Скандинавские палки как ходить зимой

Занятия спортивной ходьбой зимой

Содержание статьи:

1. Что это
2. Правила
3. Скандинавская
4. Экипипровка

Среди всех видов физической активности наиболее доступной является ходьба. Для занятий спортивной ходьбой зимой, вам не потребуется ни какого дополнительного снаряжения и тренировки крайне легко включить в свой распорядок дня. Существует официальная статистика, говорящая о том, что примерно 80 процентов женщин после начала занятий ходьбой уже не прекращают их. В свою очередь многие другие спортивные дисциплины ими оказываются заброшены.

Что такое спортивная ходьба?

Так как тема сегодняшней статьи посвящена спортивной ходьбе зимой, то необходимо рассказать об этом виде спорта чуть подробнее, так как она имеет некоторые отличия от обычных пеших прогулок. Спортивная ходьба зимой, как впрочем, и в другое время года, предполагает наличие постоянного контакта стопы с землей. В результате у вас появляется возможность передвигаться с большей скорость в сравнении с простой ходьбой.

Сразу хочется сказать, что спортивная ходьба весьма полезна для здоровья. Это связано с тем, что в организме активируется большое количество процессов, укрепляются мускулы, нормализуется работа сердечного мускула, а также укрепляются все системы организма. Если вы решили попробовать заниматься спортивной ходьбой, зимой или летом не имеет значения, то должны следовать простым правилам:

Важно всегда поддерживать контакт между стопой и землей.

Нога должна двигаться вперед полностью распрямленной, и пока она не коснется земли, переместившись назад, ее нельзя сгибать.

Для укрепления здоровья вам необходимо двигаться с высокой скоростью и ежедневно делать не менее 10 тысяч шагов. Безусловно, сегодня вам, совершенно не обязательно подсчитывать шаги самостоятельно, ведь можно приобрести шагомер. Кроме этого вам потребуется и пульсометр, чтобы контролировать свою частоту сердечных сокращений.

Впрочем, вы можете заниматься спортивной ходьбой зимой и без шагомера, а просто отводить на тренировки по полчаса свободного времени. Не обязательно ходить сразу все 30 минут, а можно половину времени заниматься утром, а затем вечером. Мы рекомендуем вам проводить занятия утром, когда в воздухе содержится меньше газов или делать это вдалеке от автомобильных дорог, скажем в парке.

Заниматься ходьбой стоит на голодный желудок, а если вы тренируетесь вечером, НТО не употребляйте пищу ранее, чем за два часа до этого. Также напомним, что в это время желательно употреблять продукты, содержащие белковые соединения и сложные углеводы. После утренней тренировки начинайте принимать пищу минут через 30 с момента ее завершения и не забывайте о воде, которую можно и даже нужно пить во время тренировки.

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, выбирайте тот маршрут, на котором присутствуют подъемы и спуски. Это позволит увеличить интенсивность занятий и соответственно, сжечь больше калорий. Спортивная ходьба отлично укрепляет все мускулы ног, кроме внутренней. Заметим, что для многих женщин именно эта часть ноги является наиболее проблемной, так как мускулы задействуются в обычной жизни достаточно слабо. Для устранения жировых отложений и укрепления мышц внутренней поверхности бедра рекомендуем сочетать спортивную ходьбу с бегом боком.

Для максимальной прокачки ягодиц, старайтесь делать максимально широкие шаги. Кроме сильного жиросжигающего эффекта спортивная ходьба является отличным средством профилактики варикоза. Это заболевание широко распространено среди женщин, так как является прямым следствием частого использования обуви с высоким каблуком.

Примерна за 30 дней регулярных занятий, вы сможет избавиться от трех или даже четырех кило лишнего веса. Это возможно в том случае, если вы контролируете работу внутренних органов с помощью пульса. Именно для этого вам и потребуется такой девайс, как пульсометр. Если у вас его нет, то придерживайтесь во время ходьбы такого темпа, чтобы чувствовать биение сердца и активное потоотделение.

Уделите внимание и одежде, которая не должна сковывать ваши движения. В первую очередь это касается обуви. Основное требование, предъявляемое к кроссовкам — высокие амортизирующие свойства. Для занятий спортивная ходьба зимой обувь должна быть максимально удобной. Прокладывая себе маршрут для тренировки, старайтесь избегать большого количества снега.

Правила ходьбы зимой

Не каждый человек будет заниматься именно спортивной ходьбой зимой и даже летом. Для укрепления здоровья и избавления от лишнего веса отлично подойдут и простые пешие прогулки. Однако для того, чтобы ваши прогулки носили максимально оздоровительный характер, рекомендуем придерживаться нескольких простейших правил:

Передвигаться необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было учащенным, но вы могли при этом спокойно разговаривать.

Заниматься ходьбой необходимо минимум пять дней на протяжении недели при длительности тренировки в полчаса.

Увеличивайте нагрузку постепенно.

В начале прогулки минут пять двигайтесь в спокойном темпе и постепенно его увеличивайте.

Постепенно увеличивайте длительность ваших занятий.

Это основные правила, которые помогут вам получить максимальный результат от занятий. Однако есть и другие нюансы, о которых мы сейчас и поговорим:

1. Осанка. Вы должны следить за своей осанкой не только во время занятий ходьбой, но и в обычной жизни. Если говорить об осанки во время ходьбы, то вам будет значительно легче ее удерживать, если плечевые суставы расслаблены, а корпус расположен вертикально. Передвигаясь, вам необходимо ставить стопу сначала на пятку, а затем переносить массу тела на носок. Втяните живот и одновременно напрягайте мускулы пресса и ягодиц.

Ежедневно выполняйте по 10 тысяч шагов. Это тот минимум, который позволит вам укрепить здоровье. Вы может купить шагомер либо скачать в сети специальное приложение для смартфона, чтобы не считать количество шагов самостоятельно.

Ходите в компании. Если вы прогуливаетесь с подругой (другом) или любимым человеком, то ходьба определенно будет вам в радость. За разговорами вы просто не заметите, как пролетело время. Также можно совершать прогулки с детьми или собакой.

Скандинавская ходьба зимой

Скандинавская ходьба отличается от обычной только наличием палок, внешне похожих на лыжные. В северных странах Европы скандинавская ходьба уже причислена к числу спортивных дисциплин. У нас пока мало людей знает об этом виде ходьбы, хотя ее поклонники уже появились. Следует признать, что скандинавская спортивная ходьба зимой весьма эффективна для укрепления здоровья.

Скандинавская спортивная ходьба зимой может оказаться для вас еще более полезной в сравнении с занятиями летом. Это связано в первую очередь с закаливанием организма, ведь на улице мороз. Вы можете совершать прогулке даже в тех случаях, когда на улице минус 15 градусов. Если температура опускается ниже этой отметки, то решение о целесообразности проведения тренировки остается за вами.

Многие люди не решаются выходить без причины на улицу зимой, опасаясь холода. Однако вы должны понимать, что при активном движении вы уже после первого километра дистанции не будете ощущать холод. В тоже время вам предстоит следить более внимательно за своим дыханием. Старайтесь вдыхать носом, а выдыхайте через рот. Это очень важно, ведь вдыхая морозный воздух ртом можно простудиться.

Если вы начали заниматься скандинавской ходьбой летом, то продолжает это делать и зимой. Зачем терпеть шесть месяцев, когда можно получить удовольствие и зимой, укрепив при этом свой организм. Физическая активность на морозе активируется нервная система, и вы в короткие сроки почувствует себя бодрее. Давайте разберемся с вопросом экипировки для занятий скандинавской спортивной ходьбой зимой.

Экипировка для скандинавской спортивной ходьбы зимой

Неизменным атрибутом вашего зимнего гардероба для занятий скандинавской ходьбой остаются палки. А вот одежду придется сменить, так как на улице мороз. По этой причине необходимо подобрать такую одежду, которая надежно защитит вас от холода, но при этом не доставит дискомфорт. Согласитесь, что когда вам жарко, то совершать прогулку не совсем приятно.

Оптимальным вариантом является использование нескольких слоев легкой одежды в сравнении с одним теплым свитером. Куртка (ветров) должна быть непромокаемой и с капюшоном. Аналогичные требования в плане влагонепроницаемости и защиты от ветра предъявляются и к брюкам. Если вы решили заняться скандинавской ходьбой всерьез, то рекомендуем приобрести термобелье. Оно отлично отводит от кожного покрова пот и способно сохранять тепло.

Носки также следует использовать теплые и сегодня в магазинах спортивных товаров можно недорого приобрести термоноски. Они специально были разработаны для занятий спортом в зимнее время. Если у вас варикоз, то не стоит пренебрегать компрессионным бельем. Оно не только усиливает кровоток и циркуляцию лимфы, но обеспечивает дополнительную защиту суставам.

Отдельно необходимо сказать про обувь, ведь зимой может быть гололед. В первую очередь обращайте внимание на удобство кроссовок (ботинок). Также важное значение имеет и подошва, которая должна обладать достаточной гибкостью. Чтобы увеличить сцепление обуви с землей, подошва должна иметь хорошее рифление. Также не стоит забывать и об амортизационных свойствах кроссовок. Чтобы ваши занятия были максимально эффективными и комфортными, не следует экономить на экипировке. Посетите магазин спортивных товаров и выберете специальные кроссовки, которые были созданы для занятий спортом зимой.

С уроками скандинавской ходьбы, ознакомьтесь ниже:

Источник

Скандинавская ходьба зимой: польза и особенности выполнения

Скандинавская ходьба — один из наиболее полезных видов физической нагрузки. Стоит ли продолжать тренировки с палками в зимнее время? Или их лучше отложить до весны? Разберемся в статье.

В чем особенная польза зимних тренировок?

Скандинавская ходьба задействует почти все мышцы человеческого тела. Регулярные занятия помогут вам оставаться в хорошей физической форме, укрепить сердечно-сосудистую систему, поднять иммунитет и в целом чувствовать себя лучше.

Тренировки зимой даже полезнее, чем летом — воздух чище, в нем нет пыли и мало смога. В прохладу меньше нагрузка на сердце, чем в жару, если, конечно, вы не одеваетесь слишком тепло и не передвигаетесь по глубоким сугробам. А вот нагрузка на мышцы при зимней ходьбе выше: по снегу, льду, неровным заснеженным поверхностям ходить тяжелее, чем по ровному асфальту или грунту. Новичкам лучше начать с очищенных тротуаров или ровных протоптанных дорожек.

Тем, кто занимается постоянно, точно не стоит прерывать походы в зимнее время — они станут отличным способом дополнительной закалки и дадут вам заряд бодрости. Ведь скандинавская ходьба считается одним из способов борьбы с сезонной депрессией и упадком сил: физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе способствуют повышению настроения и выработке гормонов удовольствия.

Основные правила зимней ходьбы

1.Выбирайте правильные наконечники

Резиновые наконечники, которые вы использовали для ходьбы по асфальту, не очень подходят для передвижения по льду и снегу. Они будут проскальзывать по скользкому покрытию, и вы рискуете упасть. Используйте железный или специальный рифленый наконечник, такие не скользят и помогут вам удержаться на заснеженной или замерзшей поверхности.

2. Скорректируйте время тренировок

В зимнее время вы не сможете прогуливаться так же долго, как в летние деньки. Мороз и ветер предполагают, что время прогулок сокращается максимум до одного часа. Учтите это и, если вы ходили много часов в неделю — сделайте тренировки более короткими, но частыми, чтобы не потерять форму.

3. Одевайтесь по погоде

Следите за прогнозом погоды. В оттепель не стоит закутываться, а в мороз не отправляйтесь на прогулку налегке. В легкой одежде вы можете замерзнуть при движении уже при температуре ниже -10 градусов по Цельсию.

4. Дышите правильно

Дышите только через нос, не хватайте воздух ртом. Иначе вы можете простудиться — изо рта холодный воздух сразу попадает в верхние дыхательные пути, может возникнуть ангина, ларингит или фарингит. Особенно, если у вас слабый иммунитет или часто болит горло. Также на морозе лучше не разговаривать.

5. Отложите тренировки в сильный мороз

При температуре ниже -15 градусов по Цельсию очень сложно правильно дышать. Кроме этого, есть риск сильно замерзнуть. Не стоит тренироваться и при сильном пронизывающем ветре — если вы вдруг вспотеете, вас быстро продует.

6. Защитите лицо

На лицо лучше нанести защитный крем от обветривания. Он предохранит кожу от раздражения. Для губ используйте гигиеническую помаду, особенно, в сильный ветер.

7. Откажитесь от занятий в темное время суток

В темноте легко подскользнуться и упасть даже в специальной обуви и с палками. Поэтому тренироваться лучше днем или при хорошем освещении. Особенно пожилым людям, у которых любое падение может привести к перелому или травме.

Как одеваться на тренировку

Идеальный вариант для занятий зимней скандинавской ходьбой, а также любыми другими видами зимнего спорта — это одежда в три слоя:

1. Первый — термобелье, его функция заключается в том, чтобы отводить влагу. Выбирайте зимнее термобелье, оно отличается от летнего тем, что сохраняет постоянную температуру тела. Материал летних моделей дает ощущение прохлады. Хлопковые кальсоны или футболки не подходят, они впитывают пот и промокают, вы можете замерзнуть.
2. Второй — кофта, лучше из флиса или другого материала, хорошо сохраняющего тепло. Оптимальная толщина второго слоя зависит от температуры на улице, чем она ниже, тем более толстый свитер нужно выбирать.
3. Третий — мембранная куртка, такая защищает от влаги и ветра, а также греет без парникового эффекта. Куртка должна закрывать поясницу, но не быть слишком длинной, чтобы не мешать движениям. При температуре чуть ниже нуля достаточно хорошей ветровки без утеплителя. На ноги поверх термобелья в мороз надевают зимние спортивные брюки, в более теплую погоду может быть достаточно утепленных лосин или леггинсов.

На голову обязательно наденьте шапку, она должна быть удобной, не падать на глаза во время движения. Есть головные уборы, сшитые из двух слоев ткани: изнутри флис, а снаружи непромокаемая плащевая ткань. Эти шапки лучше всего — они теплые, не пропускают воду и не продуваются. Также можно надевать балаклаву, закрывающую не только голову, но и лицо. Такие модели удобны в сильный мороз.

Вместо шарфа можно приобрести бафф — изделие, представляющее собой бесшовную трубу из эластичной мягкой ткани. Он закрывает шею, часть лица и уши, не развязывается, как обычный шарф, что удобно при интенсивных движениях. Для спокойный прогулок подойдет любой шарф или снуд, хорошо закрывающий шею.

Для рук стоит приобрести спортивные перчатки, например, такие же как у лыжников. Они удобнее обычных варежек и сохраняют тепло лучше, чем вязаные перчатки. Кроме этого, изделия из акрила или шерсти могут намокнуть от пота или снега, в результате руки быстро замерзнут, вам будет некомфортно. Также ткань или вязка не защищают от образования мозолей, возникающих из-за трения кожи во время интенсивных захватов палки.

Очень важная часть экипировки — носки. Во-первых, они должны плотно сидеть на ноге и не сползать, иначе вам будет дискомфортно. Во-вторых, нужно выбирать ткани, отводящие пот. Подойдут специальные спортивные носки из современных материалов. Обычные хлопковые модели лучше не использовать, так как они впитывают влагу. Шерстяные носки слишком теплые, хотя их можно надеть в сильный мороз — шерсть под обувью сохранит тепло даже в мокром виде.

Любую одежду, которую вы покупаете для тренировок, нужно тщательно примерять. Обязательно подвигайтесь и убедитесь, что куртка или штаны не тесные и не сковывают движения.

Как выбрать зимнюю обувь для скандинавской ходьбы

Для занятий скандинавской ходьбой, как и для любых других тренировок, нужно выбирать удобную и теплую обувь подходящего размера. Если ботинки или кроссовки будут вам маловаты, то нога в них быстрее замерзнет.

На что обратить внимание при выборе обуви:

1. Подошва — она должна быть гибкой, чтобы обеспечить подвижность стопы и рифленой, иначе ботинки будут скользить по льду и снегу, вам будет сложнее удержать равновесие.
2. Материал — выбирайте непромокаемую обувь с верхом из водоотталкивающего материала, с которого влага просто стекает, не попадая внутрь.
3. Качество — лучше не экономить и покупать хорошую спортивную обувь, в такой ноги не будут потеть, потому что использованы специальные материалы, а строение подошвы обеспечит амортизацию и уменьшит нагрузку на свод стопы. Хорошо подойдет мембранная обувь — она сохраняет тепло, при этом позволяет ноге дышать. В качественной обуви вам будет удобнее, чем в недорогих обычных ботинках.

Для зимней скандинавской ходьбы подходят трекинговые ботинки и кроссовки, а также зимние кроссовки для бега. Обувь для трекинга идеальна для передвижения по неровным поверхностям и сугробам, а беговая хороша для занесенных снегом трасс, тротуаров, дорожек. Трекинговые ботинки должны быть легкими, кроссовки — высокими, чтобы внутрь не попадал снег.

Техника ходьбы по снегу

При прогулках по относительно ровной поверхности техника не отличается от той, к которой вы привыкли летом. А вот при ходьбе по глубокому снегу необходимо двигаться иначе.

Ногу нужно поднимать быстрым точным движением, чтобы она не завязла в снегу. Вы двигаетесь небольшими прыжками, а не с пятки на носок как на ровной поверхности. Важна четкость движений: выдернули ногу из снега — поставили, выдернули — поставили, аналогичным образом двигаются руки. Следите, чтобы корпус не заваливался вбок и вперед, он должен оставаться прямым, плечи нужно держать опущенными, а палки пусть находятся чуть сзади.

Тренироваться лучше, чередуя привычную нагрузку с ходьбой по снегу. Например, вы размялись, несколько минут походили по дорожке, затем сошли на 30-90 секунд в снег. Потом снова вернулись на твердую поверхность и продолжили ходьбу в среднем темпе, пока не восстановится ритм сердца. Отдохнули — и опять немного, но интенсивно походили по снегу. Продолжительность интенсивной нагрузки обычно не превышает полутора минут — дольше ходить по сугробам могут только люди с хорошей физической подготовкой.

Источник