Накладки для бега по льду

Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки

В прогнозе погоды появились минусовые температуры – пора готовиться к зимнему беговому сезону. Из теплой квартиры бег зимой на улице выглядит пугающе. Но стоит туда выйти и оказывается, что через пару километров разогреваешься, становится тепло, морозный воздух бодрит и улучшает цвет лица, в заснеженном лесу или парке красиво, а чай после пробежки кажется невероятно вкусным.

Конечно, все это при условии правильного выбора экипировки для бега зимой. Поделюсь списком некоторых полезных вещей по опыту двух зимних сезонов.

Бег зимой – это не страшно 🙂

1. Шипованные насадки на обувь (ледоступы)

Накладные шипы надеваются на обычные кроссовки

Для пробежек по снегу достаточно любых зимних или трейловых кроссовок с цепкой рельефной подошвой. Однако в нашем климате зимой часто бывает так, что днем температура поднимается чуть выше нуля, снег подтаивает, покрывается слоем воды, а потом ночью опять минус, и все это превращается в реальный каток. На льду спасают только шипы, обеспечивающие максимальное сцепление и безопасность при беге. Можно купить навороченные шипованные кроссовки, но есть и более практичное недорогое решение – накладные шипы, они же ледоступы.

На снегу достаточно зимних кроссовок

А здесь уже зимний протектор не поможет, только шипы

Рекомендую удачную модель накладных шипов Nordway, в предыдущие сезоны они продавались в «Спортмастере».

Проверенная модель накладных шипов Nordway

Эта модель кажется более хлипкой и шипы только в передней части:

После использования шипованные насадки нужно вытереть насухо. Ходить/бегать в шипах по асфальту нежелательно — они от этого портятся.

Накладные шипы на обуви

С минималистической обувью тоже можно использовать

Защитные гетры, они же бахилы — еще одна полезная вещь для любителей поскакать по сугробам в зимнем лесу и прочих трейловых локациях. Это нехитрое приспособление используется чтобы снег, грязь и вода подлым образом не проникали через верх кроссовок внутрь. Проверенная трейловыми бегунами бюджетная модель — бахилы Aonijie.

2. Варежки вместо перчаток

Открытие в стиле капитана очевидность – в обычных варежках (таких как в детстве – где все пальцы, кроме большого, вместе) намного теплее, чем в самых супер-пупер-навороченных беговых перчатках. Для моих сильно мерзнущих и медленно отогревающихся кистей рук варежки оказались настоящим спасением, до этого бегала в перчатках с заледеневшими руками.

У меня горнолыжная модель вот такого плана. Вот еще подобные варианты — раз, два.

В варежках намного комфортнее, чем в перчатках с отдельными пальцами

3. Горнолыжная балаклава

Народ пугается (я тоже, когда вижу это в зеркале), зато полный комфорт

Для чувствительной кожи лица пробежки в мороз – сомнительное удовольствие. В ужасе и шоке готовясь к своему первому новогоднему полумарафону «Йоль» в условиях внезапно наступившей зимы, я нашла удачное решение – горнолыжная балаклава.

Это маска из технологичного материала для защиты лица и шеи от обветривания и обмерзания. Эластичная, хорошо облегающая, отводит влагу. Напротив носа и рта предусмотрены отверстия для облегчения дыхания.

Надеваю ее на пробежки при температурах ниже -10. На рот и нос обычно не натягиваю, это уже на случай совсем экстремальных условий и сильного ветра. Отлично защищает голову, щеки, подбородок, шею – нигде не задувает, как это бывает при использовании шапки, плотно прилегает, но при этом легкая и удобная. Единственный минус – крайне дурацкий вид 🙂

Вот несколько симпатичных (ха-ха) вариантов с али: раз, два, три.

4. Бафф

Бафф — универсальная штука многоцелевого использования: от утеплителя для шеи и банданы до маски для лица и даже носового платка.

Способы ношения баффа

При небольшом минусе бафф вполне заменяет шапку

Обычно использую бафф вместо шапки при температурах от +5 до -5, когда голова еще не мерзнет, а вот ушам уже некомфортно, особенно в ветреную погоду. Еще рабочий вариант – вместо шарфика на шею. В случае замерзания лица бафф может сойти и за маску.

Есть также зимние модели на флисовой подкладке, например такие: раз, два. Действительно практичная и многофункциональная штука.

5. Термобелье

Используется как нижний слой, прилегающий непосредственно к коже, а уже наверх надеваются остальные слои по принципу капусты. Качественное термобелье активно отводит влагу (пот), а также позволяет сохранять тепло при интенсивных физических нагрузках. Изготовлено из легкой синтетики. При покупке лучше не экономить и не пытаться найти самые бюджетные варианты, а выбирать термобелье проверенных производителей – Craft, X-Bionic, Biotex, ODLO, Marmot и пр.

Если все-таки хочется подешевле, вот пара вариантов с али: женское, мужское.

Мои комбинации слоев, рассчитанные на бегуна-мерзляка, без поправки на сильный ветер:

• +3…-5 – термофутболка с рукавом + ветровка, обычные плотные тайтсы
• -5…-10 – термофутболка с рукавом + тонкая футболка с рукавом + ветровка, тайтсы
• -10…-20 — термофутболка с рукавом + флиска + ветровка, термолосины + тайтсы

Хороших зимних пробежек!

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

19 Thoughts on “ Бег зимой: 5 полезных предметов экипировки ”

хочу начать бегать. но меня очень смущает зима.
какие рекомендации по бегу зимой, если с ноября по март (включительно) температура варьируется примерно от -30 до -60?

Про -60 вы прикалываетесь или опечатка? 🙂
Если серьезно, то при экстремально низких температурах лучше бегать на дорожке в помещении или в манеже, если он доступен.

Интересно узнать, как эти шипованные насадки ведут себя на чистом льду? Я, для бега зимой, первоначально приобрёл для себя кроссовки Асикс Арктик, с ввинчивающимися шипами. Шипы у них притупленные, на снежной корке держат неплохо, но на голом твёрдом льду цепкости всё равно не хватало. Может просто вес у меня недостаточен, чтобы вдавливать шипы в лёд. Тупые шипы я заменил на пирамидки. Держат они хорошо, но быстро стираются. Впрочем, бегать в арктиках мне не нравилось из-за их толстенной жесткой подошвы и большой массы. Вес одного кроссовка превышает 400 г. В прошлом году приобрёл для зимнего бега кроссовые шиповки Брукс Mach 10. Отбегал в них вторую зиму и весьма доволен. Кстати, они зашипованы только в передней части, поэтому на голом льду вы просто будете вынуждены бежать с носка, что наряду с тонкой подошвой, способствует выработке техники естественного бега. По-моему, кроссовые шиповки вполне удачное решение для бега зимой. (там, где нет асфальтированных участков конечно).

Смотря какой лед. Если гладкий, то держат ровно настолько, чтобы потихоньку через него перебраться, о полноценном беге тут речь не идет. Но чаще лед все таки «комбинированный» — там помогают.

Купила сегодня эти накладки в спортмастере, спасибо за совет, подскажите пожалуйста вы из дома в них выходите или одеваете на местности? и как ухаживаете?

Зависит от покрытия: бывает так, что тротуары недалеко от дома в основном почищены, а дальше бежать по скользкому — тогда беру с собой в пакетике и надеваю позже. Бегать в них по асфальту очень неудобно, и шипы от этого портятся.

Я бегаю в обычных кроссовках, не зимних. Без шиповки. Правда, бегаю пока до 10 км) Главное лед оббегать. Про варежки — согласна на 100 %, перчатки не спасают.
Про то, что люди пугаются — они просто пугаются бегущих людей ЗИМОЙ, во что бы не была одета голова)) Лица у людей бесподобные))
Спасибо за статью

Для зимнего бега отличным вариантом являются специальные кроссовки с карбидовыми шипами. Но в них только зимой бегать можно. Если нет возможности для специальных кроссовок — то можно просто трейловые хорошие брать.

Прикольная штука для кроссовок. Правда я такой никогда не видел, но думаю найти можно, потому что в обычных кроссах бегать не возможно. Что говорить, и зимняя обувь не всегда хорошо себя ведет.

Добрый день Юля!Скажите пожалуйста, а шиповки на крассовки действительно хороший вариант для зимы когда лёд,не скользко бежать,они не отежиляют ногу во время бега?

Меня они реально спасают на плотно утоптанном снегу и льду (если снег свежий и рыхловатый, то нормально и в просто зимних кроссовках). Знаю многих людей, кто ими пользуется, в т.ч. и довольно быстрых. Бежать, конечно, тяжелее, чем по асфальту, т.к. сцепление хуже, мышцы напрягаются сильнее. Из продающихся у нас проверенная модель — та, что на фото, другие — хуже.

Юлия, здравствуйте!
Флиску и ветровку (или куртку) для зимнего бега каких фирм предпочитаете?
Расскажите о кроссовках. Они c Gore-tex?
Когда планируете разместить отчет о марафоне Монт Сен-Мишель, Франция (май 2014)?
Спасибо Вам за интересный сайт!

Здравствуйте, Юрий.
Ветровка Mammut, флиска ODLO. Особых предпочтений нет — главное при выборе таких вещей ориентироваться на среднюю ценовую категорию или выше, тем более, что их хватает не на один сезон.
Кроссовки у меня специфические — New Balance 110 winter, они минималистические, без поддержки и амортизации, на тонкой подошве. Как-нибудь сделаю по ним обзор, но, боюсь, это мало кому будет интересно.
Отчет о марафоне будет в ноябре.
Спасибо за приятный отзыв.

Юля, а где покупали кроссовки New Balance 110 winter??
Нашел на амазоне, но там в Россию их не доставляют. А на wiggle пишут, что продукция New Balance теперь только в Евросоюзе.

На амазоне, с доставкой через посредника в США. Других вариантов не нашла.
На всякий случай: они специфические, жесткие и вообще без амортизации.

Юля, а как Вы решаете вопрос с питьем во время длительных зимних пробежек? Крепите бутылочку на пояс?
P.S. У Вас отличный слог и очень красивые фотографии! 🙂

Да, надеваю пояс под ветровку, чтобы оно не замерзло. Хотя зимой я пью совсем мало, до 25 км не беру с собой питье, больше — маленькую бутылочку. Возможно, это не совсем правильно, но потребности особой не чувствую. Сразу после пробежки пью много горячего чая 🙂

а какую систему используете? какой фиомы?

для велосипеда столько фляг купила, все раздарила — воняли пластиком. пока не нашла Camelbek — никакого запаха. не хочется повторять опыт с поиском беговых бутылочек, тем более, они дороже.

У Camelbek и беговые бутылочки есть — их хвалят.

У меня пояс и бутылки Fuel Belt, но, если честно, вначале тоже попахивали. Потом выветрилось.

Источник

Бег по снегу и льду: особенности тренировок, экипировка, техника

Зима не должна прерывать беговые тренировки и лишать удовольствия выйти на пробежку на улицу. Рассказываем, как правильно, безопасно и с удовольствием бегать по снегу и льду.

Особенности тренировок

Бегать по снегу и льду можно. Правда, у такой тренировки появляется масса подстрочных рекомендаций – как выбрать обувь, как скорректировать темп и технику, повысить внимание и концентрацию во время тренировок.

Тренер Running for Mortals Дженни Хадфилд (Jenny Hadfield) в интервью обращает внимание на то, что «ключ к безопасному бегу по снегу и льду – это понимание того, что вам придётся сбавлять темп и прилагать намного больше усилий, а также думать наперёд о выборе техники бега».

Бег по снегу и льду – это минус к скорости, плюс к силе и выносливости

Особенности бега по льду и снегу требуют повышенной концентрации, больших усилий, корректировки техники и выбора другой обуви. Но бег зимой – прекрасное время для объёмных тренировок в медленном темпе, которые пройдут успешно, если соблюдать следующие рекомендации.

Техника и темп бега

Поскольку в беге по снегу или льду в первую очередь нужно избежать падения и скольжения, то следует сокращать время полёта во время бегового шага, продумывать постановку стопы, сильнее стабилизировать корпус.

Длинный шаг, при котором приземление стопы происходит далеко перед корпусом, усложняет сохранение баланса и облегчает скольжение. Стремитесь делать более короткие и более частые шаги – то есть повышайте каденс до считающихся идеальными 180 шагов в минуту.

Стопу старайтесь приземлять под центром тяжести – то есть под бёдрами. Благодаря этому полёт будет короче, и приземление произойдёт раньше.

Сбавляйте темп и скорость при беге по льду и снегу. Не бойтесь изменить план на темп бега, не стесняйтесь перейти на шаг на особенно трудных участках.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Старайтесь ставить стопу всей плоскостью, а не на мысок или на пятку – чем больше площадь соприкосновения, тем больше сцепление и устойчивость.

При такой постановке стопы шансов поскользнуться и упасть или потянуть мышцу уже меньше Фото: Getty Images Источник: nytimes.com

Как не допустить травм

Поскольку тренировка на снегу и льду – это повышенный уровень трудности, стоит уделить чуть больше внимания технике безопасности, тренировкам мышц-стабилизаторов и восстановлению.

Техника безопасности

Смотрите, куда ставите ногу. И будьте готовы к тому, что под снегом прячется яма, колея, корень или лёд. Старайтесь держать колени и лодыжки в состоянии «расслабленной готовности» – мягкие, ненапряжённые, но готовые среагировать и вовремя стабилизировать ногу при скольжении или подвороте.

Упражнения на стабилизацию

Чтобы ноги были готовы отреагировать так, как описано в пункте выше, уделяйте внимание тренировкам мышц-стабилизаторов, тренировкам стоп, укреплению икр и голеней.

Делайте прыжки, подъёмы на мыски, тренируйтесь на балансировочной платформе, делайте упражнения на укрепление мышц кора.

Восстановление

Несмотря на то, что тренировки будут проходить в низком темпе, мышцам придётся работать интенсивнее, они начнут сильнее забиваться, возможна более серьёзная крепатура, чем обычно. Так что уделите внимание растяжкам, массажам, восстановлению.

По возможности переходите иногда на тренировки в зал на беговую дорожку .

В чём бегать

Скорее всего, тренироваться в летних кроссовках во время снега и гололёда не получится. Пригодится обувь с хорошим протектором и с хотя бы минимальными влагоотталкивающими свойствами.

Кроссовки для бега по снегу и льду

• Выбирайте кроссовки с агрессивным протектором; с прорезиненной подошвой; с мембраной Gore-Tex, которая хорошо защитит от тающего снега. Идеальный вариант – трейловые кроссовки.

Верх кроссовка – что угодно, но не сетка. Она продувается, промокает и, соответственно, не подходит для защиты от холода.

Обратите внимание на линейку adidas для зимнего бега, например, adidas Terrex Skychaser LT или на кроссовки Nike Trail – например, Nike Pegasus Trail.

Присмотритесь к моделям кроссовок с шипами. Это не те шиповки, которые используют на стадионах, а трейловая беговая обувь с встроенными шипами. В них можно бегать и по снегу, и по льду. Минус – относительно большой вес. Пример модели – ASICS Gel-FujiSetsu 2 GTX.

Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду

Не трейловые кроссовки или кроссовки без шипов можно «прокачать» с помощью шипованных накладок на подошву – они же ледоступы, они же насадки на обувь, они же «кошки».

Насадки на обувь, подходящие для бега, представляют собой накладные шипы, которые крепятся мягкими резинками за мысок и пятку обуви – это не агрессивные альпинистские «кошки». Такие насадки можно купить в отделе походов в спортивных магазинах.

Это могут быть как собственно шипы, так и насадки типа пружины. Лучше выбирать ледоступы с шипами и на передней, и на задней части подошвы – они крепче и устойчивее.

К бегу в насадках придётся немного привыкать. После использования насадки надо вытереть и высушить. По асфальту лучше не бегать – насадки испортятся.

Бегать по снегу можно в обычных зимних кроссовках, на лёд лучше выходить уже на шипах

Можно ли делать скоростные тренировки по льду

«Интервалок» и скоростных тренировок зимой на улице лучше не делать. Они, скорее всего, и не получатся, потому что вместо силового толчка и ускорения вы начнёте буксовать, а вместо торможения после разгона – катиться вперёд до первого сугроба или до первого падения.

Скоростные и интервальные тренировки зимой лучше перенести на беговую дорожку в тренажёрном зале. Ещё для этого подойдёт стадион, если дорожки на нём чистят хорошо, до резинового покрытия.

Подходите к зимним тренировкам как ко времени построения аэробной базы – снег и лёд сами диктуют необходимость бегать медленно, в размеренном темпе, с высоким каденсом.

Лайфхаки

Вот ещё несколько советов для бега на улице в холодное время года:

Выбирайте подходящий снег. Ваш лучший вариант – свежий или утрамбованный. Так называемый «пухляк», мягкий или сырой снег (который отлично подходит для строительства снеговиков) – идеальный вариант для беговой тренировки. Он меньше скользит и обеспечивает отличное сцепление.

Бегайте знакомыми маршрутами и придерживайтесь дорог – незнакомые трассы и лесные тропы могут встретить вас ямами и корнями.

Надевайте высокие носки или так называемые гамаши – внешние гетры, которые надеваются поверх штанов и сверху на ботинки – они защитят от попадания снега внутрь обуви и от переохлаждения.

Резюме

Не бросайте тренировки зимой. Лучше подбирайте подходящую экипировку, снижайте темп, меняйте технику бега. В технике бега первым делом должен меняться каденс – учащайте шаг и сокращайте его длину. Темп снижайте, на особо трудных участках переходите на шаг, не делайте скоростной работы на льду и на снегу.

Не забывайте о растяжке и массажах, уделяйте ещё больше внимания силовым упражнениям и упражнениям на укрепление стабилизаторов, мышц стоп и икроножных мышц.

Используйте трейловые кроссовки или купите шипованные насадки на обувь. И когда зима закончится, вы будете в отличной беговой форме, и вам не придётся начинать всё с нуля.

Источник