Сколько калорий тратит человек зимой

Сжигают ли тренировки на холоде больше калорий?

Источник: vox.com

Перевод: Зожник

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 30.11.2018.

Затраты энергии (которые в человеческом тебе принято измерять в калориях) в холодную погоду, по идее, должны быть больше. Что говорит на эту тему наука?

Недавно эксперты из Университета Олбани в США выпустили пресс-релиз «Занятия на улице зимой позволяют сжечь больше калорий«. Да и в общем-то можно логически предположить, что в холодную погоду телу нужно больше энергии, что поддерживать температуру. Для терморегуляции телу нужно производить тепло, особенно когда температура окружающей среды снижена. Но не все так просто.

Энергии из-за холода расходуется больше, только если вам действительно холодно

Ученые пишут (1), что в целях согревания тело активирует «коричневые жиры» («brown fat») — тип жировых запасов, одна из ведущих ролей которых — производство тепла для тела. В отличие от «белых жиров», в которых тело хранит энергию для будущего потребления, коричневые предназначены для оперативного сжигания для согревания. Ученый Аарон Сайпес (2) сравнивает эти типы жиров: «Это как танкер и спорткар. Танкер медленно везет большие запасы энергии, чтобы использовать их потом — это символизирует белые жиры. Запасы топлива спорткару нужны, чтобы сжечь их на месте — и это коричневые жиры».

Тем не менее, не важно какой тип жиров сжигается — в конечном итоге, это дополнительная энергия, которую тело расходует при холодной внешней среде.

Впрочем, процесс терморегуляции и выделения тепла происходит только когда вы реально ощущаете холод. Когда вы начинаете заниматься физической активностью зимой — бегать или кататься на лыжах — мышцы начинают генерировать тепло. И тело производит от занятий такое количество тепла, что его достаточно для согревания и дополнительного сжигания калорий, активации «коричневых жиров» может не происходить.

Профессор Герман Понтцер из Hunter College поясняет, что именно поэтому при занятиях на холоде можно одеться относительно легко и не будет холодно, а вот если не нагружать мышцы, то телу придется согреваться и либо нужна намного более теплая одежда.

Поэтому если вы хотите использовать холод для сжигания бОльшего количества калорий — лучший способ — как раз не заниматься. В этом случае тело почувствует холод и запустит активацию и сжигание коричневых жиров, вы также можете начать дрожать — это тоже сжигание дополнительных калорий — говорит профессор.

Но как же и заниматься зимой, и сжигать дополнительные калории от холода? Теоретически это может происходить, если одеться настолько холодно, что даже физических упражнений будет не достаточно для согрева. Но даже в такой обстановке в лучшем случае сожжете лишь небольшое количество дополнительных калорий. В исследованиях людей помещали в холодные условия на целые сутки и это давало лишь 150-200 дополнительных ккал. И речь идет о сутках, а не о часовой тренировке, — говорит ученый Сайпес.

Доля тренировок с сжигании ккал — и так довольно небольшая

Также важно помнить, что сама по себе физическая активность в виде тренировок — даже если вы тренируетесь регулярно — сжигает вам лишь небольшую долю калорий по сравнению со всей вашей жизнедеятельностью.

То, сколько ккал тратит наше тело делится на три составляющих: основной обмен (около 2/3 от всех затрат энергии), расход на физическую активность и термически эффект пищи (расходы на переваривание пищи — в среднем около 10% от поглощаемой).

Основной обмен или расход энергии в состоянии покоя — количество калорий, необходимое организму, чтобы осуществлять основные жизненные функции в состоянии покоя – например, дыхание, сердцебиение. Обычно основной обмен составляет 60-75% от общего ежедневного расхода калорий, но, в случае с активными людьми, его доля может уменьшаться до 50%.

Расход энергии на физическую активность — дополнительный расход энергии при ЛЮБОЙ физической нагрузке: сюда входит не только занятия в спортзале, но и любая бытовая суета, поддержание позы, охота на мух, печатание на клавиатуре. Обычно физическая активность составляет 17-32% от дневного расхода энергии, но доля непосредственно тренировок тут небольшая.

То есть сжигая по 500 ккал на довольно упорной часовой тренировке 3 раза в неделю, вы расходуете 1500 ккал энергии в неделю на тренировки. При этом все ваши расходы энергии за неделю составят около 14 000 ккал (при норме 2000 ккал / сутки — средний уровень расходов ккал). Грубо говоря, непосредственно, на регулярные тренировки уходит лишь около 10% от всей расходуемой энергии.

А занятия на холоде (как и наоборот — в жаркой атмосфере) не добавляют к этим расходам практически ничего, так что рассчитывать сжечь заметно больше калорий из-за холода не следует.

Упомянутые научные источники:

Источник

Сжигаю ли я больше калорий, тренируясь зимой на улице

Известно, что тело начинает использовать больше энергии, чтобы согреться. Но значит ли это, что наши пробежки на морозе, лыжные прогулки и другие виды уличной активности помогают сжечь больше калорий, чем тренировки в тёплое время года? Обратимся к науке.

Когда сжигаются калории

В фитнес-блогах вы, вероятно, читали о преимуществах физической активности в холодное время года в том, что зимой сжигается больше калорий. Это верно, на холоде организм прилагает больше усилий, чтобы поддерживать свою постоянную температуру. Но, увы, такие «холодные» тренировки не сожгут заметно больше калорий, чем летом.

А всё дело в движении, которым мы генерируем тепло. Когда вы сильнее ощущаете холод на улице: когда неподвижны или когда идёте пешком? А сможете ли вы бегать в пуховике или, наоборот, идти пешком более 20-ти минут в беговой куртке?

Мы согреваемся тем, что идём, а ещё больше тепла выделяем, если бежим либо катаемся на лыжах. Таким образом, нашему организму уже не нужно столько тепла, и расход энергии лишь немногим больше того, какой он в тёплое время года, когда из одежды на нас только шорты и майка.

К слову, потребление энергии увеличится в том случае, если на морозную тренировку вы выйдете в шортах и майке. Именно в такой летней экипировке организму, в дополнение к калориям, которые сжигаются физической активностью, потребуется энергия ещё и на обогрев.

Тренировки на сильном холоде в неподходящей для таких температур одежде могут стать причиной переохлаждения и обморожения. Когда вы тренируетесь на морозе, обязательно одевайтесь соответственно сезону, включая шапку и перчатки.

А вот за воздействие мороза на лёгкие переживать не стоит. Вредно ли вдыхать холодный воздух на пробежке, выяснили вместе с профессиональным тренером по бегу.

Способ 1. Дрожь

Если выйти зимой на улицу в лёгкой одежде и стоять там в течение какого-то времени, сожжёте ли вы больше калорий, чем сидя в помещении то же самое количество времени? Разумеется. Дрожь, то есть сокращение мышц – это один из способов, которым тело пытается поддерживать свою внутреннюю температуру.

Дрожь в зимнюю стужу – это как пот в жару: человек потеет, чтобы избавиться от тепла, и дрожит, чтобы выделить тепло. Только потоотделение не сжигает калории, а дрожь сжигает. В исследовании 2014 года делается предположение, что дрожь в течение 10-15 минут может быть сопоставима с часом умеренной нагрузки. Впрочем, дрожь и нахождение в холоде куда неприятнее, чем час лёгкого бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В эксперименте, где участников помещали в холодную камеру на весь день, цифры сжигаемых калорий стали больше обычных от 150 до 200. И опять же – это полный день в холоде, а не всего-то час активного отдыха.

Способ 2. Бурый жир

Низкие температуры активируют запасы бурого жира (не путать с белым жиром, сохраняющим тепло, а не генерирующим его) в организме, который способен выделять тепло без дополнительной работы, то есть без дрожи. Это, кстати, подходит тем, кто хочет похудеть, просто стоя на морозе.

Однако из-за активации бурого жира количество дополнительно сожжённых калорий не является астрономически высоким по сравнению с 30-минутной пробежкой. Возможно, приходится говорить о разнице не более чем в 100 калорий. Так что подумайте перед тем, как решите урезать своё тренировочное время в мороз, полагая, что благодаря холоду и так достаточно сожгли. Правда такова, что вы сожжёте больше калорий из-за активности, а не холода.

Тем более активацию бурого жира нужно тренировать воздействием низких температур. Исследование 2014 года показало, что четыре недели воздействия холода привели к 45-процентному увеличению объёма активности бурого жира.

Другое исследование пришло к таким же выводам: частое воздействие низких температур увеличивает активность бурого жира и последующее сжигание калорий. Однако учёные в данном вопросе находятся на вершине айсберга, и говорить «сядь в холодную комнату – и тогда похудеешь» ещё рано.

Резюме

Да, тренировки на холоде сжигают калории, но их число не обязательно больше, чем при занятиях в других условиях. Исключение составляют случаи, когда вы оделись на уличную тренировку совсем не по-зимнему. Когда на вас недостаточно одежды, тело увеличивает выработку тепла, которое исходит либо от бурого жира, либо от дрожи. Последняя точно никому не будет приятна, а вот по бурому жиру науке ещё предстоит найти факты и доказательства.

И дрожь, и активация бурого жира срабатывают только для того, чтобы согреться, когда вам действительно холодно, но во время физических упражнений холодно вам не будет. То есть активность сама по себе может дать достаточно тепла, чтобы тело не сжигало лишние калории из-за дрожи и активации бурого жира.

Вот почему мы можем бегать при очень низкой температуре в лёгкой спортивной куртке, но уже гулять пешком или, более того, неподвижно сидеть на морозе в течение долгого времени у нас без дрожи не получится.

Если вам всё-таки хочется увеличить расход энергии, есть лайфхаки:

• сведите к минимуму движения на холоде, совершая медленную прогулку (вам должно быть зябко), а затем отправляйтесь в спортзал либо на свою основную уличную тренировку;
• спите в холодной комнате, потому что так повышается скорость основного обмена.

Источник

Сколько калорий сжигают зимние прогулки. Эффективна ли ходьба для похудения?

Я очень люблю гулять )) И конечно же, уже давно сравнила расход калорий при ходьбе с другими видами физической нагрузки.

Зима )) Одеваемся тепло и приближаемся к форме снеговика )))

Не мучая долгими рассуждениями, сразу размещу цифры.

Расход калорий при разных видах деятельности (на 1 кг массы тела и для человека массой 70 кг)

Приятная новость в том, что зимние прогулки сжигают больше калорий, чем летние ))

Но посмотрите на цифры, всего то 340 ккал в час. Маловато ((

Как уже писала, гулять я очень люблю и человек активный, но смогут ли физические нагрузки сыграть ключевую роль в похудении?

Чтобы худеть, нам нужен дефицит калорий в 500-700 ккал в сутки. То есть 2 часа прогулок каждый день! Многовато ((

Только спортом ситуация не решается, и я уже об этом писала. Да, активность — это всегда хорошо. Но только активностью вряд ли можно всерьёз повлиять на жир.

Более того, любая физическая нагрузка провоцирует возникновение голода. Если человек плохо знает цифры, то он может после зимней прогулки наесться с чистой совестью (ведь он столько трудился! ходил! тренировался!) и съесть больше, чем потратил, а значит = потолстеть ((

Без контроля питания похудеть будет сложно, а контроль питания — это стресс.

К счастью, психологи разработали много способов снятия стресса, которые я планирую реализовывать в рамках групп поддержки на марафоне «Похудеть к лету 2021» на моём сайте KgMinus.ru.

А ещё, чтобы были азарт и дополнительная мотивация, я назначаю главный приз 30 000 руб.

А чтобы была высокая вероятность получить деньги, призовыми я объявляю первые 20 мест!

Источник

Почему на морозе калории сжигаются активнее? в закладки 2

Важно плотно питаться в холодное время года, но после приёма тяжёлой и жирной пищи в голове порой появляются мысли: «Как бы побыстрее избавиться от лишних калорий?».

Способ, который часто предлагают — занятия спортом на морозе. Вы можете обнаружить подобного рода рекомендации в журналах, газетах, или даже в своей электронной почте, — нам недавно пришел пресс-релиз из Университета Олбани, озаглавленный: «Тренировки зимой сжигают больше калорий, особенно у женщин».

Это правда, что на холоде телу нужно больше энергии, чтобы поддерживать тепло. Но, к сожалению, занятия спортом при низких температурах не самый лучший способ потратить больше энергии с теми же нагрузками. Прежде чем узнать почему, давайте разберёмся, откуда вообще взялась эта кажущаяся логичной идея.

Нашим телам нужно больше энергии, чтобы поддерживать оптимальную температуру на морозе

Сначала рассмотрим процесс, называемый термогенезом. Наши тела начинают производить собственное тепло, когда температура падает ниже комфортной.

Одним из способов является дрожь — непроизвольные сокращения мышц, которые производят тепло и поддерживают температуру нашего тела, 36.6 градусов по Цельсию. Также может начать сжигаться бурый жир — тип жировой ткани, основной функцией которой является создание тепла. В отличие от белого жира, назначением которого является поддержание температуры тела, бурый жир тепло именно вырабатывает.

«Примером может быть сравнение бензовоза со спортивной машиной, которые едут по шоссе,- рассказывает Аарон Сайпес, специалист по метаболизму из Национального института здравоохранения. — В них обоих залит бензин, но бензовоз хранит его, чтобы использовать в дальнейшем, и это как белый жир. Единственное назначение топлива в спорткаре — сжечь его прямо сейчас, и это как жир бурый». Процесс разрушения липидов для создания тепла и согревания тела называется недрожательный термогенез.

Как дрожание, так и сжигание бурого жира увеличивают затраты энергии, в результате чего мы тратим больше калорий при низкой температуре.

«Вы даже не заметите, что это происходит, — объясняет Герман Понцер, доцент кафедры энергетики в Хантерском колледже. — Это бессознательное действие, но оно точно есть и работает».

Занятия спортом производят много тепла сами по себе

Но вот в чём дело: все эти процессы происходят только тогда, когда вы по-настоящему замёрзли. И как только вы начинаете тренировку — например, бег — тепло начинает вырабатываться из-за физической активности. Одни только эти упражнения могут дать вам достаточно тепла, чтобы не дрожать, не сжигать бурый жир, и не тратить на это дополнительные калории.

«Вот почему вы можете бегать на сильном морозе, одетые лишь в лёгкий свитер и спортивные брюки. Но если вы просто сидите на улице в такую же погоду, то вам потребуется гораздо более тёплая одежда, иначе вы начнёте дрожать, чтобы согреть себя», говорит Герман Понцер.

«Лучший способ использовать холод для сжигания калорий — избежать физической активности,- добавил Герман. — Вы начнёте дрожать и заставите свой бурый жир производить тепло, на что потратится дополнительная энергия».

Но вообще есть способ запустить согревающие механизмы тела, занимаясь спортом. Сайпес предложил сценарий, в котором на морозе упражнения выполняет человек одетый настолько легко, что тепла от занятия спортом уже не хватает для поддержания температуры тела – и тогда включается термогенез.

Но даже в таком случае, говорит Сайпес, вы потратите совсем незначительное количество дополнительных калорий. В исследованиях, где испытуемых помещали в холодную комнату на день, они сожгли от 150 до 200 калорий — и это за целый день в холоде, а не за час тренировки на морозе.

Вся физическая активность требует незначительных затрат энергии

Самое важное, что нужно помнить, когда вы пытаетесь компенсировать тяжелую пищу это то, что физическая активность составляет удивительно малую часть от общего потребления энергии.

Вот три основных компонента потребления калорий за день:

1. Базовый уровень метаболизма, или энергия, которая требуется для функционирования организма, когда тело находится в состоянии покоя;
2. Энергия, необходимая для переваривания пищи;
3. Энергия, используемая для физической активности.

Для большинства людей базовый уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов всего потребления энергии, переваривание пищи отнимает ещё десять процентов. Так что на физическую деятельность остаётся от 10 до 30 процентов, спорт в которых играет не основную роль. Термогенезу требуется ещё меньше энергии — по словам Сайпеса обычно менее пяти процентов.

Когда мы спросили Сайпеса, есть ли у него какие-либо советы о тренировках и температурном режиме, он ответил что рекомендует отказаться от крайностей, даже от сильной жары. При высоких температурах во время занятий, например как в горячей йоге, весь пот, который вы производите, просто потеря воды. Потение не сжигает калории. «Упражняйтесь при температуре, при которой вы не сильно потеете», подытожил он.

Так что если вы переели, лучшим решением будет сократить следующую порцию пищи. Тренировки, при любой температуре, не избавят вас от лишних калорий сами по себе.

Источник