Зимой не хватает сил

Нехватка энергии зимой: как восстановить силы

Зима для многих людей считается одним из самых сложных времен года, что проявляется в снижении энергетического потенциала, ухудшении настроения. Я тоже в этот период чувствую упадок сил, многое приходиться делать через усилия, особенно ярко это проявляется осенью.

Проблема повторяется ежегодно, все дело в сезонных изменениях, существуют способы преодолеть ситуацию. Улучшить самочувствие поможет изменение рациона питания, нормализация режима дня. Принимать меры рекомендуется при трудных утренних пробуждениях, апатии, симптомах депрессии.

Симптомы упадка сил

Обычно упадок сил сопровождается повышенной утомляемостью, непрекращающейся сонливостью, снижением концентрации внимания. Такое состояние дел может привести к проблемам на работе, в учебе, стабилизировать ситуацию поможет внимательный подход к собственному здоровью, пересмотр образа жизни.

Некоторые люди страдают в зимний период от скачков давления, изменений температуры тела, повышенной нервозности, потоотделения.

• побледнение кожных покровов, изможденный внешний вид;
• хроническая усталость, которая даже после длительного отдыха только усиливается;
• головокружения, нарушения координации;
• термический дисбаланс;
• беспричинная сонливость;
• головные боли;
• заторможенное состояние, нарушения мелкой моторики;
• чувство онемения в конечностях;
• патологии функционирования ЖКТ, тошнота.

Причины утомляемости

Оставлять перечисленные проблемы без внимания не следует, в первую очередь следует выявить причины такого состояния. Причины могут быть психологическими, физиологическими и сезонными.

В зимний период основной причиной снижения тонуса организма считается авитаминоз, изменение биологических ритмов, не последнюю роль играют психологические факторы. Их сочетание приводит к значительному упадку жизненных сил.

Очень часто на фоне сезонных причин возникают физиологические и психологические, все процессы тесно взаимосвязаны.

Упадок сил в зимнее время года наблюдается на фоне дефицита витаминов и полезных веществ в рационе. Ситуация усугубляется на фоне дефицита солнечного света. В осенне-зимний период организм испытывает самый большой стресс, когда сокращается продолжительность светового дня, меняется погода, холодает.

Стоит отметить, что любой недуг должен пройти в течение десяти суток, отсутствие улучшения состояния считается поводом для обращения к врачу.

Уровень освещения

Активность человека напрямую связана с уровнем освещения. В темное время суток происходит замедление процессов в организме.

В современных условиях невозможно всю зиму провести на печи, как это делали наши предки, для улучшения ситуации рекомендуется принять определенные меры. Рекомендуется позаботиться о достаточно освещенности рабочего места, соблюдать режим сна и отдыха.

Питание

Важнейшую роль для всего организма играет питание, оно должно быть максимально сбалансированным, включать максимальное количество витаминов и микроэлементов. В рационе должны присутствовать свежие овощи и фрукты, каши, морепродукты.

Следует оказаться от сладостей, быстрого питания, кондитерских изделий, полуфабрикатов. В их состав входят быстрые углеводы, которые приводят к быстрому снижению содержания сахара в крови. В результате человек чувствует упадок сил, усталость.

Кофе также относится к запрещенным напиткам, так как он дает прилив бодрости максимум на час, после чего апатия накрывает с новой силой.

При отсутствии желания или возможности придерживаться сбалансированного рациона следует уделить внимание поливитаминным комплексам. Их прием поможет снизить выраженность нежелательной симптоматики, полноценным решением проблемы такой подход назвать нельзя.

Хороший сон

Важную роль играет соблюдение режима сна и отдыха, полноценный сон поможет избавиться от чувства апатии и усталости. Ежедневно рекомендуется ложиться и вставать в одно время, помещение перед отходом ко сну следует проветривать.

Перед сном следует отказаться от просмотра будоражащих нервную систему фильмов. Психика должна быть максимально расслабленной, рекомендовано также питье молока с медом. При отсутствии эффекта от перечисленных действий допускается прием легких седативных средств.

Двигательная активность, свежий воздух

Для повышения бодрости организма рекомендуется больше двигаться, это могут быть прогулки продолжительностью от получаса. При отсутствии времени следует раньше выходить на работу и идти туда пешком.

Можно просто выходить за пару остановок до места работы и преодолевать остаток расстояния своими силами. Повысить тонус поможет также регулярное проветривание помещения, такой подход показывает при условии сочетания с физическими нагрузками.

Отличным способом избавления от усталости считается регулярные физические нагрузки, это может быть утренняя гимнастика, занятия йогой, фитнесов. Занятия должны проводиться в спокойном режиме, несоблюдение данного условия может привести к усугублению ситуации.

Правильный отдых

Важную роль играет сознательный подход к отдыху, ежедневно он должен занимать не менее получаса. Пересмотр графика поможет избавиться от ненужных дел. В время отдыха следует максимально расслабиться, забыть о проблемах.

Это время можно отдать на прием ванн с эфирными растительными маслами, что поможет быстро восстановить энергетический баланс.

При отсутствии эффекта от перечисленных мер следует обратиться за медицинской помощью. Вполне вероятно, что причиной ухудшения состояния являются скрытые болезни, сбои в работе организма. Диагностика позволит выявить заболевание, лечение поможет стабилизировать ситуацию.

Заключение

1. С сезонной хронической усталостью приходилось сталкиваться практически всем, такое состояние может снизить качество жизни, привести к трудностям в учебе и на работе.
2. Важно своевременно установить причины апатии, упадка сил, при необходимости следует обратиться за медицинской помощью.
3. Улучшить состояние поможет нормализация питания, стабилизация режима сна и отдыха, регулярные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе.

Источник

Почему зимой и осенью падает настроение и тянет в сон и как оставаться в тонусе

Почему нам тяжело поздней осенью и зимой

Вообще говоря, эта загадка человеческого организма до конца не решена. Многие исследования сходятся на том, что дело в циркадных ритмах.

Циркадные ритмы — встроенный в нас механизм, который подстраивает процессы жизнедеятельности под цикл дня и ночи. Работает это примерно так. Утром становится светло — просыпаемся. До полудня самое активное время — работаем, учимся, тратим энергию, а поэтому хотим есть. С наступлением темноты — острее чувствуем усталость, теряем работоспособность, хотим спать.

Американские учёные подтвердили , что человек видит свет не просто глазами, а мозгом. Сетчатка передаёт информацию о количестве света в гипоталамус. Этот отдел мозга, когда «видит», что света мало или совсем нет, запускает выработку «гормона сна» мелатонина. В итоге человек хочет спать. С рассветом сетчатка сообщает гипоталамусу, что наступило утро, и тогда «пробуждающие» тиреоидные гормоны подавляют мелатонин.

Однако циркадные ритмы на каждого из нас влияют так что дело не только в повышенной сонливости. Осенью и зимой, когда солнца мало, некоторым из нас сложнее работать, у ярче проявляются стрессы. Иногда мы ощущаем на себе переплетение этих реакций организма, влияющих друг на друга.

Что делать, чтобы оставаться осенью и зимой бодрым

Больше света

Это главное и самое эффективное средство от сезонной хандры. Всем, кто живёт в северных широтах, в светлое время суток нужно проводить на улице так много времени, как это только возможно. Чтобы мозгу не казалось, что на улице всё время ночь.

По возможности работайте у окна. Выходите хотя бы на несколько минут на улицу, пока светло. Повесьте зеркало напротив окна — света в помещении будет больше за счёт отражения.

Светотерапией успешно лечат даже сезонное аффективное расстройство . Это тоже хандра, только ещё и на фоне депрессии. Если у вас диагностировано депрессивное состояние, а осенью и зимой болезнь усугубляется, обязательно расскажите об этом своему психотерапевту. Специалисты знают, как помочь.

Больше движения

Во множестве исследований отмечено, что любые физические упражнения, от ходьбы быстрым шагом до триатлона, поднимают настроение. Как именно это происходит, нейробиологи всё ещё пытаются разобраться. Возможно, физические нагрузки образом балансируют циркадные ритмы. Как бы то ни было, факт ― упрямая вещь: активное движение помогает чувствовать себя бодрее и радостнее в зимние месяцы.

Не забывайте про витамин D

Учёные пока не сходятся во мнении , полезен ли витамин D в борьбе с сезонным упадком сил. Есть исследования как подтверждающие, так и опровергающие эту гипотезу. И например, в Нидерландах, где зимой, как и у нас, очень темно, Совет по вопросам здоровья рекомендует витамин D вместе с пятнадцатиминутными прогулками в светлое время суток. Прежде чем принимать любые витамины, в том числе витамин D, проконсультируйтесь с врачом.

Достаточно безопасный способ чуть-чуть повысить уровень витамина D естественным путём — добавить в рацион продукты, в которых есть этот витамин:

• Грибы. Это единственный растительный продукт, который преобразует ультрафиолет в витамин D. В дикорастущих грибах его больше, чем магазинных, но собирать или покупать дикие грибы нужно очень осторожно, чтобы не перепутать, какие пригодны в пищу, а какие опасны для здоровья.
• Яичный желток. Количество витамина D здесь тоже зависит от «естественности» происхождения яиц, но даже в желтках промышленных несушек «солнечный витамин» присутствует. Тем более что некоторые производители кормят куриц витаминизированными кормами.
• Жирная рыба и морепродукты. В них больше всего и витамина D, и не менее полезных кислот Рекордсмен по содержанию того и другого — дикая форель. В тунце, морской сельди, креветках, сардинах, устрицах, красной икре их тоже предостаточно.

Больше общения

Болтовня с друзьями, беседы за ужином с родными, разговоры с любимыми людьми, даже по Zoom, Skype или WhatsApp. Общайтесь по видеосвязи, чтобы не только слышать, но и видеть своих близких. Когда мы это делаем, вырабатываются два гормона — окситоцин и дофамин. Первый успокаивает, снижает тревожность, делает нас более доверчивыми, то есть расслабляет. Второй влияет на настроение — в лучшую сторону.

Держите стресс под контролем

Перед перепадами настроения мы более уязвимы во время сильного нервного напряжения. Когда устаёшь, острее воспринимаешь даже мелкие неурядицы. «Лечить» стресс алкоголем, сладостями или пролистыванием лент соцсетей бесполезно: да, иногда это отвлекает, но не расслабляет, а наоборот, действует на организм возбуждающе.

Чтобы успокоить нервную систему, нужно выбрать не вызывающее сильных эмоций и переключающее внимание занятие: послушайте спокойную музыку, помедитируйте или займитесь йогой, соберите пазл, почитайте книгу, шейте, вяжите, мастерите, если любите это. Главное, полностью сосредоточьтесь на том, что делаете, окунитесь в приятное занятие с головой.

Источник

ЗдоровьеЗимний блюз: 10 фактов
о сезонном упадке сил

Когда меланхолия становится поводом пойти к врачу и при чём тут эволюция

Лето обычно любят больше, чем зиму, и не только за возможность бывать на свежем воздухе и устраивать вечеринки под открытым небом. Проблема зимних месяцев — в недостатке солнечного света, с которым сопряжено состояние, известное как «сезонная депрессия». На самом деле осенний или зимний упадок сил — это сезонное аффективное расстройство (seasonal affective disorder, SAD). Встречается и термин «сезонная дистимия» — но и он не совсем корректный: говоря о дистимии, обычно имеют в виду слабовыраженную, но хроническую депрессию, что не соотносится с понятием сезонности.

Если не углубляться в терминологию, то сегодня речь пойдёт об осеннем, а затем и зимнем упадке сил, знакомом почти всем. И если для одних это выливается в желание больше спать, меньше двигаться и проводить вечера дома, укутавшись в плед, то для других может иметь серьёзные последствия. Учёные всё чаще говорят, что значимость сезонного аффективного расстройства недооценена и стоит рассматривать его как полноценную форму депрессии.

Текст: Марина Левичева

Что это вообще такое

По данным клиники Мэйо, сезонное аффективное расстройство — это вариант депрессивного расстройства, связанный со сменой сезонов. Как правило, изменения настроения, режима сна и бодрствования, аппетита и уровня энергии происходят осенью, когда погода начинает меняться. Считается, что с SAD сталкиваются 1–2 % населения планеты, в то время как в более мягкой форме симптомы знакомы уже 10–20 % людей.

По данным Национального института психического здоровья США, это всё те же симптомы, что и для депрессии: упадок сил, потеря интереса к деятельности, которая когда-то приносила удовольствие, нарушение качества сна, колебания аппетита и веса, вялость и неспособность сконцентрироваться, в самых тяжёлых случаях — мысли о смерти. Особенности зимнего аффективного расстройства — это сонливость, переедание, тяга к углеводам и уменьшение социальных контактов, в то время как у летнего аффективного расстройства (оно встречается куда реже) — плохой аппетит с ассоциированной потерей веса, бессонница, тревожность и двигательное беспокойство, также известное как ажитация.

Чем SAD отличается от депрессии

Самостоятельно отличить сезонное расстройство от депрессии довольно сложно. Проблема ещё и в том, что словом «депрессия» могут обозначать и спектр симптомов, и диагноз — клинически значимой депрессией считается такая, которая нарушает нормальную жизнь человека. По данным новой версии Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, на которое ориентируются специалисты по всему миру, любые изменения настроения требуют внимания, если ситуация не меняется в течение двух недель или больше. Норман Розенталь из Джорджтаунского университета, который обнаружил состояние после того, как испытал его на себе, переехав в США из ЮАР в 1976 году, говорит, что это так же тяжело, как депрессия, но с поправкой на сезонность.

Ещё большая путаница начинается, когда мы пытаемся понять, являются ли SAD и «зимний блюз» одним и тем же явлением. Пока одни специалисты уверены, что «зимний блюз» пусть и делает человека более мрачным, но в целом не мешает наслаждаться жизнью, другие говорят, что речь об одном и том же. Иными словами, всё очень сложно. Особенно если учесть, что под сезонное расстройство может маскироваться биполярное расстройство с сезонными проявлениями, а у самого SAD есть подтип в виде субсиндромального сезонного аффективного расстройства (sub-SAD), который, впрочем, может быть ещё одним названием «зимнего блюза». В чём врачи сходятся, так это во мнении, что сезонное аффективное расстройство часто недооценивается — во многих случаях оно является одним из ярких проявлений неочевидной фоновой депрессии.

Почему это происходит

Существует несколько теорий, объясняющих, почему с наступлением осени и зимы у нас портится настроение, а делать хочется примерно ничего. Одна из самых популярных — эволюционная. Роберт Левитан, профессор из Университета Торонто, объясняет, что женщины в молодом взрослом возрасте неслучайно составляют 80 % пациентов с сезонным аффективным расстройством, в то время как у пожилых женщин эти показатели существенно ниже. Левитан говорит, что десять тысяч лет назад для женщин репродуктивного возраста это замедление было чрезвычайно полезно, поскольку беременность — очень энергоёмкий процесс. А в мире, который требует от нас активности 24/7, разница энергетических уровней, не то чтобы очень заметная у предков, ощущается достаточно остро.

Другое объяснение связывают с биоритмами (их ещё называют циркадными ритмами). Они определяют оптимальные для нашего организма режимы сна и бодрствования. Гипотеза фазовых сдвигов предполагает, что сезонное аффективное расстройство возникает из-за дисбаланса этих ритмов, а сам дисбаланс, в свою очередь, — из-за большого количества искусственного света вечером и недостатка света днём. Таким образом, утром организму не хватает мелатонина, основного регулятора суточных ритмов, а перед сном его становится, напротив, слишком много.

Сторонники гормональной теории связывают возникновение и обострение SAD c падением уровня серотонина, нейромедиатора, ответственного за настроение. Чем больше исследований на эту тему проводится, тем сильнее учёные укрепляются во мнении, что SAD привязан к количеству серотонина в мозге. А серотонин не только модулируется светом, что объясняет проявление аффективного расстройства в более тёмные месяцы года, но у некоторых людей, более склонных к сезонному расстройству, генетически находится на более низком уровне, как выяснили учёные из Венского медицинского университета. В пользу состоятельности этой теории говорят те факты, что при диагностике SAD обязательно учитывается семейная история, а между уровнями эстрадиола, основного женского полового гормона, и серотонина существует прямая связь. Этим, в числе прочего, можно объяснить, почему женщины находятся в группе риска.

И наконец, географическая теория: чем дальше человек живёт от экватора, тем больше у него вероятность столкнуться с сезонным аффективным сезонным расстройством. Учёные полагают, что дело здесь опять же в недостаточном количестве солнечного света. В этом смысле удивительной кажется только ситуация с Исландией, где население, несмотря на широту, менее склонно к депрессии, чем на восточном побережье США, как показало одно из исследований. В том же исследовании, к слову, было установлено, что жители Исландии никогда не сталкиваются с летним сезонным аффективным расстройством, которое иногда рассматривается экспертами как рецидив зимнего, а иногда — как отдельное состояние, спровоцированное уже слишком большим количеством света.

Кто находится в группе риска

Как упоминалось выше, женщины репродуктивного возраста значительно более склонны к развитию сезонного расстройства, чем мужчины. Все новые исследования показывают, что для них более характерна как сезонность депрессивных симптомов, так и максимальные зимние показатели ангедонии (снижение способности получать удовольствие).

В 2016 году учёные из Калифорнийского университета выяснили, что склонность к SAD также зависит от моделей сна. А модели сна — от всемогущих генов. Или, если точнее, от их не менее всемогущих мутаций. Изучение семей с необычными моделями сна позволило говорить, что мутация гена PER3, одного из основных циркадных генов, является первой известной человеческой мутацией, связанной с сезонным аффективным расстройством. Несмотря на то что изначально эксперименты проводились на грызунах, дополнительный анализ «поведения PER3» в чашках Петри подтвердил гипотезу.

Помогает ли приём витамина D

Практикующие доказательный подход врачи говорят — а исследования подтверждают, — что большинство витаминных добавок не принесёт ожидаемой пользы, если до этого не был выявлен дефицит того или иного витамина. В лучшем случае это окажется бесполезно, а в худшем — даже опасно (как, например, с витамином А, избыток которого в организме может привести к хрупкости костей).

Но может ли приём витамина D при условии его дефицита в организме оказаться полезным для лечения сезонного расстройства? Одно небольшое исследование установило, что приём витамина D улучшил симптоматику, характерную для SAD, у 15 добровольцев. В то же время более новые исследования подчёркивают, что это может иметь смысл в группах, склонных к дефициту витамина, таких как пожилые люди, подростки, люди с ожирением и некоторыми хроническими заболеваниями. На всех остальных добавки, по-видимому, значительно не влияют.

Может ли помочь терапия светом

Новые исследования показывают, что светотерапия демонстрирует эффективность как отдельно, так и в сочетании с антидепрессантами — но только в случае депрессивного расстройства, не связанного со сменой сезонов. Что касается терапии светом для пациентов с SAD, то в исследовании 2006 года положительные результаты были, но поскольку испытуемые всегда точно знали, когда на них воздействуют светом, сохраняется вероятность, что работает здесь не светотерапия, а эффект плацебо. В этом же исследовании учёные посмотрели, как работают добавки с мелатонином — оказалось, в низких дозах и под контролем специалиста они могут выступать дополняющим лечением.

Впрочем, всё больше исследований говорит о том, что куда лучше лечения светом с сезонным аффективным расстройством справляются классические методы психотерапии. В частности, адаптированная к SAD когнитивно-поведенческая терапия, которая не только облегчает состояние человека, но и предотвращает рецидивы.

Бывает ли SAD у животных

Высока вероятность, что с чем-то подобным сталкиваются и животные. Несмотря на то что масштабных исследований пока не было, опрос, проведённый британской благотворительной организацией среди владельцев собак, показал, что каждый третий питомец становится менее игривым и более агрессивным в течение тёмных зимних месяцев. Треть владельцев кошек в том же опросе заявили, что их хвостатые друзья зимой менее активны, чем летом, а ещё четверть отметили, что у кошек осенью и зимой повышается аппетит. Добавим ко всему этому исследование, проведённое в Университете штата Огайо, в ходе которого удалось зафиксировать симптомы «зимнего блюза» у хомяков.

Может ли помочь спячка

Учёные из Питтсбургского университета обнаружили, что пациентам с сезонным аффективным расстройством, приводящим к потере мотивации и интереса к повседневной деятельности в течение осени и зимы, действительно способен помочь сон — согласитесь, это хорошая новость. Правда, речь идёт не об увеличении количества сна, которое не то чтобы очень полезно, а об улучшении его качества — то есть борьбе с бессонницей и другими нарушениями сна, которые усложняют ситуацию с симптомами SAD.

И хорошее питание

При подозрении на сезонное аффективное расстройство стоит внести в меню несколько корректировок. Прежде всего, обратите внимание на жирные кислоты омега-3 — они могут быть полезны, но именно как компонент рациона. Их много в жирной рыбе, льняном и оливковом масле, семенах и орехах. Что касается пищевых добавок с омега-3 — результаты исследований противоречивы.

Чтобы избежать дефицита витамина D, стоит налечь опять же на жирную рыбу, яичные желтки и обогащённые молочные продукты. В принципе, об этих продуктах не стоит забывать и летом — хотя солнцезащитные средства не приводят к дефициту витамина D, хорошо, если он будет поступать из пищи.

Когда нужно обратиться к врачу

Если у вас появилась мысль, что всё происходящее как-то не очень похоже на просто плохое настроение, об этом нужно обязательно поговорить со специалистом. К счастью, психические трудности становятся всё менее стигматизированными, а психиатры и психотерапевты давно работают с пациентами не только в своих кабинетах, но и по скайпу. А самое вдохновляющее, что более современные варианты лечения не уступают в эффективности классической терапии, а возможно, и превосходят её.

Источник