Когда принимают ванну со льдом

Зачем спортсмены принимают ванну со льдом?

Рассматривая способы восстановления организма, нельзя обойти стороной температурное воздействие. Ранее мы уже рассматривали пользу сауны после тренировки для ускорения восстановления. Тема новой статьи – ванна со льдом: что это такое и как она влияет на восстановительные процессы.

Общие сведения

Ледяная ванна – это вовсе большой резервуар, доверху наполненный льдом. Под этой процедурой чаще всего подразумевают опускание ног в ведро/таз с водой комнатной температуры, которая наполнена льдом. Поскольку лед тает неравномерно, температура воды падает с 15 до 0 постепенно, что снижает риск подхватить простуду.

Согласно исследованием, использование ледяной ванны:

• снижает влияние молочной кислоты;
• быстрее избавляет от застоявшейся после пампинга крови;
• укрепляет иммунитет;
• быстро приводит основные мышечные группы в тонус.

Вопрос, зачем спортсмены принимают ванну со льдом, стал особенно актуален после того, как британская сборная по легкой атлетике была замечена на последних Олимпийских играх за этой рекреационной процедурой.

Интересный факт: сама сборная не добилась впечатляющих результатов. Это не ставит под сомнение пользу приема ледяной ванны, но доказывает, что её результат нельзя сравнивать с приемом какого-либо допинга.

Как правильно принимать?

Как правильно принимать ледяную ванну, чтобы не навредить своему здоровью, и увеличить результативность тренировочного процесса?

Следуйте простым правилам:

1. Вода должна быть комнатной температуры (15-20 градусов по Цельсию), для этого подойдет вода из-под крана.
2. Без предварительной закалки находиться в ледяной ванной больше 5-7 минут не рекомендуется из-за риска получить простуду. Даже если вы закалены, использовать ванну больше 20 минут не целесообразно.
3. Льда должно быть много – около 20-40% от массы воды. Приготовьте его заранее, разлив в специальные формы и поставив воду в морозилку.
4. Лучше погружать в ледяную ванную только работавшие во время тренировки группы мышц, т.е. находится не целиком, а погружать только ноги/руки.
5. Перед приемом ледяной ванной лучше проконсультироваться с врачом об опасности использования в вашем случае.
6. Принимать ванну со льдом нужно не позднее получаса после тренировки, пока молочная кислота ещё не так интенсивно влияет восстановительные процессы.

© LaKirr — depositphotos.com. Аналогичная процедура — криокамера

Плацебо или польза?

Зачем принимают ванну со льдом профессиональные спортсмены? Полезна ли ванна со льдом на самом деле? Эксперты ещё не пришли к единому мнению. С одной стороны, тренеры, практикующие использование ледяной ванны, считают, что она действительно увеличивает показатели атлетов на 5-10%, что важно в условиях соревнований. С другой стороны, противники использования ледяной ванны указывают, что стресс после тренировки и так велик, в результате чего риск заболеть при использовании этой процедуры возрастает в разы.

Рассмотрим подробнее обе позиции.

За	Против
Ледяная ванна выводит из мышц молочную кислоту	Под воздействием холода кислота всего лишь денатурирует, что снимает болевой синдром, но отнюдь не выводит вещество из организма.
Ледяная ванна способна временно улучшить характеристики атлета	На самом деле термальное воздействие лишь провоцирует выброс адреналина, что на время действительно улучшает результаты, но при постоянном использовании организм привыкает к холоду, что снижает эффективность ванны.
Ледяная ванна приводит мышцы в тонус	Холод может вызывать судороги мышц.
Ледяная ванна ускоряет восстановление после тренировок	Возможно развитие болевого синдрома в суставах, что не позволит тренироваться даже в случае полного мышечного восстановления.

Вред для здоровья

Несмотря на потенциальную пользу от приема ледяной ванны, вредные последствия сводят на нет эффективность методики.

Какие последствия возможны:

1. Проблемы с сердцем. Особенно актуально для атлетов старше 35 лет. Ледяная ванна может вызвать судороги мышц, в том числе сердечной.
2. Судороги. Из-за переохлаждения мышцы вместо того, чтобы расслабиться, входят в фазу постоянного напряжения – это защитная реакция организма, который за счет таких сокращений повышает внутреннюю температуру тела.
3. Простуда. Тренировка сама по себе стресс для организма, поэтому дополнительная нагрузка в виде переохлаждения часто заканчивается простудными заболеваниями.
4. Заболевания мочеполовой системы. При погружении в ванну выше уровня пояса велик риск переохладить репродуктивные органы.
5. Суставные боли. Людям, страдающим от болей в суставах, переохлаждение конечностей противопоказано.
6. Повышение давления.

Примечание: риск появления указанных эффектов увеличивается при нарушении температурного режима, или длительного нахождения в ванне со льдом.

Краткая сводка

Для разных видов спорта и разных нагрузок разработаны свои вариации приема ледяной ванной. Рассмотрим в таблице все имеющиеся данные.

Мышечная группа	Интенсивность нагрузки	Особенности погружения	Потенциальный вред	Польза
Ноги	Любая	Погрузить нужно исключительно ноги по щиколотки, в редких случаях – по середину квадрицепсов. Вода должна быть умеренной температуры –10-15 градусов по Цельсию. Процент содержания льда в жидкости не больше 25%. Длительность процедуры зависит от вашей закаленности. Не рекомендуется проводить больше 15 минут.	Возможность подхватить простуду. В случае проблем с суставами – обострение болевого синдрома, вызванного резким охлаждением.	Позволяет быстро избавиться от накопленной молочной кислоты после кардионагрузки.
Общая нагрузка	Низкая	Погружается все тело до шеи на короткий срок (до 5 минут). Количество льда в жидкости не больше 10%. Закаленные спортсмены могут дольше оставаться в ледяной ванной, однако эффективность подобной процедуры остается под сомнением	Риск простуды. Риск получить проблемы репродуктивной функции. Риск подхватить пневмонию.	Быстро приводит мышцы в тонус и подготавливает их к более тяжелым нагрузкам. Ускоряет восстановление.
Экстренное восстановление	Предельная	Погружение тела по пояс в ледяную воду небольшими заходами по 2-3 минуты раз в 10 минут. Оставшееся время атлет усиленно растирается до полного согревания. Процент льда в воде не больше 40%.	Небольшая вероятность получить проблемы с репродуктивной функции организма. Риск получить простуду из-за ослабленного организма.	Помогает быстро избавиться от молочной кислоты, привести мышцы в тонус и ускорить восстановление.
Работа в круговой	Средней интенсивности	Погружение ног по середину квадрицепсов, длительность процедуры – до 12 минут. Процент льда может доходить до 30%.	Простуда, пневмония, обострение болевого синдрома в суставах.	Возвращает мышцам тонус, избавляет от болевого синдрома, вызванного нагрузками.
Общая закалка	Любая	Погружение всего тела. Ежедневная процедура – начинать от одной минуты, увеличивая каждый день продолжительность процедуры на 20-30 секунд.	Риск простуды. В остальном безопасна.	Повышает сопротивляемость организма холоду и перегрузкам.
Восстановление после соревнований	Предельная	Погружение ног + участвующей в нагрузке группы мышц на 3-7 минут в зависимости от закаленности организма.	Простуда – пневмония – обострение болевого синдрома в суставах.	Позволяет быстро вернуть работоспособность мышцам.

Заключение

Зачем спортсмены принимают ледяные ванны, если процедура потенциально вредна? На соревнованиях важно достичь максимального результата. Для этого используют абсолютно все доступные средства, начиная от массажа и заканчивая плацебо. Если ванна со льдом способна повысить характеристики атлета хотя-бы на 5-7%, это может стать решающим показателем в получении заветной победы. Поэтому несмотря на возможный вред, ледяная ванна пользуется такой популярностью у олимпийских спортсменов.

Запомните основные моменты относительно ледяной ванны после тренировки:

1. Высокий риск подхватить простуду. Это связано с тем, что организм находится в состоянии крайнего стресса после тренировки (соревнований).
2. При неправильном погружении или недостаточной закалке вероятны серьезные проблемы со здоровьем.
3. Эффективность приема ледяных ванн не доказана на научном уровне.
4. Процедура не позволит повысить продуктивность тренировочного цикла, лишь снизит побочные эффекты, такие, как крепатура, задержка молочной кислоты и пр.

Принимая во внимание вышесказанное, редакция не рекомендовала бы использование ледяных ванн непрофессиональным атлетам.

Источник

Ледяные ванны для спортсменов: полезны или нет

Спортсмены очень любят традиции, чтут негласные правила, боятся суеверий. Поэтому зачастую они копируют методы повышения продуктивности у чемпионов, не задумываясь о доказательной базе, возможном вреде или побочных эффектах.

Логика простая: “Если кого-то одного подобные действия привели к золотой медали, значит метод работает и польза неоспорима.”

Одной из таких методик интенсивного восстановления после спортивной нагрузки являются ледяные ванны.

Популярность такого способа улучшения спортивных показателей растет с каждым годом, хотя научные исследования весьма противоречивы.

Откуда взялась мода на прием холодных ванн после забегов? Стоит ли принимать их, чтобы быстрее восстановиться? Какие правила нужно соблюдать, чтобы сохранить здоровье?

Сегодня мы постараемся разобраться.

Что происходит в организме после нагрузки

Перед тем, как определиться — действительно ли ванны со льдом эффективны для восстановления после нагрузки, давайте вспомним — что происходит внутри организма?

Сразу после нагрузки в мышцах находится большое количество молочной кислоты, которая быстро выводится за несколько минут отдыха.

Волокна мышц травмируются, образуются микроразрывы. Вокруг повреждений формируется очаг воспаления: скапливаются клетки крови, возникает отек, усиливается кровообращение.

Активируются клетки-фибробласты. Они синтезируют новые ткани. Помогать организму обеспечить все эти сложные процессы призваны гормоны: соматотропин, адреналин, тестостерон, инсулин.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Если правильно составить тренировочный план, каждая последующая тренировка будет эффективнее предыдущей.

Влияние холодной воды на организм спортсмена

Чтобы все эти процессы проходили быстрее, комфортнее, продуктивнее, спортсмены пробуют массу способов: физиопроцедуры, массаж, легкий бег, применение мазей. Сегодня одним из популярных способов быстрого восстановления стали ледяные ванны для спортсменов.

Откуда начался этот бум?

История возникновения популярности

В 2002 году Пола Рэдклифф выиграла забег на 10 км, связав свою победу с регулярными холодными ваннами после интенсивных тренировок. Она рассказала, что научилась быстро восстанавливаться, поэтому смогла чаще + активнее заниматься. Кроме того, Пола принимала ледяную ванну непосредственно перед стартом.

С тех пор большинство спортсменов считают своим обязательным ритуалом — окунуться в любую емкость со льдом после соревнования.

• К примеру, теннисист из Великобритании Энди Маррей всегда заканчивает свои состязания ледяной ванной (температура до 10 градусов, время — 8 минут);
• Джессика Эннис-Хилл, которая специализируется на легкой атлетике + многоборье, тоже погружается в воду со льдом после соревнований.

Участники игровых видов спорта, бегуны, велосипедисты, борцы — все доверяют восстановление мышц низким температурам.

Давайте узнаем, насколько это оправдано.

Положительное влияние

Ледяные ванны для восстановления действительно оказывают определенный эффект на мышцы. Вот несколько положительных действий гипотермии.

Выведение молочной кислоты

Низкая температура приводит к сужению сосудов, ускоренному выведению молочной кислоты, снижению закисления мышечных волокон.

Однако, давайте помнить тот факт, что молочная кислота быстро покидает ткани даже при отсутствии гипотермии. К тому же, холодная вода ускоряет ее частичное разрушение, но не выведение.

Снижение уровня боли

Боль действительно уменьшается. Однако, именно боль стимулирует активное высвобождение гормонов, ускоряющих рост мышечной массы. Если вы хотите добиться значительных результатов, лучше перетерпеть крепатуру.

Уменьшение отека и воспаления

Ванны со льдом действительно снимают отек, воспаление тканей. Даже если приложить пакет со льдом к месту ушиба, можно увидеть значительное падение припухлости.

Такая процедура очень полезна при травмах. Отек микроразрывов увеличивает боль, но усиливает приток клеток крови, которые будут помогать мышцам расти.

Поэтому польза снова неоднозначная.

Закаливание

Лед постепенно тает, понижая температуру воды с 15—18 градусов до 0. Постепенное снижение температуры позволяет организму адаптироваться.

Хотя, если применять такой метод только после соревнований, эффект закаливания теряется. Тогда лучше выбрать ежедневное обливание или контрастный душ.

Негативное влияние

Ледяные ванны зачастую оказывают обратный эффект на организм спортсмена.

Замедление восстановления

Доказано, что холодная вода замедляет восстановление мышечных волокон. Это легко аргументировать. Ведь сужение сосудов, уменьшение притока клеток крови, замедление метаболических процессов, снижение болевой стимуляции — факторы, мешающие восстановлению!

Даже если мышцы быстрее “заживет”, прироста мышечной массы, прогресса спортивных показателей не будет.

Судороги мышц

После нагрузки мышцам важно полноценно расслабиться. Вот почему не рекомендуется выполнять глубокий спортивный массаж сразу после соревнования. Это же касается ледяных ванн. Вместо расслабления мышцы находятся в постоянном напряжении. Такой тонус может привести к возникновению судорог.

Особенно опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями — может возникнуть аритмия.

Заболевания

Холодная вода снижает резистентность организма к собственной флоре, сопротивляемость слизистых. Возникают простудные заболевания, воспаления мочеполовой системы, обострения заболеваний суставов (это является противопоказанием к гипотермическим ваннам).

Результаты научных исследований (Таблица)

Обратимся к результатам тех самых противоречивых научных исследований, чтобы узнать — полезны ли ледяные ванны для спортсменов.

Год исследования	2014 г.	2018 г.	2019 г.
Суть исследования	30 мужчин были разделены на 2 группы: тех, кто принимал холодные ванны после спринтерского бега + тех, кто принимал плацебо-ванны с термонейтральным погружением.	9 мужчин по 45 лет после тренировок на велотренажерах принимали 10-минутные ледяные ванны на протяжении 2-х недель.	Исследование проводилось на 23 участниках команды по регби. Первая группа принимала ванны температурой 10 градусов по 10 минут 3 недели. Вторая — нет. Тренировки были одинаковой интенсивности.
Результат	Холодные ванны уменьшили болевой порог, снизили уровень интерлейкинов и других медиаторов воспаления. Однако, участники, не принимавшие холодные ванны показали лучший спортивный прогресс.	Холодная вода не влияла на уровень провоспалительных цитокинов (исследовалась слюна, биопсия мышц). Воспаление не сокращалось по сравнению с контрольной группой.	Количество интерлейкинов в крови у первой группы снизилось. Прыжки в длину выполнялись с одинаковой эффективностью в обеих группах.

Правила приема ванны

Эффект плацебо никто не отменял. Если ваша душа требует холодных ванн, которые, по вашему мнению, приведут вас к чемпионству, давайте научимся их правильно принимать!

• Вода должна быть комнатной температуры — около 15-18 градусов;
• Погружаться в нее нужно до уровня тазовых органов! Желательно делать ванну только для ног;
• Добавляя лед, проследите, чтобы его количество не превышало 40% воды;
• Принимать ванну стоит не больше 10 минут;
• Если после тренировки прошло больше 30 минут, организм уже не горячий — лучше отказаться от этой затеи, чтобы не заболеть.

Заключение

Ледяные ванны для восстановления — неоднозначный метод. Он поможет вам снять боль, отек, воспаление, но замедлит анаболические процессы.

Однако, для бегунов, любителей игровых видов спорта — это не так важно, как для бодибилдеров.

При грамотном подходе можно действительно зарядиться уверенностью в себе и взять призовые медали!

Источник