Триатлон: как тренироваться зимой
Приходит зима, и триатлеты начинают готовиться к зимнему сезону тренировок. В этой статье Евгений Никитин расскажет, как организовать тренировочный процесс в условиях суровой русской зимы, чтобы уже весной набрать хорошую форму и показывать достойные результаты на стартах по триатлону.
Плавание
В тренировках по плаванию мало что поменяется кардинально. Все тренировки мы проводим в бассейне, правда, народа в этих бассейнах становится гораздо больше. И в этом тоже можно найти свою прелесть.
В условиях загруженности бассейна можно отработать контактное плавание в триатлоне. Я иногда специально прихожу в бассейн в “час пик”, чтобы отработать “рваное” плавание.
Для скоростных и тренировок на технику выбирайте часы поспокойнее. Включите в свой тренировочный график 1 тренировку в неделю на открытой воде.
Поплавайте с подъемом головы, ориентированием, с разворотами без касания бортиков и выполняя специальные упражнения на силу гребка.
Для тренировки вестибулярного аппарата и имитации прохождения 1-й транзитной зоны в триатлоне отлично подойдет интервальное плавание с выходом на бортик и статодинамическими приседаниями.
Велосипед
Основные тренировки в зимний период осуществляются на велостанке. Существует 2 вида велостанков: роллерный и под заднее колесо (велостанок-трейнер).
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
На роллерном станке хорошо отрабатываются навыки кругового педалирования и балансирования на велосипеде. Но проводить качественные тренировки для подготовки к гонкам на этих тренажерах достаточно сложно.
Трейнеры – это более универсальный и эффективный вид велостанков, позволяющий в домашних условиях тренироваться с различной нагрузкой. Существует целое многообразие станков-трейнеров, поскольку различные производители представляют на рынок широкие модельные ряды подобных приборов.
Для новичков подойдет обычный трейнер с масляным или магнитным сопротивлением. Для тех же, кто хочет получить реалистичные ощущения и добиться максимального эффекта от тренировок на станке, подойдет трейнер с прямым приводом.
Конечно, в идеале нужно включать в подготовку тренировки и на роллерном станке, и на трейнере, так как они решают разные задачи. Но если у вас есть возможность купить только один из них – выбирайте трейнер.
Несколько полезных советов для тренировок на станке:
1. Хорошо проветривайте помещение, где занимаетесь, до и после тренировки, чтобы обеспечить поток свежего воздуха и избежать гипоксии на занятии.
Если позволяет конструкция помещения, при благоприятной погоде и плюсовой температуре можно приоткрыть форточку в процессе тренировки. Но будьте крайне аккуратны: избегайте сквозняков, чтобы не провоцировать простудные заболевания, воспаления легких, спазмы мышц и сосудов, миозит.
2. Зимой и при сильном ветре я не рекомендую тренироваться с открытой форточкой, так как это может привести к вышеупомянутым последствиям. Используйте вентилятор. Поставьте его в стороне или по возможности откройте все двери внутри помещения, чтобы обеспечить тем самым максимальную циркуляцию потока воздуха в помещении. Это позволит более комфортно ощущать себя в процессе тренировки.
Будьте аккуратны, если захотите направить вентилятор на себя, чтобы обдувать и охлаждать поверхность кожи. Людям с хроническими заболеваниями ЛОР-органов, а также склонным к миозиту и простудам, делать этого не рекомендуется. Хотя я практикую такой способ охлаждения.
3. Подложите под велостанок коврик из пенополиэтилена («пенку») или более плотного пористого амортизирующего материала – это позволит уменьшить шум и вибрацию. Поскольку при работе на велостанке происходит сильное потоотделение, не забывайте промывать коврик.
4. Тренировки на велостанке достаточно скучны и утомительны, поэтому рекомендую устанавливать перед собой ноутбук (либо монитор) и смотреть различные соревнования по велоспорту или триатлону. Смотреть велогонки рекомендую по возможности с комментариями Сергея Курдюкова – из его рассказов можно почерпнуть множество полезной и интересной информации о велоспорте, в том числе из личного опыта.
5. Положите на руль полотенце и налейте в бачок минимум 0,5л воды, а лучше – изотоника. Потеть, как вы уже догадались, вы будете сильно. Очень сильно!
Часть тренировок зимой проходит в помещениях и на беговой дорожке, но примерно половина, а то и 2/3, остаются на улице. Я провожу лекции на тему “Бег зимой”, и сам постоянно тренируюсь на открытом воздухе. Комфортно бегать зимой можно при температуре до -18°C, в районах с невысокой влажностью – до -25°C. Главное – это правильно подобрать одежду и обувь.
У бега зимой есть ряд преимуществ, таких как укрепление иммунитета, повышение энергозатрат на тренировку, укрепление мелких мышц-стабилизаторов за счет бега по снегу. Скоростные тренировки лучше всего проводить в закрытых помещениях. Для этого подойдут легкоатлетические манежи и беговые дорожки.
Несколько советов по бегу зимой:
- Разминка и заминка перед бегом на улице должна проходить в теплом помещении.
Одежда для бега должна быть такой, чтобы вам было немного холодно при выходе на улицу и на первых метрах бега.
Старайтесь бегать по пульсу (особенно в начале зимы), а не по времени, так как темп бега зимой обычно падает.
Многие триатлеты в зимний сезон встают на лыжи. Лыжи – это не просто смена обстановки для триатлетов, но и прекрасная возможность повысить свои функциональные возможности. Две лыжные тренировки в неделю станут отличным инструментом для повышения выносливости и силы для всех любителей триатлона.
Если же вы хотите поучаствовать в лыжных марафонах, при этом не выключаясь из процесса подготовки к триатлону, то потребуется большее количество лыжных тренировок в неделю.
Среди любителей триатлона ходит распространенное заблуждение, что лыжи могут полностью заменить велотренировки. Это не так. Для успешного поддержания велосипедной базы в зимний период необходима минимум 1 тренировка на велостанке в неделю.
Общей физической подготовке в зимний период стоит уделить особое внимание. В идеале зимой делать по 3 тренировки в тренажерном зале в неделю. По 1 тренировке на каждый вид. Зимой мои тренировки по ОФП могут выглядеть примерно так:
- приседания
- тяга блока ногами
- «пистолетик»
- планки, пресс и т.д.
Среда – ОФП для плавания
- резина
- жим лежа
- тяга блока за спину
- пресс
- гиперэкстензия и т.д.
Пятница – беговая ОФП
- плиометрика
- подъемы на стопе
- выпады
- пресс, планки и т.д.
Наиболее эффективной будет последовательная работа со своими основными ограничителями (это индивидуальный момент для каждого спортсмена). А что необходимо помнить всем – после силовой нагрузки необходима растяжка проработанных групп мышц.
Функциональное тестирование
Зимний период – отличный момент для того, чтобы лучше изучить собственный организм и понять отправную точку. В начале подготовке к новому сезону всем своим ученикам я рекомендую пройти полную диспансеризацию и функциональное тестирование (как и в самом начале тренировок).
По итогам тестов и анализов можно сделать вывод, в каком состоянии находится организм спортсмена: выявить динамику (если сезон был гоночным), понять функциональные ограничители и гораздо более рационально строить тренировочный план.
Функциональное тестирование хорошо повторять хотя бы раз в 3 месяца, чтобы наблюдать динамику в процессе нагрузки и корректировать подготовку под особенности восприятия организмом нагрузки.
Тренировочные сборы (лагеря, кемпы)
Сборы, или сейчас в ходу термин «кемпы», – это эффективное вложение в свой тренировочный процесс. Зачастую более эффективное, чем покупка дорого велосипеда. Хорошие триатлетские тренировочные сборы зимой представляют собой поездку на тренировочный интенсив под руководством тренера.
Сборы проходят в заранее анонсированном городе (преимущественно на юге и за границей), где климатические и погодные условия позволяют выезжать на шоссе. Выезд в другой город и плотный режим тренировок позволяют поставить в приоритет именно спортивную подготовку и сосредоточиться на своем совершенствовании.
В среднем сбор включает 2-4 тренировки в день. Обычно в эффективных лагерях принимает участие небольшое количество спортсменов или же участники разбиты на мини-группы, каждую из которых ведет свой тренер.
В тренинговой компании JusTTri тренировочные сборы бывают 2-х видов: базовые и выводящие. Для успешной подготовки в зимний период лучше всего подходят базовые тренировочные сборы. На таких сборах предусматривается и ударная работа на технику, и рациональное для периода подготовки комбинирование нагрузок, и множество информативных и полезных консультаций от тренера.
Эффективность 10 дней на подобных сборах может быть аналогичной месяцу самостоятельных тренировок. Тренировочные сборы станут отличным подспорьем для тех, кто планирует ранние весенние старты – такие как Мальорка, Прованс, Ironstar Сочи и др.
В целом зима – это отличное время, чтобы заложить хорошую тренировочную базу, плотно поработать над своими ограничителями и подойти к началу летнего сезона в хорошей форме.
Источник
Триатлонные тренировки возможны и в помещении
Казалось бы, триатлон – это исключительно летний вид спорта. Однако чтобы быть в форме, нужно тренироваться практически постоянно. Или как минимум поддерживать своё состояние в каждом из видов. Как это делать, когда на дворе зима, как сейчас? Конечно, в зале. Многие могут сказать, что такие тренировки кардинально отличаются и не принесут пользы. Но на самом деле это не так. Главный тренер сборной Канады по триатлону, а также один из известных специалистов Суперлиги триатлона Джоно Холл знает всё о том, как проводить тренировки в помещении. Всё-таки тоже живет в северной стране. В первую очередь занятия возможны благодаря технологиям, которые серьезно шагнули вперед. Но каждую тренировку нужно продумывать детально.
«Если я готовлю тренировку в помещении, то мне необходимо проявлять творческий подход, чтобы сделать занятие интересным и полезным. Некоторых результатов в помещении добиться даже проще, чем на улице», — говорит Холл.
В помещении, в спортивном зале трудно смоделировать то, что может происходить в гонке. И это главный минус таких тренировок.
«На занятиях в зале вы не сможете приобрести навыки езды на велосипеде или бега. Все видели спортсменов, которые могут выдавать крутые цифры на тренажере или беговой дорожке, но как только они стартуют в гонке, то не могут даже приблизиться к этим показателям. Поэтому мой подход состоит в том, чтобы спортсмен подтянул навыки к зиме и был готов к нагрузкам, к длительным тренировкам в помещении. Вы добьетесь успеха, когда будете сочетать два типа занятий – уличные и зальные».
Джоно Холл дал 5 основных советов по триатлонным тренировкам в помещении:
- Не забывайте пить больше жидкости, потому что вам будет жарче, и вы будете больше потеть.
- Попробуйте смоделировать положение на велотренажере, которое вы бы использовали на велосипеде при тренировке на улице.
- Беговая дорожка выполняет большую часть работы за вас, и ее скорость может быть слишком низкой.
- Бегайте с датчиком мощности бега, чтобы сравнивать сессии тренировок.
- Не теряйте социальную сторону спорта. Многие попадают в триатлон для социального и активного образа жизни.
Велоэтап в помещении отрабатывается на станке. С плаванием ситуация для многих не меняется – большинство и так ведь тренируется в бассейне. Единственное, иногда стоит приходить в «час пик», чтобы почувствовать себя в соревновательной атмосфере, отработать контактное плавание. Что касается бега, то тут у каждого своё мнение. Холл говорит о беговых дорожках, но некоторые предпочитают и зимой выходить на улицу, когда температура не ниже -15 °C. Есть еще вариант с манежами, где можно отработать скоростные качества.
Несмотря на то, что канадский тренер ценит тренировки в помещении, он знает, что триатлон – это про открытый воздух и лето.
«Главное, что тренировка в помещении заставляет вас ценить возможность выйти на улицу, когда она, наконец, наступит»!
Источник
Зимний триатлон: виды, особенности подготовки, нормативы
Триатлеты – преданные поклонники циклических видов спорта, поэтому неудивительно, что вслед за классическим триатлоном (плавание – велосипед – бег) появился и триатлон зимний. Рассказываем, как проходит зимний триатлон, как к нему подготовиться и какая потребуется экипировка.
Что такое зимний триатлон
Зимний триатлон не включает плавание и состоит из бега, гонки на горных велосипедах по пересечённой снежной местности и лыжной гонки.
Как и в летних соревнованиях, дистанции гонок в зимнем триатлоне различаются. Они бывают спринтерскими, средними, длинными и даже ультра, но на официальных гонках спортсмены обычно преодолевают две дистанции:
- короткая: 2,5 км бег – 5 км велогонка – 5 км лыжная гонка;
- стандартная: 5 км бег – 10 км велогонка – 10 км лыжная гонка.
Трассу в зимнем триатлоне проектируют таким образом, чтобы победителю среди профессионалов-мужчин требовалось около 80-90 минут для её прохождения, а дистанцию могли определить в день гонки с учётом погодных, в частности, снежных условий.
Зимний триатлон в настоящее время обладает высокой распространённостью и авторитетом, но на Олимпийских играх не представлен.
Классический зимний триатлон – это непрерывная последовательность из бегового, велосипедного и лыжного этапов. У зимнего триатлона есть деление на виды, однако они мало популярны, и соревнования по ним проводятся редко:
- ходьба на снегоступах – велогонка на МТБ – лыжная гонка;
- зимний триатлон S3 (на языке оригинала все три вида начинаются с буквы S): 12 км катания на коньках – 8 км лыжной гонки – 5 км ходьбы на снегоступах (этот вид создан в 2013 году Международным союзом триатлона (ITU));
- русский вариант зимнего многоборья: катание на коньках – лыжная гонка – бег (этот вид появился раньше триатлона, в 70-х годах прошлого века);
- зимний дуатлон: лыжи – бег (лыжная гонка от 2 до 8 км и забег от 1 до 5 км).
Для тех, кому трёх видов спорта мало, придуман квинтатлон: совокупность летнего и зимнего триатлонов, другими словами, пятиборье у триатлетов, состоящее из последовательного выполнения дистанций в пяти видах спорта. Речь идёт о коньках, лыжах, беге, велосипеде и плавании в бассейне.
Пентатлон на снегу. Источник: pentathlondesneiges.com
История
Зимний триатлон немного младше летнего, и первые такие старты стали появляться в начале 80-х годов XX века на волне популярности гавайского Ironman. Инициаторами зимнего троеборья становились представители европейских стран с богатой лыжной историей и огромным выбором трасс для беговых лыж.
В триатлонную семью зимний триатлон попал в 90-х годах, а первый чемпионат мира ITU по зимнему триатлону прошел в Италии в 1997 году, и с тех пор он проводится ежегодно, собирая год от года тысячи спортсменов из элиты, молодых триатлетов, любителей, паралимпийцев со всего мира.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
В первые два десятка лет формат зимнего триатлона немного отличался от привычного нам. Так, беговой этап проходил по трассе в каком-нибудь посёлке, велоэтап на пути к горнолыжному курорту, ну а лыжная гонка на специально подготовленной трассе. В 2001 году ввели формат «всё на снегу», используемый по сей день.
Для включения зимнего триатлона в Олимпийские игры ITU дважды подавал заявки, но пока без положительного ответа. Тем не менее руководство продолжает настаивать на становлении зимнего триатлона как олимпийского вида спорта и включения его в программу Олимпиады.
Честно признаем, что в летнем триатлоне на международной арене Россия совсем не та страна, которую боятся соперники, но вот в зимнем триатлоне российские спортсмены твёрдо закрепили за собой звание сильнейших.
Один только красноярец Павел Андреев – восьмикратный чемпион мира по зимнему триатлону. Его воспитанница Дарья Рогозина получала этот титул дважды. От лидеров российского и мирового зимнего триатлона не отстают их коллеги по сборной Дмитрий Брегеда, Евгений Кириллов, Павел Якимов, Юлия Сурикова, Надежда Белкина.
Источник: triathlon.org
Нормативы
В России зимний триатлон, как и полагается, включен в Единый всероссийский реестр видов спорта, так что у него есть нормативы для выполнения разрядов и получения званий.
Источник
