Почему зимой сложно вставать утром

Почему зимой так трудно просыпаться?

Состояние разбитости, вялости и недосыпа по утрам знакомо многим. Большинство людей с трудом просыпаются по утрам, в особенности, в зимнее время, когда ситуация усугубляется необходимостью просыпаться в темноте и холоде.

Кроме банальной лени, причины тяжелого пробуждения могут быть различными: возможно, накануне вы переутомились, поздно легли или утро оказалось слишком холодным, организм сопротивляется и отказывается покидать теплую постель. Проблемы с тяжелым пробуждением становятся заметными уже осенью, когда начинает позже светать и организму перестает хватать света.

Циркадные ритмы любого человека напрямую зависят от количества света, который получает организм. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещенности в комнате и отправляют сигнал в мозг, после чего начинается выработка гормонов, которые необходимы или для сна, или для пробуждения.
Под утро прекращается выработка мелатонина (гормон сна), в то время как уровень кортизола повышается. В результате, вы просыпаетесь бодрым и отдохнувшим. Однако зимой количество света снижается и циркадные ритмы перестают соответствовать привычному графику. В итоге, вставать темным зимним утром все тяжелее, сразу проснуться не получается. Эти явления вполне обыденные и бывают у каждого, но у некоторых людей утренняя вялость связана не только с недостатком света:

Поздний и тяжелый ужин, пересыщенный копченостями, жареным мясом, десертами, мучным и алкоголем. Для нормального и спокойного сна рекомендуется ужинать за два часа до отхода ко сну. При этом, пища не должна состоять из углеводов, которые также тяжело усваиваются, как и жирное мясо. Ужин, съеденный в большом количестве перед сном, не успеет перевариться и усвоиться полностью, поэтому с утра вас могут преследовать тяжесть и чувство разбитости, в особенности, это усугубляется, если в комнате холодно и темно.

Нехватка сна. Для полноценного отдыха человек должен спать не менее 6 — 8 часов в сутки, при этом, наиболее ценный период считается с 21 до 0 часов, когда организму позволено полноценно отдохнуть и набраться сил. В оставшееся ночное время все системы органов расслабляются, в т.ч мышцы, так что попробуйте лечь хотя бы за пару часов до полуночи. С утра вы почувствуете себя значительно лучше.

Некомфортное место для сна. На качество сна влияет любая мелочь. Это может быть сон на слишком мягкой или жесткой кровати в душной или, наоборот, слишком проходной комнате, особенно, зимой. Именно поэтому о спальном месте следует позаботиться заранее: подушка и кровать должны быть в меру мягкими, одеяло теплым, а комната прогрета до комфортной температуры.

Стресс. Как бы банально это не звучало, но вечернее перенапряжение легко сказывается на вашем состоянии следующим утром. Поэтому, вернувшись вечером с работы, абстрагируйтесь от забот и прогуляйтесь перед сном, займитесь легкой гимнастикой, йогой, примите теплую ванну. В общем, займитесь тем, что вам действительно приятно.

Несбалансированный рабочий график, если у вас тяжелая работа (врач, охранник, пожарный). Такой режим не позволяет наладить нормальный режим сна. Вы спите днем, а ночью бодрствуете, что отрицательно влияет на самочувствие и здоровье в целом.

Несоблюдение фаз суточного ритма тоже может стать весомой причиной вашего недосыпа и тяжелого подъема холодным зимним утром. Когда биологические часы организма человека сбиты и ему приходится вставать в тёмное время суток, это также пагубно отражается на готовности вставать с постели.

Приостановка дыхания во сне или апноэ. Такое состояние нарушает структуру сна, что впоследствии становится причиной перманентной усталости и дневной сонливости. Также апноэ ухудшает память.

Побочные эффекты от лекарств. Если вы принимаете антидепрессанты, средства от аллергии, повышенного давления и т. п, то будьте готовы, возможно, лишиться крепкого и здорового сна.

Наличие синдрома отсроченного наступления фаз сна (ОНФС), который зачастую возникает у людей со сбитыми биологическими ритмами. Эти нарушения вызывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нарушение метаболизма, поэтому таким людям необходимо своевременно обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Источник

Как легко просыпаться зимой, не испытывая стресса

Причины трудностей с просыпанием кроются в смещении биоритма человека. Биоритм, связанный со сном, называется циркадным ритмом. Этот ритм зависит от вращения солнца вокруг земли. Он равен 24 часам.

Биоритмы и сон контролируются рецепторами, которые находится в области гипоталамуса – супрохиазменными ядрами. Они определяют ритм и контролируют правильную работу организма. Супрохиазменные ядра получают информацию о том, какое время суток на дворе, светло или темно и поэтому усиливают деятельность других областей мозга и органов тела, либо затормаживают её.

Биологическими ритмами еще управляет шишковидная железа – гипоталамус. Эта железа начиная с 21-22 часа выделяет гормон мелатонин до тех пор, пока свет не попадает человеку на глаза. В сетчатке глаза находятся рецепторы, которые дают информацию гипоталамусу о наступлении светлого времени и сигнализируют о необходимости прекращения выработки мелатонина.

У людей после 55 лет мелатонин перестает вырабатываться, поэтому для нормальной работы биоритма нужно принимать препараты, содержащие гормон.

Чем опасно недосыпание

1. Снижается иммунитет.
2. Повышается уровень сахара в крови и это приводит к увеличению массы тела и возрастает риск заболеваний сахарным диабетом.
3. Нарушается равновесие между гормонами и это приводит к постоянному чувству голода.
4. Нарушается восстановление клеток мозга и это приводит к уменьшению стрессоустойчивости.
5. Снижение уровня тестостерона приводит к снижению эрекции у мужчин и либидо у женщин.
6. Ночью синтезируется коллаген эластин – недосыпание приводит к морщинам и дряблости.
7. Повышается риск возникновения инсульта. Из-за постоянного выброса кортизола в кровь повышается уровень адреналина, сердечные сокращения учащаются, а артериальное давление повышается.

Если вы не спали всю ночь, то компенсировать недосып возможно только в первые сутки. Если вы не высыпались всю неделю, то большее количество сна на выходных не сможет компенсировать вам ущерб, так как нервные клетки уже пострадали.

Как избежать трудных просыпаний

Чтобы выспаться и проснуться утром бодрым, нужно засыпать не позднее 22:00. Сон человека состоит из циклов, которые делятся 90 минут. Если вы рассчитаете момент пробуждения в конце 90-минутного цикла, вы встанете с легкостью и бодростью.

Если вам тяжело просыпаться по утрам, и вы не можете быстро уснуть вечером, то перед сном:

1. Не наедайтесь, не пейте алкоголь и напитки с кофеином.
2. Не думайте о работе. Разгрузите мозг.

После пробуждения:

1. Позавтракайте. Обильный завтрак даст энергию организму не только на пробуждение, но и активную работу всех органов и систем.
2. Включите свет. Осенью и зимой поставьте рядом с кроватью еще один светильник, так как количество света в этот период недостаточно.
3. Не включайте шумные приборы. Постарайтесь первые полчаса побыть в тишине и покое, настройтесь на позитивный лад.
4. Выпейте натощак стакан сырой воды комнатной температуры. Это запустит процессы очищения и разбудит организм. Можете добавить лимонный сок.
5. Проснувшись, помассируйте все пальцы на руках и мочки ушей. В этих местах находится много нервных окончаний, которые запустят режим быстрого пробуждения.
6. Откройте окна и сделайте несколько глубоких вдохов. Мозг насытиться кислородом и быстро включится в работу.
7. Умойтесь холодной водой или примите прохладный душ.

Правильный будильник

Выбирайте будильник с приятной мелодией, которая не будет раздражать. Старайтесь вставать с первым звонком будильника. Не позволяйте нежиться еще пару минут.

Поставьте будильник в недоступное место. Так вы будете просыпаться, пока пойдете к будильнику.

Ставьте будильник каждые пару недель на новое место, чтобы не выработалась привычка к однотипным действиям.

Почему зимой и осенью сложно просыпаться по утрам

Осенью и зимой родители сталкиваются с проблемой разбудить ребенка в школу. Дело в том, что из-за увеличения синтеза мелатонина в темное время суток, организм склонен к быстрому засыпанию.

Осенью и зимой время светового дня уменьшается, что приводит к смещению биологического ритма. Поэтому нам хочется лечь пораньше и встать попозже.

3 фактора, влияющие на сон

Зная, как влияют на процессы сна разные факторы, мы можем улучшить процесс засыпания и пробуждения.

Солнечный свет

Активность внутренних часов человека зависит от количества солнечного света вокруг. Чтобы четко обозначить время окончания сна и привести себя в состояние бодрости, нужно использовать солнечный свет. Никакими приборами не удается достичь достаточного уровня освещенности, так как даже в пасмурный день степень естественной освещенности выше.

Источник

Почему зимой нам сложнее просыпаться рано? Эксперты рассказали, как недостаток света влияет на наш мозг

Вряд ли на свете есть люди, которым просыпаться в зимние месяцы проще, чем летом. Зимой сон отступает неохотно, встать с постели намного сложнее, а ощущение бодрости может и вовсе не появиться в течение всего дня.

В чем же дело? Почему зимой нам сложнее просыпаться по утрам? Оказывается, в желании поспать подольше виноват свет, а точнее – его отсутствие. Ученые провели интересное исследование, в процессе которого выяснили, почему в зимние месяцы людям намного труднее побороть сонливость, чем летом.

Почему зимой трудно просыпаться?

Мозг человека устроен так, чтобы можно было бодрствовать по утрам и становиться все более сонными по мере того, как день превращается в ночь. Люди не способны видеть в темноте, их организм изначально создан природой для активности в светлое время суток.

Соответственно, наступление утра является сигналом для пробуждения, на который и реагирует нервная система. Но если человек просыпается в кромешной темноте, его мозг всячески противостоит пробуждению и посылает импульсы, принуждающие тело продолжить отдыхать.

Как свет влияет на мозг?

Доктор Клиффорд Сегил, врач-невролог из Центра здоровья Провиденс-Сент-Джонс, провел любопытное исследование, касающееся влияния будильников с функцией включения рассеянного дневного света на человеческий организм. Ему удалось выяснить, что люди, пользующиеся такими будильниками, не испытывали типичных для зимних месяцев проблем с пробуждением.

Ученый утверждает, что мозг необычайно восприимчив к свету. Даже имитация рассветных лучей в разы облегчает пробуждение, поскольку нервная система не пытается «уложить в постель» тело человека.

Вредно ли просыпаться в темноте?

Ученые полагают, что пробуждение в полной темноте и дальнейшие попытки взбодриться и перебороть сонливость крайне вредны. Реакция мозга на подобный режим дня, конечно, индивидуальна, но она неизменно негативна.

В том случае, если человек начинает ежедневно просыпаться в то время, когда за окнами еще тьма кромешная, его мозг воспринимает происходящее также, как стресс и реагирует соответственно.

Более того, регулярное пробуждение в темноте сказывается на всех функциях нервной системы. Но вот что весьма любопытно: более поздний рассвет вовсе не означает того, что человек «впадет в спячку» подобно медведю. Просто естественные биоритмы организма в зимние месяцы немного сдвигаются.

Эксперимент ученых, поставленный в прошлом веке

В 1938 году ученые провели любопытный эксперимент. Двое неврологов-энтузиастов добровольно лишили себя света почти на месяц, на 32 дня. Их эксперимент не имел большого резонанса в научном мире, поскольку в начале прошлого столетия проводились и более интересные исследования, делались открытия, на которых и было сосредоточено внимание мирового научного сообщества.

Но тем не менее, наблюдение за собственным состоянием, проведенное учеными в ходе их экспериментальной изоляции, привлекает внимание современных исследователей. Данные эксперимента стали основой для многих современных научных работ.

Сам эксперимент 1938 года был простым. Ученые поселились в глубокой темной пещере, в которую не проникал солнечный свет вообще. Они ежедневно фиксировали время своего бодрствования и эмоциональное состояние, часы пробуждения и отхода ко сну. Разумеется, в полной темноте им бы не удалось вести записи и следить за временем. Лампы у ученых были, лишились экспериментаторы только солнечного света.

В результате этого эксперимента ученые установили, что их тела по-прежнему поддерживают привычный режим в целом, но временные рамки биоритмов изменились.

Может быть, все дело в гормонах, а не в свете?

В 2010 году в журнале International Journal of Neurobiology были опубликованы результаты исследования, в ходе которого ученые связали трудности пробуждения в зимние месяцы с гормональной активностью в организме.

Ученые рассмотрели гормон кортизол, как ключевой фактор, от которого зависит реакция мозга на пробуждение в темные утренние часы. Им удалось определить, что при пробуждении при свете, в организме моментально начинается выработка кортизола, своего пика этот процесс достигает через полчаса после того, как человек поднимется с постели. В этот момент человек ощущает прилив бодрости и чувствует себя полностью проснувшимся и хорошо отдохнувшим.

Если просыпаться и вставать приходится затемно, то всплеска кортизола не происходит. Соответственно, не возникает и ощущения бодрости, наоборот, человека одолевает сонливость.

Этой работой заинтересовались специалисты из университета Вестминстера и провели собственное исследование, касающееся уже взаимозависимости кортизола и освещения, воспринимаемого мозгом.

Результаты работы были опубликованы в 2017 году. Ученые выяснили, что гормон не только оказывает влияние на самочувствие человека в утренние часы, кортизол еще и влияет на общую функциональность головного мозга и нервной системы в целом.

Недостаток этого гормона вызывает аффективное расстройство. Именно от него, как от сезонной простуды, страдает большинство людей, испытывающих серьезные проблемы с пробуждением и активностью в зимние месяцы.

Источник