Скандинавская ходьба по льду

Зима — идеальное время для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками возникла не так давно, но уже успела покорить сердца миллионов людей. Данный вид спорта очень похож на обыкновенную спортивную ходьбу, но особенность заключается в использовании специальных палок. Именно использование палок позволяет людям всех возрастов заниматься этим видом спорта.

Идея ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки для поддержания формы в летнее время. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях.

Но больший вклад в популяризацию нового спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы. Так, с легкой руки спортсменов и спортивных медиков ходьба с палками пошла в массы.

Сама по себе ходьба является простым, но, в то же время, эффективным видом физической деятельности, с помощью которой задействованы практически все группы мышц (до 90%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, чего при обычных прогулках не происходит. Опора на палки позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу. Большая энергоёмкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).

Почему скандинавская ходьба так популярна? Лучшая тренировка – это тренировка, внедренная в жизнь. Этим видом спорта можно заниматься в любом возрасте, с любой физической подготовкой и в любом месте: на природе, в городском парке, даже обычный поход в магазин можно превратить в полезную тренировку. Но не забывайте, что ходьба с палками является разновидностью спорта, где существует своя техника и экипировка.

Для эффективных занятий необходимы: удобная одежда, обувь для пеших прогулок и палки. Для зимних тренировок подойдет тонкое термобелье и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить спортивный костюм или футболки с шортами. Кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву.

Инвентарь для каждого спортсмена подбирается индивидуально. Выбирая палку, обратите внимание, что угол, образовывающийся в локте, должен составлять угол в 90 градусов.

Палки для скандинавской ходьбы имеют рукоятку и темляк, такой же, как у беговых лыж. Темляк – петля на рукояти палки, бывает традиционным или капканом. Капкан плотнее держит кисть руки, что делает тренировку легче и эффективней. Главное отличие палки для скандинавской ходьбы – лапка и нижняя часть палки похожи на туристическую палку. Наконечник состоит из твердых сплавов. В комплекте идут резиновые колпачки, для тренировок по асфальтированной поверхности.

Также существуют телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет «расти» вместе с ними.

Как и любой вид спорта, перед началом занятий следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах.

Техника скандинавской ходьбы напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно. Главное правило – левая рука с палкой – правая нога, и наоборот. То есть, должен получиться противоход.

Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без лишних рывков. Следите, чтобы во время шага колени были слегка согнуты.

Главной особенностью данной тренировки является соблюдение естественных человеческих движений. Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.

При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг, главное, не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, и не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.

Что касается способов дыхания во время скандинавской ходьбы. Дышите как обычно, через нос. Но, так как, скандинавская ходьба – достаточно энергоемкий вид спорта, вполне приемлемо дышать через рот. Старайтесь придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.

Обратите внимание, что во время ходьбы нельзя опускать голову вниз. Плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной.

Продолжительность одного занятия должна составлять не менее 40 минут. Даже если вы физически подготовленный спортсмен, не стоит превышать время прогулки более 60-90 минут. Во всём должна быть мера.

После прогулки, как и обычной тренировки, следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку и несколько глубоких вдохов, чтобы организм плавно вышел из тренировочного режима. После, можно сходить в сауну или баню, или, просто, принять теплую расслабляющую ванну. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели на следующий день.

Источник

Скандинавская ходьба зимой: польза и особенности выполнения

Скандинавская ходьба — один из наиболее полезных видов физической нагрузки. Стоит ли продолжать тренировки с палками в зимнее время? Или их лучше отложить до весны? Разберемся в статье.

В чем особенная польза зимних тренировок?

Скандинавская ходьба задействует почти все мышцы человеческого тела. Регулярные занятия помогут вам оставаться в хорошей физической форме, укрепить сердечно-сосудистую систему, поднять иммунитет и в целом чувствовать себя лучше.

Тренировки зимой даже полезнее, чем летом — воздух чище, в нем нет пыли и мало смога. В прохладу меньше нагрузка на сердце, чем в жару, если, конечно, вы не одеваетесь слишком тепло и не передвигаетесь по глубоким сугробам. А вот нагрузка на мышцы при зимней ходьбе выше: по снегу, льду, неровным заснеженным поверхностям ходить тяжелее, чем по ровному асфальту или грунту. Новичкам лучше начать с очищенных тротуаров или ровных протоптанных дорожек.

Тем, кто занимается постоянно, точно не стоит прерывать походы в зимнее время — они станут отличным способом дополнительной закалки и дадут вам заряд бодрости. Ведь скандинавская ходьба считается одним из способов борьбы с сезонной депрессией и упадком сил: физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе способствуют повышению настроения и выработке гормонов удовольствия.

Основные правила зимней ходьбы

1.Выбирайте правильные наконечники

Резиновые наконечники, которые вы использовали для ходьбы по асфальту, не очень подходят для передвижения по льду и снегу. Они будут проскальзывать по скользкому покрытию, и вы рискуете упасть. Используйте железный или специальный рифленый наконечник, такие не скользят и помогут вам удержаться на заснеженной или замерзшей поверхности.

2. Скорректируйте время тренировок

В зимнее время вы не сможете прогуливаться так же долго, как в летние деньки. Мороз и ветер предполагают, что время прогулок сокращается максимум до одного часа. Учтите это и, если вы ходили много часов в неделю — сделайте тренировки более короткими, но частыми, чтобы не потерять форму.

3. Одевайтесь по погоде

Следите за прогнозом погоды. В оттепель не стоит закутываться, а в мороз не отправляйтесь на прогулку налегке. В легкой одежде вы можете замерзнуть при движении уже при температуре ниже -10 градусов по Цельсию.

4. Дышите правильно

Дышите только через нос, не хватайте воздух ртом. Иначе вы можете простудиться — изо рта холодный воздух сразу попадает в верхние дыхательные пути, может возникнуть ангина, ларингит или фарингит. Особенно, если у вас слабый иммунитет или часто болит горло. Также на морозе лучше не разговаривать.

5. Отложите тренировки в сильный мороз

При температуре ниже -15 градусов по Цельсию очень сложно правильно дышать. Кроме этого, есть риск сильно замерзнуть. Не стоит тренироваться и при сильном пронизывающем ветре — если вы вдруг вспотеете, вас быстро продует.

6. Защитите лицо

На лицо лучше нанести защитный крем от обветривания. Он предохранит кожу от раздражения. Для губ используйте гигиеническую помаду, особенно, в сильный ветер.

7. Откажитесь от занятий в темное время суток

В темноте легко подскользнуться и упасть даже в специальной обуви и с палками. Поэтому тренироваться лучше днем или при хорошем освещении. Особенно пожилым людям, у которых любое падение может привести к перелому или травме.

Как одеваться на тренировку

Идеальный вариант для занятий зимней скандинавской ходьбой, а также любыми другими видами зимнего спорта — это одежда в три слоя:

1. Первый — термобелье, его функция заключается в том, чтобы отводить влагу. Выбирайте зимнее термобелье, оно отличается от летнего тем, что сохраняет постоянную температуру тела. Материал летних моделей дает ощущение прохлады. Хлопковые кальсоны или футболки не подходят, они впитывают пот и промокают, вы можете замерзнуть.
2. Второй — кофта, лучше из флиса или другого материала, хорошо сохраняющего тепло. Оптимальная толщина второго слоя зависит от температуры на улице, чем она ниже, тем более толстый свитер нужно выбирать.
3. Третий — мембранная куртка, такая защищает от влаги и ветра, а также греет без парникового эффекта. Куртка должна закрывать поясницу, но не быть слишком длинной, чтобы не мешать движениям. При температуре чуть ниже нуля достаточно хорошей ветровки без утеплителя. На ноги поверх термобелья в мороз надевают зимние спортивные брюки, в более теплую погоду может быть достаточно утепленных лосин или леггинсов.

На голову обязательно наденьте шапку, она должна быть удобной, не падать на глаза во время движения. Есть головные уборы, сшитые из двух слоев ткани: изнутри флис, а снаружи непромокаемая плащевая ткань. Эти шапки лучше всего — они теплые, не пропускают воду и не продуваются. Также можно надевать балаклаву, закрывающую не только голову, но и лицо. Такие модели удобны в сильный мороз.

Вместо шарфа можно приобрести бафф — изделие, представляющее собой бесшовную трубу из эластичной мягкой ткани. Он закрывает шею, часть лица и уши, не развязывается, как обычный шарф, что удобно при интенсивных движениях. Для спокойный прогулок подойдет любой шарф или снуд, хорошо закрывающий шею.

Для рук стоит приобрести спортивные перчатки, например, такие же как у лыжников. Они удобнее обычных варежек и сохраняют тепло лучше, чем вязаные перчатки. Кроме этого, изделия из акрила или шерсти могут намокнуть от пота или снега, в результате руки быстро замерзнут, вам будет некомфортно. Также ткань или вязка не защищают от образования мозолей, возникающих из-за трения кожи во время интенсивных захватов палки.

Очень важная часть экипировки — носки. Во-первых, они должны плотно сидеть на ноге и не сползать, иначе вам будет дискомфортно. Во-вторых, нужно выбирать ткани, отводящие пот. Подойдут специальные спортивные носки из современных материалов. Обычные хлопковые модели лучше не использовать, так как они впитывают влагу. Шерстяные носки слишком теплые, хотя их можно надеть в сильный мороз — шерсть под обувью сохранит тепло даже в мокром виде.

Любую одежду, которую вы покупаете для тренировок, нужно тщательно примерять. Обязательно подвигайтесь и убедитесь, что куртка или штаны не тесные и не сковывают движения.

Как выбрать зимнюю обувь для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой, как и для любых других тренировок, нужно выбирать удобную и теплую обувь подходящего размера. Если ботинки или кроссовки будут вам маловаты, то нога в них быстрее замерзнет.

На что обратить внимание при выборе обуви:

1. Подошва — она должна быть гибкой, чтобы обеспечить подвижность стопы и рифленой, иначе ботинки будут скользить по льду и снегу, вам будет сложнее удержать равновесие.
2. Материал — выбирайте непромокаемую обувь с верхом из водоотталкивающего материала, с которого влага просто стекает, не попадая внутрь.
3. Качество — лучше не экономить и покупать хорошую спортивную обувь, в такой ноги не будут потеть, потому что использованы специальные материалы, а строение подошвы обеспечит амортизацию и уменьшит нагрузку на свод стопы. Хорошо подойдет мембранная обувь — она сохраняет тепло, при этом позволяет ноге дышать. В качественной обуви вам будет удобнее, чем в недорогих обычных ботинках.

Для зимней скандинавской ходьбы подходят трекинговые ботинки и кроссовки, а также зимние кроссовки для бега. Обувь для трекинга идеальна для передвижения по неровным поверхностям и сугробам, а беговая хороша для занесенных снегом трасс, тротуаров, дорожек. Трекинговые ботинки должны быть легкими, кроссовки — высокими, чтобы внутрь не попадал снег.

Техника ходьбы по снегу

При прогулках по относительно ровной поверхности техника не отличается от той, к которой вы привыкли летом. А вот при ходьбе по глубокому снегу необходимо двигаться иначе.

Ногу нужно поднимать быстрым точным движением, чтобы она не завязла в снегу. Вы двигаетесь небольшими прыжками, а не с пятки на носок как на ровной поверхности. Важна четкость движений: выдернули ногу из снега — поставили, выдернули — поставили, аналогичным образом двигаются руки. Следите, чтобы корпус не заваливался вбок и вперед, он должен оставаться прямым, плечи нужно держать опущенными, а палки пусть находятся чуть сзади.

Тренироваться лучше, чередуя привычную нагрузку с ходьбой по снегу. Например, вы размялись, несколько минут походили по дорожке, затем сошли на 30-90 секунд в снег. Потом снова вернулись на твердую поверхность и продолжили ходьбу в среднем темпе, пока не восстановится ритм сердца. Отдохнули — и опять немного, но интенсивно походили по снегу. Продолжительность интенсивной нагрузки обычно не превышает полутора минут — дольше ходить по сугробам могут только люди с хорошей физической подготовкой.

Источник