Техника дыхания при беге зимой

Бег зимой на морозе – вред или польза?

Мало что еще так близко ассоциируется со здоровым образом жизни, как регулярная пробежка. Жизнерадостный, исполненный силы и энергии человек на утренней пробежке в лучах рассвета – этот визуальный образ уже даже стал символом жизненного успеха.

Но всегда ли полезна пробежка? И стоит ли бегать в морозную погоду?

Распространенный миф

Бытует заблуждение, что содержание кислорода в морозном воздухе заметно повышается, и, тем самым, он становится «целебным». На самом деле сезонное колебание от зимы к лету составляет всего лишь около 0.01%, то есть, разницы практически нет.

Что происходит с организмом при беге на морозе?

Зимний воздух при отрицательных температурах приобретает одну особенность, о которой не все знают. Морозный воздух – это сухой воздух. А значит, наше тело не только тратит больше энергии на поддержание тепла, но еще и теряет много влаги. И самая интенсивная нагрузка приходится на дыхательную систему.

Сухой морозный воздух может вызвать раздражение дыхательных путей, в особых случаях – сужение бронхов вплоть до спазмов. Отсюда стеснение и жжение в груди, «кашель бегуна», головокружение и другие неприятные симптомы.

Статистика по состоянию здоровья профессиональных спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, часто неутешительная. В зрелом возрасте у многих развиваются хронические заболевания дыхательной системы.

Проблемы видны и в краткосрочной перспективе. Многие бегуны получали буквально травмы дыхательных путей после пробежек на сильном морозе. Жжение в горле и легких, ощущение «съеденного муравейника» и прочие сомнительные удовольствия при особо экстремальном морозе.

Можно ли бегать на морозе?

Однозначного и единого мнения на этот счет в медицинском сообществе нет. Есть многочисленные исследования, которые в целом подтверждают хрестоматийную истину – все хорошо в меру.

На самом деле при соблюдении определенных условий и мер предосторожности бег на морозе Вам ничем не повредит.

При этом вот что важно:

• чем ниже температура, тем меньшей должна быть нагрузка;
• не допускать обезвоживания;
• отменить пробежку при любом недомогании;
• не бегать при экстремально низкой температуре.

Температура – это важно!

До температуры минус 15 градусов бегать практически безопасно, но при этом крайне желательно дышать «правильно». Как именно — рассмотрим дальше.

При температуре ниже минус 15 градусов уже необходимо снижать нагрузку. Не стоит бежать слишком быстро, под горку или по пересеченной местности. При такой нагрузке повышается частота дыхания и растет риск повреждения дыхательных путей, а неровности трассы могут спровоцировать резкие непроизвольные вдохи через рот, что крайне нежелательно и даже опасно.

При температуре ниже минус 20 градусов уже стоит задуматься о том, чтобы отложить пробежку. Согласно исследованиям, проведенным с участием спортсменов-олимпийцев, у 40 – 50% бегунов, конькобежцев и лыжников, занимавшихся интенсивными тренировками при таких температурах, случались бронхоспазмы.

По словам руководителя исследовательской программы, физиолога Майкла Кеннеди, у неподготовленного человека воспалительная реакция может быть настолько интенсивной, что легкие могут никогда не восстановиться до исходного здорового состояния.

Интересный факт!

Абсолютный рекорд бега на морозе установил в 2019 году марафонец-экстремал Дмитрий Волошин из Молдавии. Он пробежал 50 км при температуре воздуха минус 60 градусов за 6 часов. Перед забегом он испытывал возможности своего организма в криокамере с парами азота при температуре минус 170 градусов.

Как дышать при беге на морозе?

Итак, если все условия соблюдены и мороз не слишком сильный, напомним, что это до температуры минус 20 градусов, то вполне можно пробежаться.

Главная задача, чтобы Ваши легкие получали, теплый и влажный воздух. Но где, же его взять на морозе?

Здесь нам поможет само наше тело:

• Дышим только носом. В зимнем беге важно не допускать дыхания через рот даже на коротких отрезках. Носоглотка прекрасно справляется с нагревом холодного воздуха. Теплообмен в носовой полости и далее вплоть до трахеи происходит очень интенсивно, и в легкие уже попадает воздух температуры тела. При дыхании ртом воздух не успевает прогреваться и увлажняться.
• Дышим глубоко и плавно. Сами вдохи желательно делать расслабленно и плавно. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, так как этим мы повышаем эффективность усвоения кислорода, а заодно снижаем теплопотери слизистой легких, бронхов и носоглотки.

Важно!

Дело в том, что больше всего проблем с морозными «ожогами» горла и дыхательных путей возникает как раз из-за резких глотков холодного воздуха, особенно через рот. Такие глотки мы делаем непроизвольно и почти неосознанно, когда телу резко недостает кислорода. Чтобы этого не происходило, стоит снизить интенсивность тренировки. Ведь лучше бежать с меньшей нагрузкой, чем подвергать себя опасности заболеть и несколько недель не бегать вообще.

Влажность – еще один важный фактор

Холодный сухой воздух способен буквально заморозить и разрушить чувствительный реснитчатый эпителий слизистой оболочки дыхательных путей. Таким образом, нарушаются основные функции слизистой, что приводит к травмированию органов дыхания и развитию воспаления.

Дыхательным путям можно помочь изнутри и снаружи:

• Изнутри. Достаточно выпить незадолго до пробежки стакан чистой воды.
• Снаружи. Натянуть шарф на нижнюю часть лица. Такая преграда позволит буквально использовать повторно естественный водяной пар, который остается в шарфе при выдохе.

Важно!

Хорошая идея для пробежки на морозе – надеть закрытую балаклаву. Она заодно даст дополнительную защиту от обезвоживания, так как значительная доля испарения приходится именно на поверхность головы. Есть специальные «продвинутые» балаклавы с выделенными полостями, служащими воздушным буфером.

Интересный факт!

Самый холодный город в мире с рекордной зафиксированной температурой минус 67.7 градусов в феврале 1892 года находится в России – это Верхоянск. Второй рекордсмен – относительно густонаселенный Якутск с минус 65 градусов температурного минимума. Вот где у бегунов зимой нет никакого выбора!

Кому бег на морозе противопоказан?

Крайне не рекомендуется бегать в следующих случаях:

• если Вы уже болеете острым респираторным заболеванием или еще не достаточно оправились от него;
• хронические болезни, в том числе болезни суставов;
• низкий иммунитет;
• вообще любое недомогание;
• температура воздуха значительно ниже минус 20 градусов.

Важно!

Такие люди как Дмитрий Волошин, бросают вызов самой природе. И надо четко понимать, что такой вызов для большинства людей абсолютно не совместим со здоровьем.

В любом случае, если Вы еще никогда не совершали пробежки в зимний период, перед таким начинанием в обязательном порядке нужно проконсультироваться с врачом и пройти все те обследования, которые врач порекомендует.

Источник

Особенности дыхания во время бега зимой

Содержание статьи:

1. Стоит ли бегать
2. Как дышать
   • При минус 15
   • При минус 10–15

3. Правила выбора одежды
   • Носки
   • Обувь
   • Нижняя одежда
   • Верхняя одежда
   • Нижняя часть
   • Головной убор
   • Перчатки
   • Аксессуары

Для всех людей, которые не собираются прекращать свои занятия бегом в зимний период, весьма актуальным является вопрос, как дышать зимой во время бега? Согласитесь, что в условиях отрицательных температур из-за не правильной техники дыхания можно заболеть. Сегодня мы ответим на этот вопрос и дадим много полезной информации, которая поможет вам получать максимальный результат от зимних пробежек.

Стоит ли бегать в зимнее время?

Именно с ответа на этот вопрос и стоит начать, ведь многие люди считают зимние пробежки весьма близкими к экстремальным видам спорта. Однако если вы правильно организуете свои занятия, то получите неоценимую пользу от своих тренировок. Ко всем положительным свойствам бега, зимние пробежки помогут вам улучшить работу иммунной системы. Говоря иначе, вы будете закаляться и в будущем сможете значительно легче переносить даже самые сильные морозы.

Если вы ранее не занимались с портом, то не стоит начинать заниматься бегом в зимний период. В этой ситуации вам стоит дождаться теплой погоды и бегать сначала в весенне-осенний период. Так вы сможет подготовить организм к нагрузкам, ведь зимой они значительно превосходят те, которые вы испытываете летом. Также не стоит заниматься этим видом спорта при наличии некоторых заболеваний, например, варикозе, проблемах с сердцем и дыхательными путями, болевых ощущения в позвоночном столбе и суставах, гипертонических заболеваниях.

Как дышать зимой во время бега?

Зимой мы рекомендуем вам одновременно дышать носом и ртом, в результате вы может не бояться заболеваний горла. Если мороз не большой, то воздух успеет согреться из-за высокой температуры тела. В тех ситуациях, когда мороз большой, стоит дышать через шарф либо надевать на голову балаклаву.

Горло можно застудить только в том случае, если вы разгорячились во время пробежки, а затем перешли на спокойный шаг. В это время тело начнет быстро остывать, и вы может подхватить простудное заболевание. Безусловно, используя для дыхания только нос, как часто рекомендуют, риски заболеть минимальны. Однако в таком случае вы не сможет придерживаться необходимо темпа бега.

Это связано с тем, что проходимость носового канала сравнительно невысока и вам просто не хватит кислорода. Это приведет к тому, что организм не сможет достаточно нагреться и вам может быть холодно даже во время бега. Таким образом, отвечая на вопрос, как дышать зимой во время бега, мы рекомендуем дышать не только носом, но и ртом.

Как дышать зимой во время бега при минус 15 градусов?

При такой температуре лучше вовсе воздержаться от проведения занятий. Если температура опустилась до отметки в минус 24 или ниже, то совершенно точно лучше пропустить тренировку и подождать более благоприятных для пробежки погодных условий.

В такой мороз стоит использовать балаклаву и дышать через нее. Можно воспользоваться и шарфом, чтобы не обморозить лицо. Если вы выбрали шарф, то наматывать очень туго его не следует. Между материалом и губами должно сохраниться около одного сантиметра свободного пространства.

Так вы облегчите себе дыхание и будете вдыхать уже подогретый воздух. На сильном морозе важно не переохладиться и вы должны двигаться в таком темпе, чтобы все время оставаться разгоряченным. Если вы почувствовали даже небольшую прохладу, то это сигнал к завершению занятия и возвращению домой. В такой ситуации от переохлаждения вас не спасет даже дыхание через нос.

Как дышать во время бега при минус 10–15 градусов?

Такая температура является нормальной для большинства регионов нашего государства. В результате большую часть зимнего периода вам предстоит бегать именно в таких погодных условиях. Техника дыхания в такой ситуации остается неизменной, но вы уже можете обойтись без шарфа с балаклавой. Придерживайтесь такого темпа передвижения, чтобы не ощущать прохлады в теле.

Заметим, что идеальными условиями для пробежек зимой является температура до минус десяти градусов. В тоже время это и не жарко и вам необходимо придерживаться техники дыхания. Чем меньшее расстояние между губами. Тем быстрее согревается воздух. Даже при нуле градусов не стоит широко открывать рот. Также стоит помнить и о темпе бега, не допуская охлаждения организма.

Правила выбора одежды для занятий бегом в зимнее время

С вопросом, как дышать зимой во время бега, мы только что разобрались, но это не единственное отличие зимних пробежек от летних. Чтобы не переохладиться, вам необходимо теплее одеться. Однако и много одежды вам не потребуется, так как вы быстро нагреетесь, и вам станет не комфортно. Давайте выясним, что стоит надеть для занятий бегом зимой.

Носки

Не стоит недооценивать важность носков для организма. Ученые установили, что от 70 до 75 процентов тепла тело теряет именно через стопы. Даже если вы выбрали неправильную обувь, носки могут предотвратить переохлаждение тела. Вам должно быть удобно в носках. Если нога болтается или вам тесно, то вы не сможете провести запланированную по времени тренировку.

Для зимних пробежек синтетические либо хлопковые носки совершенно не подходят. Начнем с того, что они просто не способны согреть тело, и вы переохладитесь. Кроме этого они тонкие о нога не сможет быть достаточно надежно зафиксирована в кроссовках. Махровые носки могут оказаться чрезмерно толстыми и ноги просто не влезут в обувь. Таким образом. Оптимальным вариантом для зимнего бегуна являются специальные термоноски. Вы может купить их в любом магазине спортивных товаров, и они создавались специально для занятий спортом на улице в холодное время года.

При их производстве используется шерсть, которая способна идеально согревать даже в тех ситуациях, когда в кроссовки попал снег. Также следует сказать, что на подошве термоносков наносится рифление, что позволяет увеличить сцепление ноги со стелькой обуви. Синтетические носки могут быть лишь альтернативой термоноскам.

Обувь

Это крайне важный элемент вашего гардероба, предназначенного для занятий бегом зимой. Мы рекомендуем вам сразу приобрести два пары кроссовок, одна из которых будет предназначена ля проведении летних занятий, а вторая — зимних. В ассортименте продукции каждого производителя спортивной одежды сейчас есть специальные зимние кроссовки.

Это связано с тем, что к обуви, которая используется во время занятий на улице в мороз, предъявляются особые требования. Чтобы предотвратить попадание снега в обувь, кроссовки должны быть высокими. Обязательно обратите внимание на подошву. Она должна иметь глубокий протектор. Еще лучше, если она сделана из нескольких материалов.

Для предотвращения потери тепла зимние кроссовки имеют толстую подошву, причем ее материал в условиях мороза сохраняет гибкость. Также кроссовки должны хорошо амортизировать. Среди производителей спортивной одежды сейчас весьма популярным является материал под названием Gore-Tex. Он имеет несколько слоев и надежно защищает ноги от влаги. Водонепроницаемость является еще одним свойством, которым должна обладать ваша зимняя спортивная обувь.

Нижняя одежда

Для сохранения тепла вам стоит использовать три слоя одежды. Сразу после выхода на улицу вы можете ощущать реальную температуру. Однако достаточно максимум десяти минут бега, чтобы вы хорошо согрелись. Именно этот факт и является основной причиной использования нескольких слоев одежды.

В качестве первого слоя стоит использовать термобелье, изготовленное из специального материала. Оно способно надежно задерживать тепло и при этом позволяет телу дышать. Еще одной особенностью термобелья является возможность быстро отводить от кожи пот. Не стоит использовать в качестве первого слоя хлопковую или трикотажную одежду. Она быстро намокнет от пота, и затем не будет сохнуть, что может вызвать переохлаждение.

Верхняя одежда

Верхний слой одежды следует подбирать в зависимости от погодных условий. К примеру, когда на улице около нуля, то вам достаточно надет термокофту с длинным рукавом и легкую куртку. Когда температура опускается до минус десяти градусов или ниже, то наденьте более теплую спортивную куртку.

Нижняя часть

О термобелье мы уже говорили, но еще раз напомним, что оно является стопроцентным гарантом сохранения тепла. На него вы можете надеть тайтсы, предназначенные для занятий спортом на улице зимой. Чаще всего они также имеют в названии приставку «термо». Если вас не устраивает тот факт, что тайтсы обтягивают тело, то выбирайте флисовые брюки, а под них надевайте термокальсоны либо теплые колготки.

Головной убор

Крайне важно в холодную погоду позаботиться о голове. Сильный ветер может быстро продуть эту часть тела, и возможны серьезные неприятности. Если на улице нет сильных ветра и мороза, то подойдет обычная шапочка. В противном случае рекомендуем использовать балаклаву, чтобы предотвратить обморожение лица.

Перчатки

Руки также стоит надежно защитить и лучше всего использовать варежки либо митенки. Если на улице не очень холодно, то воспользуйтесь перчатками.

Аксессуары

В дополнение к уже названным элементам вашего зимнего спортивного гардероба можно использовать и некоторые аксессуары. В первую очередь разговор идет о солнцезащитных очках. Они способны защитить ваши глаза не только от яркого света, но и ветра. В сильные морозы, стоит воспользоваться и специальным кремом, который способен надежно защитить кожный покров. Нанесите его за пару часов до начала тренировки, чтобы он хорошо впитался в кожу. Напомним, что при температуре воздуха от минут 20 и ниже вам стоит пропустить занятие.

Более подробно о том, как дышать во время бега зимой, смотрите здесь:

Источник