Как бегуну тренироваться в межсезонье? Советы профессионала
Как бегуну тренироваться в межсезонье? Советы профессионала
Осень с её холодами и непогодой поневоле заставляет бегунов-любителей вносить коррективы в привычный график тренировок. Как сделать межсезонье своим союзником на пути к новому сезону? На что обратить особое внимание? Наш собеседник — российский легкоатлет, специалист по бегу на средние дистанции, мастер спорта международного класса, 11-кратный чемпион России, бронзовый призёр чемпионата Европы, финалист чемпионата мира, учредитель ярославского Клуба бега Задорожных «Free Run» Андрей Задорожный.
Андрей Валерьевич, какие изменения следует внести в график тренировок с приходом осени? Увеличивать или уменьшать нагрузку? Чему уделить особое внимание — тренировке выносливости или повышению скорости?
Годовой беговой цикл делится на несколько этапов. Осень — время так называемого базового этапа, подготовки к следующему сезону. Мы увеличиваем объёмы бега, но снижаем его интенсивность. Бегаем на более низком пульсе. Программа тренировок включает в себя большое количество упражнений для укрепления и растягивания мышц. Именно в этом отличие базового периода. У каждого бегуна есть свои слабые места, свои недоработки, свои минусы. Межсезонье — лучшее время для исправления этих огрехов.
Надо ли в этот период вносить какие-то изменения в программу разминки и заминки в сравнении с летним временем?
Никаких особых изменений вносить не требуется. Назначение разминки одно — подготовить организм к тренировке. Как правило сначала делается суставная гимнастика: упражнения на тазобедренный сустав, колени, голеностоп. Растягиваем икроножные мышцы, мышцы бедра. Готовим опорно-двигательный аппарат к ударной нагрузке. После бега делаем много других упражнений.
Изобретать и экспериментировать не надо. Существует определённый набор действий, которые необходимо выполнить. Мы же не готовим любителей бега в гимнасты! Нам просто необходимо добиться подвижности определённых мышц и суставов. В разминке, как и в заминке, повторение скорее на пользу. Организм привыкает, материал закрепляется, улучшаются показатели. Что касается специальных беговых упражнений, то их число в межсезонье можно и нужно увеличить.
Как в этот период поддерживать мотивацию? Некоторые эксперты предлагают для разнообразия менять дни и время тренировок. Что вы думаете по этому поводу?
Всё зависит от самого человека. От целей, которые он перед собой ставит. Короткий световой день, холод, нехватка витаминов — это, конечно, настоящий стресс для организма. Разнообразить программу тренировок лучше всего в хорошей компании. Вот где истоки клубного бегового движения! Что касается изменения времени тренировок, мало кто может себе это позволить. Да, если честно, я бы не рекомендовал это делать. Организм привыкает работать в одном режиме, не стоит этот режим менять. Осень — сама по себе серьёзная нагрузка. Не усугубляйте её. 
В холодные дни, собираясь побегать на улице, на какие детали экипировки следует обратить особое внимание?
Главное — это, конечно, обувь. Она должна обладать хорошим сцеплением с поверхностью, по которой вам предстоит бегать. А это может быть и снег, и лёд. Другое важное требование — сухие ноги. Выбирайте кроссовки, которые не промокают и вообще минимизируют попадание влаги внутрь. Уделите особое внимание носкам. Выбирайте носки с высоким голенищем, чтобы икроножная мышца была в тепле. Ахиллово сухожилие не любит холода, чаще на нём травмируется.
Что касается одежды для уличных тренировок, то основное требование к ней — функциональность. Мы не должны одеваться слишком тепло. Пусть одежды будет минимум, главное — чтобы этот минимум выполнял своё предназначение. И, что очень важно, не мешал нашей подвижности. Если вы наденете несколько кофт или свитеров, такой наряд будет сковывать ваши движения. Мало того, что вы скоро окажетесь мокрый от пота, ещё и работа рук у вас будет ограничена. Очень важно, чтобы плечи были открыты, а грудь закрыта. Поэтому я всячески приветствую жилеты и хорошее термобельё. Сверху — ветровка, на голову — повязка. Так мы сохраняем тепло при минимуме элементов одежды.
А что вы скажете о преимуществах тренировок на холоде? Считается, например, что зимой можно с минимальными усилиями повысить уровень максимального потребления кислорода (МПК).
Это тема для профессионалов. Для бегуна-любителя она не столь актуальна. От регулярных планомерных нагрузок у него все показатели улучшаются, причём независимо от времени года. Прогресс любителя более очевиден. Сам по себе бег зимой — специфическое занятие. Снежносолевую кашу, по которой зачастую приходится двигаться, не назовёшь идеальным покрытием. Альтернатива ей — лёд или сугробы. Золотую середину найти трудно. Это бег нестабильный и травмоопасный. Восторга он у меня не вызывает.
И что вы предлагаете взамен? Легкоатлетический манеж или беговую дорожку?
Бегайте на открытом воздухе. Просто тщательно продумывайте маршруты. Можно бежать по ледяной корке на своей улице, а можно — на соседней, где лёд присыпан песком. Лично я в последние годы зимой тренируюсь в Яковлевском бору — на лыжной трассе, укатанной для конькового хода. Двигаясь по такому покрытию, ты его не портишь, потому что оно плотно утрамбовано. И бежать по нему очень удобно. Чем больше будет в вашем списке разнообразных трасс, тем интересней. В большинстве крупных городов их очень мало. Имеющиеся парки плохо оборудованы для бега. А ведь создать такие «маршруты здоровья» очень просто. Достаточно насыпать вдоль заборов дорожки из дроблёной щепы — двухметровой ширины, чтобы два человека могли разбежаться. В дело пойдут отходы мебельных предприятий, так что затраты минимальные. Такой трассой можно пользоваться круглый год. Мягко, ровно — ни грязи, ни корней. Тогда каждый горожанин, желающий заниматься бегом, сможет найти место для него недалеко от своего жилья.
Одной из составляющих стратегии зимних тренировок называют улучшение техники бега, Что вы об этом думаете?
Зимой уличный бег у нас по объективным причинам, в первую очередь, из-за низкого качества трассы, становится более сдержанным и зажатым. Улучшать технику в условиях, когда ты постоянно думаешь о том, как бы не упасть, очень проблематично. Гораздо удобней это делать в помещении, на беговой дорожке.
Такой бег на месте, конечно, психологически утомителен, однако имеет свои технические преимущества. На дорожке вы можете наблюдать за собой в зеркале. Изменение угла наклона позволит вам имитировать движение в разных рельефах. Выполнение бегового элемента на дорожке позволяет успешней зафиксировать его в мышечной памяти, чтобы перевести технику в новое качество. Например, когда нужно минимизировать касание стопы о беговую поверхность. В межсезонье бегуну не обойтись без посещения спортзала. Здесь он получит необходимую силовую нагрузку, которой в этот период следует уделить больше внимания, чем летом. Я имею в виду упражнения на укрепление различных групп мышц. Эти упражнения позволят в новом сезоне успешней переносить возникающие нагрузки. Замечу, что многие любители не могут правильно выполнять тот или иной беговой элемент просто потому, что у них не хватает силы в мышцах.
С какими видами спорта можно сочетать в этот период беговые тренировки, чтобы повысить их эффективность?
Хорошим подспорьем станут лыжные прогулки и посещения бассейна. Занятия на велотренажёре также не возбраняются. Надо стараться разносторонне себя тренировать, за счёт такого переключения снижая ударную нагрузку на ноги. В разнообразии подходов — ключ к успеху. И не забывайте получать удовольствие от процесса!
Источник
Как бегать зимой?
Для опытных бегунов приход зимы означает возможность хорошей подготовки к следующему летнему беговому сезону. Для новичков же зима — сплошной стресс и головная боль. Как научиться бегать в новых для себя условиях, что нужно предусмотреть, как одеться, как вообще тренироваться — вся эта масса вопросов обрушивается на неподготовленные умы начинающих бегунов.
Сегодня мы поделимся с вами несколькими лайфхаками для зимнего бега. Эта информация освежит память опытных бегунов и подготовит новичков к их первому снежному сезону.
Как правильно бегать по снегу
1. Техника бега зимой. Техника бега как краеугольный камень – все идет от нее. Обязательно следите за тем, как вы бегаете. Если снега немного, то старайтесь ставить ноги ровно как при беге по обычной твердой поверхности. Если же на улице сугробы, то ваша техника будет во многом зависеть от консистенции снега. Например, только что выпавший пушистый снег не станет для вас серьезным препятствием — он легко будет разлетаться под вашими ногами. Если такой снежок уже достигает уровня коленей, то придется потрудиться, поднимая их чуть выше. А вот тяжелый утрамбованный снег выше щиколоток заставит вас изрядно попотеть — тут уже придется вовсю подтягивать коленки к животу.
2. Правильные кроссовки для зимнего бега. При беге в холодное время года, когда на улицах полно снега и льда, самое важное – правильный выбор спортивной обуви. Используйте кроссовки, специально предназначенные для зимнего бега. Например, если ваш беговой маршрут пролегает по плотному утрамбованному снегу — надевайте обувь со средним протектором. Если же вам предстоит бежать по гололеду — не обойтись без кроссовок с шипами. Для влажного асфальта без снега подойдут простые шоссейные кроссовки или кроссовки для трейла.
3. Дополнительная защита от снега. Если вы любитель бега по глубокому снегу, вам необходимо позаботиться о дополнительной защите ног от снега. Используйте различные снегозащитные гетры или кроссовки с уже встроенным гетрами. Они предотвращают попадание снега на и внутрь обуви и, как следствие, намокания кроссовок.
4. Следите за пульсом во время бега. Зимние тренировки отличаются своей интенсивностью. Вы затрачиваете много сил, преодолевая снег как препятствие на своем пути. В связи с высокой нагрузкой пульс может увеличиться на 5-20 ударов от вашей нормы. Имейте это ввиду, если вы тренируетесь в определенной пульсовой зоне. Никогда не помешает внимательно следить за своим дыханием, стараться дышать ровно, одновременно ртом и носом.
5. Избегайте гололёда. Скольжение и пробуксовка — постоянные спутники зимнего бега. Старайтесь исключать из своего маршрута зоны, где часто образовывается гололед. Для этого рекомендуется предварительно составить свой маршрут и учесть эти нюансы. Во время бега будьте бдительны, смотрите под ноги. Старайтесь подготовиться тело к бегу по скользким поверхностям заранее, активно тренируйтесь в зале, укрепляйте мышцы и связки.
Как сохранить ноги в тепле
1. Суворов говорил: «Держи голову в холоде, а ноги в тепле». Для бегунов же актуально держать в тепле и то и другое. Используйте кроссовки с мембраной — она прекрасно вентилирует ноги, мешая им мокнуть изнутри. Для предотвращения намокания снаружи носите специальные гетры.
2. Имеете что-то против обуви с мембраной? К вашему распоряжению носки из мембранной ткани. Они прекрасно пропускают воздух и быстро высыхают. А в обуви и носках с мембраной вам любой снег по плечу.
3. Покупайте носки с подогревом. Да-да, такие тоже существуют! Их постоянно используют бегуны-герои Крайнего Севера и Канады.
4. Термоноски. Если носки с подогревом вас не вдохновили, надевайте термоноски, толстые беговые или обычные шерстяные носки. Они прекрасно справляются со своей задачей при беге по твердым очищенным поверхностям или по свежевыпавшему снежку. Не забывайте, что носки должны выполнять не только функцию защиты от холода, но и хорошо вентилироваться и выводить лишнее тепло. Некоторые бегуны надевают два тонких беговых носка, но этот совет не для всех.
5. Обувь на размер больше. Для бега в холодную погоду рекомендуется выбирать обувь на размер больше для того, чтобы в кроссовке было немного свободного места. Во-первых, этот лайфхак способствует эффективнее сохранять тепло в ногах, а во-вторых, вы сможете надеть плотные носки или несколько пар носков одновременно и кроссовки не будут неприятно сжимать ноги.
6. Не пренебрегайте специальными химическими грелками для ног. Они бывают многоразовые и одноразовые. Смело используйте их, если предстоит бежать при экстремально-низкой температуре воздуха. А вот на соревнованиях химические грелки лучше не использовать — они элементарно могут вам помешать.
7. Используйте «дедовские» методы. Оберните ноги газетами или полиэтиленовыми пакетами. А что, всякое бывает, может и пригодиться.
8. Не забывайте о согревающих мазях. Используйте спортивные мази для нанесения на поверхности стоп — это неплохо согреет вас в мороз. Приверженцы народных методов могут попробовать обычные крема и мази. Особо продвинутые бегуны натирают стопы барсучьим жиром, известным своими согревающими свойствами.
9. Настройтесь на позитив! Нет, это не шутка, правильный настрой — половина дела. Но подстраховаться не помешает, поэтому возьмите с собой пару запасных носков на случай, если ноги промокнут. Положить их можно в поясную сумку или просто в карман куртки.
На заметку! Многие люди страдают сосудистыми заболевания, а это означает, что даже в сухих кроссовках и теплых носках, у таких бегунов будут замерзать ноги. Другие же люди даже в промокшей обуви смогут продолжить тренировку без ощущения дискомфорта. Учитывайте особенности своего организма и запомните основное правило: постоянно двигайтесь — это поддерживает циркуляцию крови в вашем организме.
Одежда для бега зимой
И опытным бегунам, и новичкам будет полезно почитать об общих принципах подбора спортивной одежды для зимнего бега.
1. Многослойность в одежде. Важно понимать, что каждая деталь экипировки бегуна имеет свое назначение. Самый первый слов этой «многослойной капусты» предназначен для вывода излишней влаги. Далее идет слой, предназначенный для утепления и вывода лишнего тепла. Следующий слой защищает тело от продувания. Для этих целей используют куртки, кофты и друге изделия из непродуваемых материалов. В зависимости от предстоящей тренировки, ее интенсивности и погодных условий можно по-разному комбинировать второй и третий слои. Если вам предстоит соревнование, то непродаваемый слой может не пригодиться. Некоторые бегуны используют два утепляющих слоя или вместо третьего надевают дополнительную дышащую одежду. Спортсмены лыжники вообще используют только первый слой, а сразу на него надевают комбинезон.
2. Использование влагоотводящей одежды. Выбирайте одежду, в которой предусмотрены специальные вентиляционные вставки в зонах с повышенным потоотделением, например, в области поясницы и подмышек. Одежда должна хорошо выводить излишки тепла и сохранять его в необходимом количестве. Помимо указанных зон повышенной теплоотдачи, таковыми также считаются область шеи, лба, ушей и даже кистей рук. Поэтому, нужно не менее серьезно отнестись к выбору спортивной шапки для бега. Она должна защищать от холода, и в то же время отводить излишки тепла. Надевайте шапку исходя из текущих погодных условий, температуры воздуха, интенсивности тренировки и ваших личных особенностей. Не забывайте беречь уши. Шапка должна прикрывать их от холода.
3. Согревающие мази для тела. Помните, мы говорили про согревающие мази и крема для стоп? Так вот для тела они тоже актуальны! Наносите мазь тонким слоем на те зоны, которые у вас замерзают больше всего. Для того, чтобы разогреться, вы можете сделать несколько упражнений сразу после нанесения крема и до выхода на улицу. При последующем смывании согревающей мази, вы можете почувствовать жжение. Некоторые бегуны утверждают, что нанесение подсолнечного масла на смазанные ранее зоны тела, помогут избавиться от этих неприятных ощущений.
4. Горчичники и перцовые пластыри. Во время простуды мы частенько используем горчичники и перцовые пластыри. Представьте себе, что их успешно можно применить и во время тренировки в мороз. Как и согревающие мази, горчичники и пластыри следует приклеить к местам, наиболее сильно страдающим от холода. Маленький лайфхак: дополнительно укрепите горчичники медицинским пластырем, т.к. они легко отклеиваются при потоотделении во время бега.
5. Берите с собой рюкзак. Если вы построили себе длинный сложный маршрут или собрались в кросс-поход, то рюкзак — ваша реальная необходимость. Сложите туда запасные комплекты носков, перчаток, не помешает сухая футболка, шапка и даже ветровка. Захватите с собой навигатор, пауэрбанк для подзарядки смартфона, термос с горячим напитком, немного еды. Этот небольшой запас не сильно вас утяжелит, зато точно поможет в случае форс-мажора. Плюс ко всему сказанному, рюкзак сыграет роль дополнительного слоя экипировки и утеплит спину.
6. Утепляйтесь умеренно. Прежде чем выйти на пробежку в холодную погоду, проанализируйте все вводные данные: температура воздуха, осадки, уровень снега, ваши особенности и только после этого принимайтесь утепляться. Пусть бег будет на пользу, а не во вред.
Особенности дыхания при беге зимой
Очень важно научиться правильно дышать на морозе. Старайтесь дышать ровно и в спокойном темпе, это позволит избежать заболеваний горла.
При беге в экстремально низкие температуры, необходимо соблюдать несколько правил, о которых мы расскажем ниже.
1. Спокойный темп. При беге в сильный мороз не стоит усердствовать с темпом. Бегайте в том режиме, который позволит спокойно вдыхать воздух носом. Если вы дышите ртом, то специалисты советуют при вдохе прижимать язык к небу. Выдыхать воздух желательно тоже ртом, чтобы легкие очистились от углекислого газа. На заметку, если вам предстоят соревнования в холодную погоду, знайте, что вы будете вынуждены глубоко и учащенно дышать. Это серьезный повод готовиться к таким соревнованиям заранее и тренировать технику дыхания.
2. Защита дыхательных путей. Для защиты горла и легких в мороз нужно прикрывать рот тканью. Для этой цели вполне подойдет бафф или балаклава. Их надевают под шапку до середины лица, прикрывая нос и рот. Выбирайте головные уборы с хорошими вентиляционными свойствами.
3. Чистый нос. Регулярно очищайте нос. Даже если у вас нет насморка, при беге на холоде в носу скапливается жидкость, мешающая свободному дыханию. От нее нужно избавляться.
4. Низкая интенсивность. Если вы не готовитесь к серьезным соревнованиям, а бегаете для здоровья, то снизьте интенсивность тренировок в сильный мороз. Отложите бег с ускорением, на возвышенностях или упражнения с прыжками – они требуют много кислорода, а значит вам придется глубоко и учащенно дышать, что повышает риски получения обморожения дыхательных путей.
5. Низкий пульс. При сильном морозе старайтесь бегать на низком пульсе. Это будет гораздо полезнее для здоровья, в частности, для сердца. Учитывайте, что зимние тренировки считаются более интенсивными, в среднем пульс увеличивается на 10 ударов от вашей нормы. Бегайте с запасом, смотрит за тем, чтобы ваш пульс не увеличивался больше чем на 150 ударов в минуту.
В заключении хочется сказать, что бег зимой не настолько страшен как это может показаться. Он может принести много удовольствия и пользы для здоровья, ведь он помогает повысить выносливость организма, улучшает иммунитет, закаляет, предотвращает простуды, улучшает психологическое здоровье. А самое главное он помогает хорошо подготовиться к новому беговому сезону и увеличивает волю к победе! Разве этого недостаточно, для того, чтобы полюбить его всем сердцем?
Источник
