прогулок, либо дополните их физической нагрузкой.
2. Следите за осанкой.
Правильная осанка — позволит вам сжечь больше калорий и улучшить походку. Вот несколько советов:
— держите корпус строго вертикально, плечи расслабьте и не поднимайте их;
— наступайте с пятки на носок;
— позвольте рукам свободно двигаться и болтаться;
— не выпячивайте живот, напрягайте пресс и ягодицы.
3. Гуляйте в компании подруги или любимого.
Увлеченный разговор — заставит вас пройти больше и к тому же поднимет настроение. Выходите в парк с коллегами во время обеденного перерыва, с любимым после ужина или с подругой по утрам. Если вам обоим нужна дополнительная мотивация — договоритесь о штрафе за каждый «прогул».
4. Гуляйте ради развлечения.
Пару раз в неделю выбирайте красивый парк, район или место и бродите по нему осматривая достопримечательности. Также хорошо посещать музеи и выставки.
5. Купите шагомер или скачайте приложение.
С помощью этого гаджета вы будете знать сколько сделано шагов и пройдено километров. Ставьте для себя цели и бейте собственные рекорды.
6. Каждый день делайте 10 000 шагов.
В среднем ежедневно мы совершаем от 5500 до 7500 шагов — в дороге, по офису, дому и магазинам. Увеличив свои шаги до 10 000, можете считать свой образ жизни активным.
7. Как можно чаще гуляйте с детьми.
Дети — отличный повод для активного образа жизни, ведь с ними никогда не соскучишься.
8. Откажитесь от автомобиля
Если все необходимые вам места находятся в радиусе пары километров от дома, забудьте про общественный транспорт или машину. С непривычки вы удивитесь, сколько всего находится рядом с вами.
9. Дышите на три счета.
Старайтесь при ходьбе не задерживать дыхание, это может привести к усталости и отдышке. Вдыхайте медленно на три счета, постепенно заполняя воздухом все легкие, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Выдыхайте также медленно посчитав до трех.
10. Заведите собаку
С собакой необходимо гулять минимум два раза в день по 5-20 минут, а это согласитесь, дополнительные шаги. Пес не даст вам прогуливать тренировки и к тому же каждый раз во время прогулки будет менять ваш ритм шагов.
11. Слушайте музыку.
Ритмичные песни или новый альбом любимого исполнителя сделают прогулку намного эффективнее и веселей.
12. Ходите по лестницам
Старайтесь совершать все подъемы не на лифте, а по лестнице. Десять минут такой кардиотренировки в день и целлюлит вам не страшен.
13. Гуляйте после ужина.
Гулять в сумерках, под дождем или снегом, когда большинство людей прячется в теплых квартирах, — это весело и романтично. Кроме того, это поспособствует хорошему сну.
14. Чувствуйте свою скорость.
Прогулочный шаг — это около 3,5 км/ч, энергичная ходьба — порядка 5,5 км/ч, а быстрая — 6,5 км/ч. Если у вас нет шагомера, можно подсчитать число шагов за 15 секунд:15 шагов — с прогулочный шаг, 24 шага — 5 км/ч, 30 шагов- около 6,5 км/ч.
15. Разбивайте нагрузку.
Если у вас нет возможности гулять по полчаса, ходите ежедневно несколько раз но 5-10 мин. Помимо дороги на работу или с работы, можно выходить среди рабочего дня — — это освежит мысли, взбодрит и повысит производительность труда.
16. Гуляйте с гантелями или грузом.
Если есть возможность — берите с собой не слишком тяжелые гантели по 1,5-2,5 кг и на ходу подкачивайте руки. Также можно увеличить нагрузку с помощью другого груза, например, рюкзака с какой-то тяжестью.
17. Выберите удобную обувь.
Хорошая пара обуви поможет вам ходить дольше, быстрее и в свое удовольствие. Обратите внимание на ортопедические стельки, которые можно вставить в любую обувь.
Особенности ходьбы в зимнее время
В зимнее время года основные правила ходьбы особо не отличаются. Существует всего три дополнительных пункта:
18. На свежем воздухе обязательно вдыхайте воздух через нос, во избежании простудных заболеваний, которые возможны при вдыхании морозного воздуха. А вот выдыхать старайтесь ртом.
19. Надевайте свободную, не очень жаркую одежду, так вы не спаритесь, что предотвратите эффект переохлаждения. К тому же в легкой спортивной зимней форме, вам организм начнет сам себя согревать и переводить лишний вес в тепло.
20. Чтобы сохранить свежесть и молодость кожи лица, умывайтесь водой перед тренировкой и наносите колд-крем.
Источник
Как правильно одеваться на зимнюю скандинавскую ходьбу
Итак, я интенсивно занимаюсь нордиком последние три месяца и вошел в понятный и приятный для организма ритм: тренировка почти каждый день, утром хожу примерно 1 час, прохожу за это время от 5 до 6 км. Иногда выхожу еще и вечером, добавляя еще 5-6 километров.
Итого за это время: минус 15 кг. (вместе с новыми привычками питания), спина болела 1 раз и то несильно и недолго (у меня две большущих экструзии позвоночных дисков), взбегаю на длинные лестницы, крутые склоны без одышки, скакал по Израилю в сорокаградусную жару и почти не потел, щупаю всякие там бицепсы и трицепсы и радуюсь. Давление не измерял, но по ощущениям стало гораздо спокойнее. Ну и еще масса плюсов.
Напомню, что нордик это отсутствие ударной нагрузки на суставы (как при беге), повышенное жиросжигание (350-500 ккал в час), исправление осанки, укрепление 90% мышц, возможность болтать с друзьями во время тренировок, живописные места, отсутствие упоротого изматывающего рекордсменского фанатизма, свежий воздух, радость, юность, ветер, задор, счастье. Присоединяйтесь, короче, получается абсолютно у всех.
Короче, в связи с вышеописанным я вдруг стал очень крутым и признанным в узких кругах авторитетом и евангелистом скандинавской ходьбы. Настолько крутым, что мне уже предлагают эндорсмент) Кажется так называется, когда спортсмены носят всякую там одежду с логотипами фирм и пользуются строго определенными аксессуарами. Шучу) Просто пару недель назад мне в фейсбуке написал мой товарищ Адиль, который несколько лет назад открыл сеть спортивных магазинов «Чемпион» которая сегодня большая, крутая и есть во многих городах России. Сегодня с его помощью и на конкретном примере расскажу, как правильно одеваться для тренировок в холодное время года.
В «Чемпионе», оказывается, есть своя лаборатория конструирования спортивной одежды. Сидят дизайнеры, конструкторы, технологи и придумывают всякие трико и олимпийки. Мой товарищ попросил меня протестить один из их костюмов, что я с удовольствием и делал пару недель в разную погоду.
К костюму вернемся чуть позже, а пока основные правила одежды для зимних тренировок:
1. Сними трусы
2. Надень термобелье (кальсоны и майку с длинным рукавом). Чем более синтетическое термобелье, тем лучше. Главная задача — влагоотведение.
3. Сверху надень подходящий спортивный костюм. Выбор в магазинах огромный. Если нет костюма, надень флиску и ветровку (главное, чтобы было тепло+ защита от ветра).
4. Надень шапку, внутри которой флис, а сверху плащевка. Это важно. Нужно, чтобы пот впитывался, но не продувало
5. Надень УДОБНЫЕ ботинки, которые не скользят. Идеально — специальная спортивная, или трекинговая обувь, но условно, в уггах тоже можно, главное, чтобы было удобно
6. Надень перчатки. Лучше тоже специальные, например, для сноубордистов. В простых перчатках быстро появятся мозоли.
Теперь про мой костюм.
Вот, короче, он.
За спиной у меня здоровье умственное, вокруг — душевно-музыкальное, на мне и в руках — физическое. Держу утяжелители по 1 кг, которые надевают на руки и ноги (790 руб. за пару) и эспандер лыжника для офигенных тренировок на растяжку на улице (475 руб.). Горячо рекомендую.
Вот, что написал мне Адиль: «Мы стараемся не делать кальку с дизайна известных брендов. Есть два направления. Alonsa — недорого и хорошего качества и AS4 — это уже одежда с известными технологиями — непромокаемая, влагоотводящая, согревающая(охлаждающая) и т.д. Мы полностью разрабатываем модели, находим материал и производим.»
Костюм довольно тонкий, синтетический, поэтому сначала было как-то не по себе, я привык в холод выходить в пуховике, но оказалось, что если надеть термобелье, то абсолютно не холодно (тестировал до -5 С, продавец уверял, что при активном нордике можно до — 20 С, но реально комфортно, думаю, где-то до 10 градусов мороза) и не продувает — там, где я обычно хожу, местами просто дикий ветер с реки.
Ходить удобно, движений не стесняет, при этом облегает довольно плотно. Молнии удобные, не путаются, не заедают.
Огромный плюс выявился в дождливую погоду. Одна тренировка была практически по колено в воде под проливным ливнем — костюм великолепно непромокаем!
Не знаю, что еще надо оценить в спортивном костюме, если честно, это — основное.
Нашел три мелких минуса из серии «если уж капитально докапываться».
Первый — катафоты нашиты только спереди, сзади тоже можно присобачить светоотражатели, чтобы обезопасить себя, если ходишь в темных местах с автомобилями.
Второй — маловато карманов. То есть, ровно по два в брюках и в куртке. Я хожу как Плюшкин — бумажные платочки, большой телефон, теперь еще и эспандер, насадки на палки, люблю, когда все лежит в своем кармане. Но это мой загон, и если вы, например, будете в футбол играть, то чем меньше карманов, тем лучше.
Третий — мне показалось, что молния внизу брючин коротковата. С утяжелителями и в высоких ботинках может быть не очень удобно застегивать, но просто в высоких ботинках ходить — норм. 
Резюме — отличный костюм за свои деньги. Стоит чуть больше 5000 рублей и своих денег однозначно стоит. У меня есть второй сборный зимний адидасовский костюм. Брюки примерно за 7000 и куртка за десять. В общем, в три раза дороже. Разницы существенной не обнаружено.
Короче, занимайтесь нордиком, это очень круто.
Источник
