По утрам только зимой

Почему зимой нам сложнее просыпаться рано? Эксперты рассказали, как недостаток света влияет на наш мозг

Вряд ли на свете есть люди, которым просыпаться в зимние месяцы проще, чем летом. Зимой сон отступает неохотно, встать с постели намного сложнее, а ощущение бодрости может и вовсе не появиться в течение всего дня.

В чем же дело? Почему зимой нам сложнее просыпаться по утрам? Оказывается, в желании поспать подольше виноват свет, а точнее – его отсутствие. Ученые провели интересное исследование, в процессе которого выяснили, почему в зимние месяцы людям намного труднее побороть сонливость, чем летом.

Почему зимой трудно просыпаться?

Мозг человека устроен так, чтобы можно было бодрствовать по утрам и становиться все более сонными по мере того, как день превращается в ночь. Люди не способны видеть в темноте, их организм изначально создан природой для активности в светлое время суток.

Соответственно, наступление утра является сигналом для пробуждения, на который и реагирует нервная система. Но если человек просыпается в кромешной темноте, его мозг всячески противостоит пробуждению и посылает импульсы, принуждающие тело продолжить отдыхать.

Как свет влияет на мозг?

Доктор Клиффорд Сегил, врач-невролог из Центра здоровья Провиденс-Сент-Джонс, провел любопытное исследование, касающееся влияния будильников с функцией включения рассеянного дневного света на человеческий организм. Ему удалось выяснить, что люди, пользующиеся такими будильниками, не испытывали типичных для зимних месяцев проблем с пробуждением.

Ученый утверждает, что мозг необычайно восприимчив к свету. Даже имитация рассветных лучей в разы облегчает пробуждение, поскольку нервная система не пытается «уложить в постель» тело человека.

Вредно ли просыпаться в темноте?

Ученые полагают, что пробуждение в полной темноте и дальнейшие попытки взбодриться и перебороть сонливость крайне вредны. Реакция мозга на подобный режим дня, конечно, индивидуальна, но она неизменно негативна.

В том случае, если человек начинает ежедневно просыпаться в то время, когда за окнами еще тьма кромешная, его мозг воспринимает происходящее также, как стресс и реагирует соответственно.

Более того, регулярное пробуждение в темноте сказывается на всех функциях нервной системы. Но вот что весьма любопытно: более поздний рассвет вовсе не означает того, что человек «впадет в спячку» подобно медведю. Просто естественные биоритмы организма в зимние месяцы немного сдвигаются.

Эксперимент ученых, поставленный в прошлом веке

В 1938 году ученые провели любопытный эксперимент. Двое неврологов-энтузиастов добровольно лишили себя света почти на месяц, на 32 дня. Их эксперимент не имел большого резонанса в научном мире, поскольку в начале прошлого столетия проводились и более интересные исследования, делались открытия, на которых и было сосредоточено внимание мирового научного сообщества.

Но тем не менее, наблюдение за собственным состоянием, проведенное учеными в ходе их экспериментальной изоляции, привлекает внимание современных исследователей. Данные эксперимента стали основой для многих современных научных работ.

Сам эксперимент 1938 года был простым. Ученые поселились в глубокой темной пещере, в которую не проникал солнечный свет вообще. Они ежедневно фиксировали время своего бодрствования и эмоциональное состояние, часы пробуждения и отхода ко сну. Разумеется, в полной темноте им бы не удалось вести записи и следить за временем. Лампы у ученых были, лишились экспериментаторы только солнечного света.

В результате этого эксперимента ученые установили, что их тела по-прежнему поддерживают привычный режим в целом, но временные рамки биоритмов изменились.

Может быть, все дело в гормонах, а не в свете?

В 2010 году в журнале International Journal of Neurobiology были опубликованы результаты исследования, в ходе которого ученые связали трудности пробуждения в зимние месяцы с гормональной активностью в организме.

Ученые рассмотрели гормон кортизол, как ключевой фактор, от которого зависит реакция мозга на пробуждение в темные утренние часы. Им удалось определить, что при пробуждении при свете, в организме моментально начинается выработка кортизола, своего пика этот процесс достигает через полчаса после того, как человек поднимется с постели. В этот момент человек ощущает прилив бодрости и чувствует себя полностью проснувшимся и хорошо отдохнувшим.

Если просыпаться и вставать приходится затемно, то всплеска кортизола не происходит. Соответственно, не возникает и ощущения бодрости, наоборот, человека одолевает сонливость.

Этой работой заинтересовались специалисты из университета Вестминстера и провели собственное исследование, касающееся уже взаимозависимости кортизола и освещения, воспринимаемого мозгом.

Результаты работы были опубликованы в 2017 году. Ученые выяснили, что гормон не только оказывает влияние на самочувствие человека в утренние часы, кортизол еще и влияет на общую функциональность головного мозга и нервной системы в целом.

Недостаток этого гормона вызывает аффективное расстройство. Именно от него, как от сезонной простуды, страдает большинство людей, испытывающих серьезные проблемы с пробуждением и активностью в зимние месяцы.

Источник

Как легко просыпаться по утрам осенью и зимой?

• 12 Январь 2021
• 5 минут
• 5 175

Зима все ближе, холода не за горами. Но уже сейчас мы ощущаем на себе темную силу кровати, не желающей отпускать нас на работу или учебу.

Если у вас нет осенней хандры, но вставать с кровати по-прежнему неохота, давайте вместе выяснять, как облегчить себе эту невероятно сложную задачу – вставать по утрам!

Что с нами не так в холода?

Ранние подъемы на работу или учебу сами по себе являются не слишком приятными, а осенью и зимой – это вообще что-то из области фантастики. Не спасают ни душ, ни зарядка, ни чашка кофе. Человек превращается в тень отца Гамлета, жаждущего очередной дозы кофеина, чтобы хоть как-то взбодриться.

Это кошмарное состояние объясняется просто: нашим биологическим часам наплевать на то, что показывают часы механические, электронные или кварцевые. Организм наотрез отказывается полноценно просыпаться зимой, когда за окном темно.

Дело в том, что зрительные рецепторы реагируют на недостаточный уровень освещенности и посылают соответствующий сигнал в мозг. Тот в свою очередь приказывает организму вырабатывать гормон сна – мелатонин, а не нужный нам с утра гомон бодрости – кортизол (он же и гормон стресса). Только когда света становится достаточно, мозг наконец-то балует нас кортизольчиком – и мы просыпаемся.

Возрадуйтесь! Ибо мы подготовили для вас ценнейшие лайфхаки, с помощью которых наконец без труда получится рано вставать и не чувствовать себя зомби. А еще, что бы вы там себе ни думали, последний лайфхак не является хитрым рекламным ходом.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

Как просыпаться зимой раньше?

Когда главный враг — будильник

Как же все-таки облегчить себе ранний подъем? Для этого есть парочка простых лайфхаков:

• мгновенный подъем. Вставать нужно сразу по звонку будильника, никаких «еще только 5 минуточек»;
• зарядка. 5-10 минут физических упражнений запустят выработку кортизола и помогут взбодриться;
• контрастный душ. Помогает тем, кто патологически ленив и ненавидит физические упражнения. Водные процедуры станут для организма легким стрессом, который поможет выработать нужное количество гормона бодрости;
• чашка крепкого кофе + быстрые углеводы (сладости и/или булочки). Одно-единственное утреннее пирожное фигуре не повредит, а вот быстрые углеводы, необходимые для утреннего «старта», подарит желанную энергию. Также неплохо бодрят по утрам всевозможные цитрусы (особенно апельсины);
• настойка женьшеня или элеутерококка. Они стимулируют, повышают жизненный тонус и укрепляют иммунитет, но подходят далеко не всем. Прежде чем пичкать себя этими волшебными настойками, нужно проконсультироваться с врачом;
• продвинутый будильникWake-up Light от Philips. Эта хитроумная штуковина имитирует полноценный рассвет, начиная слабо светиться красноватым (как у восходящего солнца) светом за полчаса до срабатывания. Интенсивность освещения наращивается все больше и больше, и к моменту звонка комната уже залита светом, словно солнце уже взошло пару часов назад. Такой суррогатный рассвет делает ранние подъемы не такими кошмарными и помогает пережить мучительный осенне-зимний период.

Как именно работает этот гаджет, можно посмотреть на этом рекламном видеоролике, а если вы ночи напролет просиживаете над курсовыми или дипломными, забыв про нормальный сон, самое время обратиться сервис студенческой помощи.

Источник

В зимнее время всем сложно становиться вставать утром? Это потому что нет солнца, Или здесь индивидуальные причины типа недостатка витаминов?

Это можно связать с так называемым сезонным аффективным расстройством. В его основе лежит недостаток естественного света. Как следствие этого – повышенная выработка в организме гормона сна мелатонина и пониженная продукция гормона счастья серотонина. Поэтому людям тяжело вставать, на протяжении дня они часто ощущают усталость и сонливость, а фон настроения не очень хороший и бодрый.

Бороться с этим состоянием можно с помощью следующих мер:

• Светотерапия. Существуют специальные лампы – светобоксы, которые излучают яркий бело-голубой свет, по своим характеристикам частично схожий с дневным. Этот свет «обманывает» мозг, и в нем запускаются реакции подавления секреции мелатонина и усиления продукции серотонина. Конечно, это не дает эффекта мгновенной бодрости, но «повторение – мать ученья»: при регулярном воздействии света самочувствие улучшается.
• При возможности – выход на улицу в светлое время суток или, по крайней мере, работа у открытого (не закрытого занавесками, имеется в виду) окна.
• Регулярная физическая активность, лучше на свежем воздухе.
• Прием витаминных комплексов, в том числе с витамином D, витаминами группы В, кальцием, железом – эти вещества важны для хорошего сна.
• Соблюдение режима сна и отказ от пересыпа в выходные более, чем на 2 часа в сравнении с будними днями.

Источник

Как лучше высыпаться и легче вставать зимой – советы сомнолога

Специалисты по здоровому сну советуют придерживаться единого количества и графика сна, чтобы безболезненно перевести организм в «зимний режим». О том, как легче просыпаться по утрам в холодное время суток, Sputnik поговорил с врачом-сомнологом столичного «Центра здорового сна».

«Люди делятся на сов и жаворонков: речь идет о фазе задержки наступления сна и, соответственно, фазе опережения. Это генетически детерминировано, однако на 70% зависит от образа жизни человека. В таком биоритме работает организм, перевоспитывать себя нежелательно: перестройка требует психических и физиологических затрат. Людей, которые подстраивают сон под социальные обстоятельства, относят к категории голубей», – начинает врач Центра Татьяна Горбат.

Главное правило

Золотое правило сомнологии – придерживаться одинакового количества сна каждую ночь, напутствует специалист.

«Крайне важно, чтобы у человека было одинаковое количество сна каждую ночь. Его он определяет сам, исходя из того, насколько легко пробуждается и как чувствует себя в течение дня. Норма индивидуальна для каждого взрослого человека, но не должна быть меньше 6-8 часов: в противном случае организм изнашивается», – рассказывает врач.

Режим, по словам Татьяны Горбат, второстепенен, но тоже очень важен. При этом, имея, например, сменный график работы, лучше жертвовать режимом сна, сохраняя его количество.

«Ложиться и вставать в одно и то же время также важно. Цикличность биоритма обусловлена биологически: организм привыкает к тому, во сколько засыпает и просыпается, так что постоянно корректировать эту привычку чревато», – предупреждает специалист.

Почему зимой сложнее проснуться?

В холодное время пробуждаться действительно тяжелее. Связано это с сокращением светового дня, а также с регулировкой и выработкой мелатонина в организме человека.

«Мелатонин вырабатывается в вечернее время: когда становится темнее, его концентрация повышается. Соответственно, при ярком свете он синтезируется хуже. Именно поэтому пробуждение летом дается людям проще», – поясняет Татьяна Горбат.

Комфортные условия: как высыпаться лучше?

«Спать стоит при температуре на пару градусов ниже той, в которой вы бодрствуете. Засыпать лучше в затемненном помещении, заранее проветренном, на ортопедических матрасе и подушке. Перед сном соблюдайте все привычные ритуалы, которые приносят вам удовольствие», – советует врач.

За пару часов до сна стоит отказаться от излучающих яркий голубой свет гаджетов, разрушающих мелатонин, а также от еды.

«Ужинать лучше легкоусвояемыми продуктами: в их числе яйца, курица или овощи – желудок не должен быть переполнен. Конечно, перед сном лучше отказаться от жареной или острой пищи, чтобы дополнительно не нагружать желудочно-кишечный тракт», – рекомендует Татьяна Горбат.

Подбор постели – твердости матраса или размера подушки – крайне индивидуален. По мнению специалиста, подушка должна быть ортопедической и выполнять основную функцию: заполнять расстояние между головой и плечом.

Источник

Девять советов как просыпаться в холода, чтобы не было так мучительно

Зима — довольно жестокое время, особенно для тех, кому и без того сложно вставать по утрам («совы», мы вам искренне сочувствуем). Мало того, что за окном темень, так еще и холодно. Рассказываем, что нужно делать, чтобы пробуждение зимой не было таким мучительным.

1. Ложитесь спать пораньше

Вообще, это универсальный совет — не только для зимы. Чтобы высыпаться и нормально вставать по утрам, нужно просто спать достаточное количество времени, а значит и ложиться пораньше. Мы не говорим, сколько конкретно вы должны спать — у каждого своя индивидуальная норма. Наука в среднем обозначила примерно восемь часов отдыха. Увы, если не следовать этой рекомендации, все остальные советы будут малоэффективными.

2. Вставайте в одно и то же время

Пожалуй, самая частая ошибка людей — не соблюдать четкий режим сна. То есть, вставать в разное время. Вы даже не представляете, насколько значительную роль играет этот фактор.

Допустим, вы каждый день встаете в 7:00, но завтра вам разрешили прийти на работу на полчаса позже. Вы радостно переводите будильник на 7:30, но когда он звонит, вы чувствуете себя еще более не выспавшимся, чем обычно. Вы удивлены, но на самом деле это очень даже логично.

Просто организм очень быстро привыкает к определенным режимам сна и бодрствования, что любые малейшие отклонения от графика полностью выбивают его из колеи. Отсюда усталость, плохое настроение и сонливость.

3. Ставьте на будильник плавные и негромкие мелодии

Учены доказали, что пробуждение от резких и громких звуков вызывает выброс адреналина в кровь. Иначе говоря, ваш организм каждое утро испытывает сильный стресс. Мало того, что это портит настроение и делает пробуждение еще более мучительным, это еще и приводит к серьезным болезням сердца.

Оптимальным вариантом для будильника является мелодичная, плавная музыка. Причем лучше, если громкость будет идти по нарастанию. Кстати, уже доказано, что такие звонки будят человека ничуть не хуже громких.

4. Тепло оденьтесь сразу после пробуждения

Иногда людям тяжело вставать по утрам просто потому, что в квартире холодно. Доставать ноги и руки из-под теплого одеяла — настоящее испытание. Чтобы хоть как-то решить эту проблему, советуем с вечера положить рядом с кроватью теплую одежду. Сразу после пробуждения наденьте ее на себя, и тогда холод уже не будет казаться таким мучительным.

5. Включите яркий свет

Зимой просыпаться гораздо сложнее, чем лето, просто потому, что за окном не хватает дневного света. Организм думает, что, раз так темно, значит еще ночь и можно поспать еще часок-другой. Тут вам придется обмануть собственный мозг.

Сразу после пробуждения включите свет, причем на полную яркость. Еще лучше, если кто-то из членов семьи сможет включить свет в вашей комнате за несколько минут до вашего будильника. Поверьте, такой «фокус» всегда срабатывает — мозг почти не видит разницы между солнечным и искусственным светом.

6. Согрейте руки

Если вы уже оделись достаточно тепло, но все еще мерзните, воспользуйтесь этой маленькой хитростью. Просто поднесите руки под струю теплой воды на несколько минут. Вы сразу почувствуете, как приятное тепло разливается по всему телу. Сделайте это своим утренним ритуалом на весь зимний период.

7. Проветрите помещение

После того, как вы согрелись и немного пришли в себя, имеет смысл проветрить комнату. Впустите в помещение немного прохладного свежего воздуха, чтобы ваш мозг насытился кислородом. Вы сразу почувствуете прилив бодрости. Главное, не устраивать сквозняки, иначе есть риск заболеть.

Источник