Найти шаги по снегу

Бег по снегу и льду: особенности тренировок, экипировка, техника

Зима не должна прерывать беговые тренировки и лишать удовольствия выйти на пробежку на улицу. Рассказываем, как правильно, безопасно и с удовольствием бегать по снегу и льду.

Особенности тренировок

Бегать по снегу и льду можно. Правда, у такой тренировки появляется масса подстрочных рекомендаций – как выбрать обувь, как скорректировать темп и технику, повысить внимание и концентрацию во время тренировок.

Тренер Running for Mortals Дженни Хадфилд (Jenny Hadfield) в интервью обращает внимание на то, что «ключ к безопасному бегу по снегу и льду – это понимание того, что вам придётся сбавлять темп и прилагать намного больше усилий, а также думать наперёд о выборе техники бега».

Бег по снегу и льду – это минус к скорости, плюс к силе и выносливости

Особенности бега по льду и снегу требуют повышенной концентрации, больших усилий, корректировки техники и выбора другой обуви. Но бег зимой – прекрасное время для объёмных тренировок в медленном темпе, которые пройдут успешно, если соблюдать следующие рекомендации.

Техника и темп бега

Поскольку в беге по снегу или льду в первую очередь нужно избежать падения и скольжения, то следует сокращать время полёта во время бегового шага, продумывать постановку стопы, сильнее стабилизировать корпус.

Длинный шаг, при котором приземление стопы происходит далеко перед корпусом, усложняет сохранение баланса и облегчает скольжение. Стремитесь делать более короткие и более частые шаги – то есть повышайте каденс до считающихся идеальными 180 шагов в минуту.

Стопу старайтесь приземлять под центром тяжести – то есть под бёдрами. Благодаря этому полёт будет короче, и приземление произойдёт раньше.

Сбавляйте темп и скорость при беге по льду и снегу. Не бойтесь изменить план на темп бега, не стесняйтесь перейти на шаг на особенно трудных участках.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Старайтесь ставить стопу всей плоскостью, а не на мысок или на пятку – чем больше площадь соприкосновения, тем больше сцепление и устойчивость.

При такой постановке стопы шансов поскользнуться и упасть или потянуть мышцу уже меньше Фото: Getty Images Источник: nytimes.com

Как не допустить травм

Поскольку тренировка на снегу и льду – это повышенный уровень трудности, стоит уделить чуть больше внимания технике безопасности, тренировкам мышц-стабилизаторов и восстановлению.

Техника безопасности

Смотрите, куда ставите ногу. И будьте готовы к тому, что под снегом прячется яма, колея, корень или лёд. Старайтесь держать колени и лодыжки в состоянии «расслабленной готовности» – мягкие, ненапряжённые, но готовые среагировать и вовремя стабилизировать ногу при скольжении или подвороте.

Упражнения на стабилизацию

Чтобы ноги были готовы отреагировать так, как описано в пункте выше, уделяйте внимание тренировкам мышц-стабилизаторов, тренировкам стоп, укреплению икр и голеней.

Делайте прыжки, подъёмы на мыски, тренируйтесь на балансировочной платформе, делайте упражнения на укрепление мышц кора.

Восстановление

Несмотря на то, что тренировки будут проходить в низком темпе, мышцам придётся работать интенсивнее, они начнут сильнее забиваться, возможна более серьёзная крепатура, чем обычно. Так что уделите внимание растяжкам, массажам, восстановлению.

По возможности переходите иногда на тренировки в зал на беговую дорожку .

В чём бегать

Скорее всего, тренироваться в летних кроссовках во время снега и гололёда не получится. Пригодится обувь с хорошим протектором и с хотя бы минимальными влагоотталкивающими свойствами.

Кроссовки для бега по снегу и льду

• Выбирайте кроссовки с агрессивным протектором; с прорезиненной подошвой; с мембраной Gore-Tex, которая хорошо защитит от тающего снега. Идеальный вариант – трейловые кроссовки.

Верх кроссовка – что угодно, но не сетка. Она продувается, промокает и, соответственно, не подходит для защиты от холода.

Обратите внимание на линейку adidas для зимнего бега, например, adidas Terrex Skychaser LT или на кроссовки Nike Trail – например, Nike Pegasus Trail.

Присмотритесь к моделям кроссовок с шипами. Это не те шиповки, которые используют на стадионах, а трейловая беговая обувь с встроенными шипами. В них можно бегать и по снегу, и по льду. Минус – относительно большой вес. Пример модели – ASICS Gel-FujiSetsu 2 GTX.

Шипованные накладки на кроссовки для бега по снегу и льду

Не трейловые кроссовки или кроссовки без шипов можно «прокачать» с помощью шипованных накладок на подошву – они же ледоступы, они же насадки на обувь, они же «кошки».

Насадки на обувь, подходящие для бега, представляют собой накладные шипы, которые крепятся мягкими резинками за мысок и пятку обуви – это не агрессивные альпинистские «кошки». Такие насадки можно купить в отделе походов в спортивных магазинах.

Это могут быть как собственно шипы, так и насадки типа пружины. Лучше выбирать ледоступы с шипами и на передней, и на задней части подошвы – они крепче и устойчивее.

К бегу в насадках придётся немного привыкать. После использования насадки надо вытереть и высушить. По асфальту лучше не бегать – насадки испортятся.

Бегать по снегу можно в обычных зимних кроссовках, на лёд лучше выходить уже на шипах

Можно ли делать скоростные тренировки по льду

«Интервалок» и скоростных тренировок зимой на улице лучше не делать. Они, скорее всего, и не получатся, потому что вместо силового толчка и ускорения вы начнёте буксовать, а вместо торможения после разгона – катиться вперёд до первого сугроба или до первого падения.

Скоростные и интервальные тренировки зимой лучше перенести на беговую дорожку в тренажёрном зале. Ещё для этого подойдёт стадион, если дорожки на нём чистят хорошо, до резинового покрытия.

Подходите к зимним тренировкам как ко времени построения аэробной базы – снег и лёд сами диктуют необходимость бегать медленно, в размеренном темпе, с высоким каденсом.

Лайфхаки

Вот ещё несколько советов для бега на улице в холодное время года:

Выбирайте подходящий снег. Ваш лучший вариант – свежий или утрамбованный. Так называемый «пухляк», мягкий или сырой снег (который отлично подходит для строительства снеговиков) – идеальный вариант для беговой тренировки. Он меньше скользит и обеспечивает отличное сцепление.

Бегайте знакомыми маршрутами и придерживайтесь дорог – незнакомые трассы и лесные тропы могут встретить вас ямами и корнями.

Надевайте высокие носки или так называемые гамаши – внешние гетры, которые надеваются поверх штанов и сверху на ботинки – они защитят от попадания снега внутрь обуви и от переохлаждения.

Резюме

Не бросайте тренировки зимой. Лучше подбирайте подходящую экипировку, снижайте темп, меняйте технику бега. В технике бега первым делом должен меняться каденс – учащайте шаг и сокращайте его длину. Темп снижайте, на особо трудных участках переходите на шаг, не делайте скоростной работы на льду и на снегу.

Не забывайте о растяжке и массажах, уделяйте ещё больше внимания силовым упражнениям и упражнениям на укрепление стабилизаторов, мышц стоп и икроножных мышц.

Используйте трейловые кроссовки или купите шипованные насадки на обувь. И когда зима закончится, вы будете в отличной беговой форме, и вам не придётся начинать всё с нуля.

Источник